e-book : échauffement musculation

Réduire les risques de blessure & maximiser ta performance !

PRÉSENTATION DE L'EBOOK

L’échauffement est bien souvent une partie galvaudée de l’entrainement. C’est pourtant elle qui va te permettre de rentrer de la meilleure des manières dans ta séance.

Pour faire très court sur cette première partie… Il est connu et validé scientifiquement que l’échauffement peut à la fois te permettre de réduire les risques de blessure tout en augmentant et maximisant ta performance

Si tu t’échauffes, et j’ose espérer que c’est un minimum le cas, tu y passes en moyenne 10 à 30 minutes de ton temps d’entraînement.

Si on part sur 10 minutes d’échauffement, 4 fois par semaine, sur un cycle d’entrainement de 12 semaines cela correspond à 8 heures de ton temps total d’entraînement.

Je pense que ce temps d’entraînement doit être de la meilleure des qualités possibles par rapport au temps que tu as à disposition pour la globalité de ton entraînement et tes besoins.

Cela nécessite donc une stratégie et une réflexion sur sa construction qui a clairement autant d’importance que ton entraînement en lui-même.

Je te propose ici un document pratique qui va te permettre de faire les choix quant à l’agencement et la mise en place des différents exercices les uns par rapport aux autres en fonction de l’objectif de la séance à venir, et de ton profil d’athlète.

Tu retrouveras donc dans ce document les différentes étapes (au nombre de 8) qui me permettent de construire un échauffement en fonction de l’athlète qui se présente en face de moi. 

A la suite de l’explication de ces étapes tu retrouveras 2 canevas qui te permettront de construire tes propres échauffements. 

Pour t’aider un peu plus je t’ai également joint différents exemples de séquences d’échauffement : 

  • Un exemple de séquence d’échauffement à réaliser avant une séance de musculation orientée sur la poussée du haut du corps.
  • Un exemple de séquence d’échauffement à réaliser avant une séance de musculation orientée sur le tirage du haut du corps.
  • Un exemple de séquence d’échauffement à réaliser avant une séance de musculation orientée sur le squat.
  • Un exemple de séquence d’échauffement à réaliser avant une séance de musculation orientée sur le soulevé de terre. 
  • Un exemple de séquence d’échauffement à réaliser avant une séance de musculation orientée sur la course à pied, le sprint.
  • Une réflexion et un exemple de séquence d’échauffement de groupe en sport collectif. 

 

Un échauffement bien réalisé va te permettre de réduire les risques de blessure et augmenter et maximiser ta performance !

Pour citer certains bénéfices qui ressortent de la littérature scientifique :

  • Contraction et relaxation plus rapides des muscles agonistes et antagonistes.
  • Amélioration du taux de développement de la force (un des paramètres de l’explosivité).
  • Amélioration de la force et de la puissance musculaires.
  • Amélioration du temps de réaction.
  • Amélioration de l’apport d’oxygène grâce à l’effet Bohr où des températures plus élevées facilitent la libération d’oxygène par l’hémoglobine et la myoglobine.
  • Réactions métaboliques améliorées.

Prends-tu assez en compte ton échauffement ?

Envie d'en apprendre plus ?

Quelques ressources complémentaires

neuro-training luxembourg

Le neuro-training | Qu’est-ce que c’est?

Le neuro-training ou neuro-athletic-training a pour objectif d’améliorer l’intégration sensorielle par le cerveau pour optimiser les performances sportives. C’est une méthode scientifique avec pour objectif