Exercice : Boîte à épaule (Shoulder box)

SOMMAIRE DE L'ARTICLE

Une bonne police d’assurance pour tes épaules, à la fois efficace et simple à mettre en place. Cet exercice te permettra de stimuler tous les chefs des deltoïdes ainsi que les muscles de la coiffe des rotateurs.


Pour les consignes de base :

  • Dans un premier temps tu réalise un demi-curl prise marteau.
  • Puis une élévation latérale en conservant l’angle de 90° au niveau des coudes.
  • Une fois que les coudes se trouvent juste en dessous du niveau des épaules, tu tends les bras vers l’avant.
  • Arrivé bras tendus vers l’avant, tu cherches à décrire un arc de cercle le plus grand possible jusqu’à arriver avec les bras dans l’alignement de la ligne d’épaule.
  • Pour finir la répétition, tu redescend lentement les haltères vers la position initiale en réalisant la phase excentrique d’une élévation latérale.

Pour le tester

  • J’apprécie tout particulièrement le placer à l’échauffement sur 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions mais tu peux également le placer en complément de fin de séance en suivant le tempo de la vidéo.

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Quelques ressources complémentaires

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération