Condition physique – les séries oxydatives

SOMMAIRE DE L'ARTICLE

Nous savons tous que si tu veux être à un top niveau en musculation et dans ton sport, les fibres musculaires à contraction rapide sont très utiles pour être fort, rapide et explosif… Un peu de ce que tout athlète recherche.

Mais cela ne veut pas dire que les fibres lentes ou les méthodes d’entraînement qui mettent l’accent sur le développement des fibres lentes sont inutiles.

Je t’en propose une en particulier aujourd’hui : les séries oxydatives

C’est une des méthodes de choix pour travailler sur la condition physique des joueurs de sport collectifs. Qui plus est, ne nécessitant aucun matériel ou très peu.

La raison principale pour la mise en place de ce type de méthode est de créer une hypertrophie dans les fibres lentes.

La mise en place

Si vous voulez utiliser des séries oxydatives dans votre programme, visez 3 à 4” sur la partie excentrique et 3 à 4” sur la partie concentrique de chaque répétition. Un tempo en somme régulier et continu.

Restez également en tension continue (on ne remonte pas totalement lors de la phase concentrique ou on ne relâche pas totalement la tension en fin de phase excentrique). Sentez la brûlure, ce type d’entraînement est clairement désagréable. Si vous ne vous poussez pas et ne sortez pas de votre zone de confort, il y a de fortes chances que vous n’en tiriez pas ce que vous voulez.

Bien que ce soit un outil de conditionnement aérobie, vous voulez des niveaux élevés de tension musculaire et de production de lactate pour stimuler l’hypertrophie des fibres lentes (libération hormones de croissance pour le mécanisme d’hypertrophie principal ici). Maintenez la charge à un niveau bas (pas plus de poids de corps en charge additionnelle) et la vitesse lente (cf tempo préscris plus haut) car une force et/ou une vitesse élevée stimulera un recrutement des fibres rapides.

Protocole type

  • Séries de 6 à 10 répétitions
  • Repos de 40 secondes entre les séries
  • A réaliser sur 10 à 30 tours au total (ou moins si tu utilises plus de charge/varie les mouvements)
  • Possibilité de travailler sur des blocs de tours (4 tours puis repos plus important à réaliser 3 fois par exemple)

–> Suis une logique de progression sur le nombre de tours réalisés.

Exemple avec du Goblet squat

Séance 1 : 3 séries x [4×10 répétitions (tempo 3-0-3-0) ; Repos = 60”] Repos = 240” entre les séries 

Séance 2 : 3 séries x [5×10 répétitions (tempo 3-0-3-0) ; Repos = 60”] Repos = 240” entre les séries 

Les exercices que tu peux utiliser

Utilise des mouvements polyarticulaires qui ciblent les grands groupes musculaires :

  • Squat
  • Pompes
  • Tirages
  • Fentes
  • Squat heiden

Oxydative training : Goblet squat tempo 4040

Oxydative training : pompe tempo 4040

Oxydative training : Squat bulgare tempo 4040

Oxydative training : Tirage inversé tempo 4040

En période de préparation physique générale, en inter-saison… ce type de méthode prend tout son sens, plus encore pour les athlètes lourds pour qui les méthodes avec chocs au sol peuvent poser soucis (5 avant en rugby par exemple)

Il existe également des protocoles annexes un peu plus complexes pour les athlètes qui souhaitent aller plus loin.

Si tu as des questions, je suis disponible ci-dessous :

Partager l'Article

Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur whatsapp
Partager sur email

Envie d'en apprendre plus ?

ressources complémentaires

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération