EDT Lactique – entraîne ta condition physique en salle de musculation

SOMMAIRE DE L'ARTICLE

L’EDT lactique pour Escalating Density Training ciblé sur la filière lactique, présentation et explicatif

Introduction

L’escalating density training sur la filière lactique est à placer dans le bloc d’entrainement qui fait suite au travail sur la filière aérobie ou l’EDT aérobie est inclus.

Ce type de séance est tiré de la réflexion sur la phase de préparation physique générale mise en avant par cal dietz, de manière à cibler toutes les filières énergétiques.

  • Bloc 1 à Aérobie sur 2 à 3 semaines (exemple avec EDT aérobie)
  • Bloc 2 à Anaérobie lactique / glycolyse sur 2 à 3 semaines (L’objectif de l’EDT lactique)
  • Bloc 3 à Anaérobie alactique / créatine phosphate sur 2 à 3 semaines

L’EDT lactique rentre donc, comme dit précédemment, dans la seconde phase de travail.

Escalating Density Training – Cycle lactique ; la mise en place :

Pour l’EDT lactique, l’idée est de reprendre la mise en place de l’EDT aérobie avec la même idée de temps de travail et de fonctionnement sous forme de circuit en continue.

Tu vas simplement faire grimper ton nombre de répétitions à 10/12 et baisser la charge entre 30 et 40% de ton 1RM en comparaison à l’EDT aérobie ou tu travaillais sur des single à 50/60% de ton 1RM.

En pratique:

Tu choisis deux exercices polyarticulaires, tu les mets ensemble sous forme de superset et tu vas alterner entre l’un et l’autre des exercices pendant 5 à 10 minutes à raison de 10 à 12 répétitions par exercice. La charge se situe entre 30 & 40% du 1RM. Pas plus compliqué que cela.

Tu réalises 3 à 4 pairs d’exercices par séance en prenant 5 minutes de repos entre pour…

  • Travailler sur tes patrons moteurs
  • Faire un peu de travail accessoire sur tes points à améliorer
  • Quelques isométries extrêmes pourquoi pas

Tu peux travailler sur du général ou aller sur quelque chose de plus spécifique à ton profil en travaillant, par exemple, sur la base de tes ratios de force.

Pour ce qui est des exercices, le mieux est de choisir des exercices qui ciblent le plus de groupes musculaires possible et de mettre de pair de préférences des exercices ciblés sur le haut et le bas du corps. N’oublie cependant pas que ton objectif est l’accumulation de fatigue locale, ne fais pas l’erreur d’utiliser des variantes trop complexes de mouvement (pas de dérivés d’haltérophilie par exemple). Cherche également à faire baisser la difficulté des exercices sur la base de l’échelle de demande neurologique au fur et à mesure de la séance.

  • 3 séances par semaine sur un bloc de 2 à 3 semaines.

Un petit exemple avant de partir :

  1. Échauffement complet
  2. Squat athlétique & Développé couché sur 6’ de travail en alternance sur 10 répétition par exercice à 35% du 1RM
  3. 5 minutes de travail sensoriel ou de travail accessoire.
  4. Romanian deadlift & Tractions supination sur  6’ de travail en alternance sur 10 répétition par exercice à 35% du 1RM
  5. 5 minutes de travail sensoriel ou de travail accessoire.
  6. Indu push-up & Inverted row supination sur 6’ de travail en alternance sur 10 répétition par exercice.
  7. 5 minutes de travail sensoriel ou de travail accessoire.
  8. Biceps curl & Triceps push-down sur 6’ de travail en alternance sur 10 répétition par exercice à 35% du 1RM
  9. Retour au calme avec respiration diaphragmatique et/ou power breathing de Wim Hof

Conclusion

A toi de construire tes propres séances et de tester cela sur deux semaines à raisons de trois séances par semaine ;).

Si tu as besoin d’un plan sur ce format qui a fait ses preuves avec les athlètes, il y en a un de disponible en suivant le lien ci-dessous

PROGRAMME DE PRÉPARATION PHYSIQUE GÉNÉRALE EN MUSCULATION

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ressources complémentaires

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération