Qu’est ce qu’une crampe et pourquoi survient-elle?

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” Les crampes viennent de la déshydratation et de la perte d’électrolytes (sodium, calcium, magnésium) à l’effort.”

C’est ce qu’on retrouve dans certaines publicités et l’argument de vente phare de certaines boissons d’effort… Vraiment pas si sûr, explications & piste de réflexion :

Si cette perte d’électrolyte était la cause d’une crampe, est-ce que tous les muscles ne devraient pas être sujet à ces même crampes? Quand vous faites de la course à pied, vous suez de ”partout” et vous ne perdez pas vos électrolytes uniquement au niveau des mollets.. Or, le seul muscle qui ” crampe ” est celui qui travaille et qui fatigue (A retenir pour la deuxième partie)


De plus, la concentration d’électrolytes libérés dans votre sueur est, il faut le dire, beaucoup plus basse que la concentration que vous pouvez retrouver dans votre corps.!

–> Ce qui veut dire que, quand vous vous déshydratez à l’effort, vous n’êtes pas en train de diminuer votre concentration d’électrolytes… elle AUGMENTE..!


Ce qui m’amène aux conclusions d’une étude réalisée sur des triathlètes :

1) Les athlètes qui sont sujets à des crampes ont une concentration de sodium plus faible que les autres (Ils sont donc plus hydratés…)

2) Les athlètes qui sont sujets à des crampes perdent moins de poids durant la course que les autres (Ils sont moins sujet à la déshydratation…)

3) Par contre, les muscles qui sont sujets à des crampes ont une activité neuromusculaire plus importante.

(vous pouvez lire l’extrait de cette étude en suivant le lien suivant: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015122 )


  Mais quelle peut être l’explication de la crampe .? 

C’est encore à affiner mais les crampes viendraient plutôt de la fatigue musculaire :

Vous contrôlez la contraction de votre muscle grâce au moto-neurone alpha qui est lui-même contrôlé par le cerveau et par une boucle réflexe de protection (réflexes spinaux) contre :

  • 1) Les étirements trop importants 
  • 2) Les contractions trop importantes.

Or des données montrent qu’avec la fatigue, les réflexes spinaux ne fonctionnent plus de manière optimale.

L’activation des réflexes de protection contre les étirements trop importants augmente :

–> Elle s’active en contractant le muscle. (Fuseaux neuro-musculaires)

L’activation des réflexes de protection contre la contraction trop importante diminue :

–> Elle s’active et stoppe la contraction musculaire pour des niveaux de force moins importants (Organes tendineux de Golgi)

Quand le premier réflexe amène des contractions plus importantes & que le second arrête de réguler la contraction –> c’est l’apparition de la crampe.!

Conclusion: 

  • S’hydrater pendant & après l’effort, oui.
  • Manger du sel (LoL) ou boire des boissons ”spéciales réhydratation”, pas vraiment d’intérêt. (A ne pas confondre avec les boissons qui apportent du carburant à l’effort )
  • Adapter et réguler sa charge d’entraînement, oui.
  • Mettre en place des stratégies de récupération, oui.

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération