Cet articles est écris pendant le confinement lié au COVID-19, moment ou beaucoup d’athlètes se retrouvent à travailler avec peu de matériel et sur des dérivés de poids de corps.
Je voulais simplement mettre en avant 6 manières simples d’agrémenter et de faire varier tes séances à poids de corps ou avec petit matériel… voire même les rendre un peu plus difficiles 😉
Cela fait partie des questions récurrentes que je reçois sur les réseaux ces derniers temps, ce qui valait bien un petit article de circonstance.
Sans plus attendre, voila 6 idées pour faire évoluer tes séances à poids de corps
1- #EXCENTRIQUE : Ralentis la phase excentrique de tes répétitions.
Si tu utilises toujours le même tempo sur tes répétitions, il est peut être temps de chercher à moduler ça. Il y a plusieurs possibilités qui s’offrent à toi dont voici celles qui concernent la phase excentrique :
- Passer les phases excentrique à 3 ou 4 secondes sur chaque répétition en conservant les séries & répétitions que tu réalises actuellement.
- Faire du tempo contraste alterné dans la série – Exemple : 2 répétitions sur 6 secondes d’excentrique puis 2 répétitions sur un tempo habituel ou tu cherches à réaliser 12 répétitions au total.
- Faire du tempo contraste dans la série – exemple : 5 répétitions avec 6 secondes d’excentrique puis 5 répétitions avec un tempo habituel
- Réaliser les premières répétitions de ta série sur 10 secondes d’excentrique et passer sur un tempo habituel quand cela commence à vraiment crâmer.
2- #ISOMETRIE : Amuse toi à placer des maintiens en isométrie dans tes séries
Une autre manière de faire varier tes tempos est de jouer avec le maintien en isométrie sur certains angles cibles du mouvement. Voila quelques idées :
- La méthode en Isométrie pré-fatigue peut être intéressante à poids de corps. L’idée est de maintenir en isométrie au début de ta série avant de réaliser tes répétitions normales (article sur l’isométrie pré-fatigue)
- La méthode en isométrie post-fatique est également intéressante, dans la meme veine que la précédente. Tu peux par exemple essayer de réaliser 25 squats à poids de corps le plus rapidement possible que tu enchaînes directement sur 30 secondes de maintien cuisses parallèles au sol. Répète cela 3 fois avec 60” de repos et réfléchis pour une implémentation sur le reste de ta séance.
- Une seconde méthode pour travailler avec peu de charge peut être l’isométrie intra-série 15/10/5. Tu as simplement à placer des pauses sur une position cible 15/10 & 5” pendant ta série. (voila un article pour aller plus loin sur cette méthode)
- Une manière encore plus simple que les précédentes de place de l’isométrie dans tes répétitions est simplement avec de l’isométrie sur chaque répétition. De 3 à 6 secondes en fonction du nombre de pauses que tu réalise par répétitions aux différents angles/positions qui t’intéresse.
3- #TEMPSDEREPOS : Réduit tes temps de repos
Si habituellement tu es sur 60 à 90” de repos, cherche à faire descendre ce temps de repos de 10” en 10” à chaque séance jusqu’à arriver vers les 20 à 30” de repos tout en conservant le nombre de répétitions que tu réalisais au départ.
4- #TENSION : Met en place des séries en tension continue
Ce qui est intéressant avec la tension continue, c’est qu’elle peut trè clairement augmenter la difficulté d’une série sans grande modification. De manière générale cherche simplement à ne jamais aller au bout de tes mouvements que ce soit en fin de phase concentrique ou excentrique. Plus d’infos sur l’article et la vidéo sur les myorep.
- Une première méthode intéressante quand tu n’as pas accès à ces outils de blood flow restriction est le MYOREP dont voici un lien vers un article explicatif – ARTICLE MYOREP
- Une seconde mise en place peut être de simplement oublier le nombre de répétitions par séries et de travailler sur un temps sous charge choisis. Pars sur 40” de temps sous charge en tension continue que tu fais évoluer au fur et à mesure des séances. (par le temps de travail, le nombre de séries ou encore le temps de repos qui se raccourcis)
5- #AMPLITUDE : Augmente ton amplitude de mouvement
Utilises des livres, des chaises ou tout autre mobilier de la maison pour augmenter l’amplitude de tes mouvements
- Passe d’une pompe au sol à une pompe ou tu surélève un tout petit peu les mains de manière à avoir une amplitude plus importante. L’objectif final que tu peux avoir en tête est de maîtriser les ”pompes pélican” par exemple.
- Sur les membres inférieurs, passe d’une fente au sol à une fente sur deux bancs.
6- #COMBINAISON : Amuse toi avec des drop-set mécaniques
Le drop-set mécanique se réalise de la même manière qu’un drop-set habituel excepté que la charge reste la même mais que la difficulté de l’exercice est décroissante. On joue sur les bras de leviers en passant de l’exercice le plus compliqué au plus simple avec pour seul temps de repos le temps de transition.
- Pompes pieds surélevés –> Pompes au sol –> Pompes mains surélevées
- Fentes Heiden –> Fentes –> Squat à poids de corps
- Tractions larges –> Tractions pronation –> tractions neutres
- Si tu as des bouteilles tu peux même t’amuser sur le drop-set mécanique suivant :
J’espère que cela pourra t’aider pour faire évoluer tes séances, si tu as des questions ou souhaites la mise en place d’un plan en ligne je suis disponible pour en parler au travers du formulaire ci-dessous ou directement par MP.
ROMAIN KATCHAVENDA