15 variations d’exercices en isométrie avec serviette

Table des matières


L’isométrie surmontoire ou overcoming isometric

L’isométrie surmontoire consiste à essayer de déplacer un objet fixe avec une intention maximale. Ces contractions isométriques (c’est-à-dire sans mouvement) te permettent de recruter autant d’unités motrices et de fibres musculaires que possible. Ces unités motrices et ces fibres musculaires restent “activées” pendant un certain temps après avoir effectué l’isométrie surmontoire, te permettant d’être temporairement plus fort et plus rapide grâce à un effet appelé potentialisation post-activation.

Pour comprendre pourquoi l’isométrie surmontoire est si efficace, il faut comprendre la courbe force/vitesse. Tout simplement, plus tu déplace rapidement une charge externe, moins tu peux développer de force, et plus cette charge se déplace lentement, plus tu peux développer de force.

L’isométrie surmontoire est une méthode qui te permet de travailler à l’extrémité de cette courbe force/vitesse. Parce que la vitesse de déplacement est littéralement nulle (isométrie signifie que la charge ne bouge pas du tout), tu peux développer une force maximale…

Comme dit plus haut, le principal avantage de l’isométrie surmontoire est le rôle qu’elle joue dans la potentialisation post-activation. C’est donc un bonne manière pour stimuler ton système nerveux qui peut t’aider à soulever plus lourds, à sauter plus haut, etc.

Ainsi, après avoir effectué ton exercice en isométrie surmontoire, tu peux effectuer immédiatement un mouvement sollicitant les mêmes actions et groupes musculaires pour profiter de ta force et de ta puissance temporairement accrues. C’est ce qu’on appelle l’entraînement par contraste.

Une première idée de mise en place peut se retrouver sur cet article :

MÉTHODE : ISOMÉTRIE SURMONTOIRE EN EFFORTS RÉPÉTÉS & CONTRASTE.

C’est également ce type de travail qui est l’une des pierres angulaires du programme ”retrouve tes cannes”

15 exercices en isométrie que tu peux réaliser à la maison avec une serviette

Ce sont 15 exercices de base, il en existe une multitude d’autre, l’idée étant de te présenter les principaux de manière à ce que tu puisses te construire une séance intéressante.

ISOMÉTRIE – SQUAT

ISOMÉTRIE – SQUAT

ISOMÉTRIE – 1 LEG HIP BRIDGE

ISOMÉTRIE – 1 LEG HIP BRIDGE

ISOMÉTRIE – FENTE

ISOMÉTRIE – FENTE

ISOMÉTRIE – SOULEVÉ DE TERRE

ISOMÉTRIE – SOULEVÉ DE TERRE

ISOMÉTRIE – SOULEVÉ DE TERRE APPUIS DÉCALÉS

ISOMÉTRIE – SOULEVÉ DE TERRE APPUIS DÉCALÉS

ISOMÉTRIE – POMPE

ISOMÉTRIE – POMPE

ISOMÉTRIE – SKULL CRUSHER

ISOMÉTRIE – SKULL CRUSHER

ISOMÉTRIE – DÉVELOPPÉ INCLINE

ISOMÉTRIE – DÉVELOPPÉ INCLINE

ISOMÉTRIE – MILITAIRE A 1 BRAS

ISOMÉTRIE – MILITAIRE A 1 BRAS

ISOMÉTRIE – TIRAGE BUSTE PENCHE

ISOMÉTRIE – TIRAGE BUSTE PENCHE

ISOMÉTRIE – TIRAGE A UN BRAS

ISOMÉTRIE – TIRAGE A UN BRAS

ISOMÉTRIE – PULL APPART

ISOMÉTRIE – PULL APPART

ISOMÉTRIE – BICEPS CURL

ISOMÉTRIE – BICEPS CURL

ISOMÉTRIE – CURL UNILATÉRAL

ISOMÉTRIE – CURL UNILATÉRAL

ISOMÉTRIE – OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

ISOMÉTRIE – OVERHEAD TRICEPS EXTENSION

Conclusion

Il est possible de maintenir tes niveaux de force maximale et d’avoir une solicitation de celle-ci avec une simple serviette. En plaçant des exercices en isométrie surmontoire en contraste avec des exercices balistiques tu auras une stimulation plutôt intéressante.

C’est d’ailleurs une des méthodes qu’on a mis en place dans le plan ”retrouve tes cannes”

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération