L’isométrie surmontoire ou overcoming isometric
L’isométrie surmontoire consiste à essayer de déplacer un objet fixe avec une intention maximale. Ces contractions isométriques (c’est-à-dire sans mouvement) te permettent de recruter autant d’unités motrices et de fibres musculaires que possible. Ces unités motrices et ces fibres musculaires restent “activées” pendant un certain temps après avoir effectué l’isométrie surmontoire, te permettant d’être temporairement plus fort et plus rapide grâce à un effet appelé potentialisation post-activation.
Pour comprendre pourquoi l’isométrie surmontoire est si efficace, il faut comprendre la courbe force/vitesse. Tout simplement, plus tu déplace rapidement une charge externe, moins tu peux développer de force, et plus cette charge se déplace lentement, plus tu peux développer de force.
L’isométrie surmontoire est une méthode qui te permet de travailler à l’extrémité de cette courbe force/vitesse. Parce que la vitesse de déplacement est littéralement nulle (isométrie signifie que la charge ne bouge pas du tout), tu peux développer une force maximale…
Comme dit plus haut, le principal avantage de l’isométrie surmontoire est le rôle qu’elle joue dans la potentialisation post-activation. C’est donc un bonne manière pour stimuler ton système nerveux qui peut t’aider à soulever plus lourds, à sauter plus haut, etc.
Ainsi, après avoir effectué ton exercice en isométrie surmontoire, tu peux effectuer immédiatement un mouvement sollicitant les mêmes actions et groupes musculaires pour profiter de ta force et de ta puissance temporairement accrues. C’est ce qu’on appelle l’entraînement par contraste.
Une première idée de mise en place peut se retrouver sur cet article :
MÉTHODE : ISOMÉTRIE SURMONTOIRE EN EFFORTS RÉPÉTÉS & CONTRASTE.
C’est également ce type de travail qui est l’une des pierres angulaires du programme ”retrouve tes cannes”
15 exercices en isométrie que tu peux réaliser à la maison avec une serviette
Ce sont 15 exercices de base, il en existe une multitude d’autre, l’idée étant de te présenter les principaux de manière à ce que tu puisses te construire une séance intéressante.
ISOMÉTRIE – SQUAT
ISOMÉTRIE – 1 LEG HIP BRIDGE
ISOMÉTRIE – FENTE
ISOMÉTRIE – SOULEVÉ DE TERRE
ISOMÉTRIE – SOULEVÉ DE TERRE APPUIS DÉCALÉS
ISOMÉTRIE – POMPE
ISOMÉTRIE – SKULL CRUSHER
ISOMÉTRIE – DÉVELOPPÉ INCLINE
ISOMÉTRIE – MILITAIRE A 1 BRAS
ISOMÉTRIE – TIRAGE BUSTE PENCHE
ISOMÉTRIE – TIRAGE A UN BRAS
ISOMÉTRIE – PULL APPART
ISOMÉTRIE – BICEPS CURL
ISOMÉTRIE – CURL UNILATÉRAL
ISOMÉTRIE – OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Conclusion
Il est possible de maintenir tes niveaux de force maximale et d’avoir une solicitation de celle-ci avec une simple serviette. En plaçant des exercices en isométrie surmontoire en contraste avec des exercices balistiques tu auras une stimulation plutôt intéressante.
C’est d’ailleurs une des méthodes qu’on a mis en place dans le plan ”retrouve tes cannes”