Méthode musculation : isométrie intra-série 15/10/5

SOMMAIRE DE L'ARTICLE

Isométrie intra-série 15/10/5, une méthode de musculation avec emphase sur la contraction isométrique à placer en phase d’accumulation.

L’idée est de réaliser trois pauses sur l’angle cible de 15 secondes, 10 secondes & 5 secondes en séparant chacune d’elles d’un certain nombre de répétitions.

Ces pauses en isométrie doivent se réaliser avec une intention de tension maximale dans les groupes musculaires impliqués dans le mouvement!

Habituellement le nombre de répétitions sur les exercices avec charge est de 3 avec une charge de 50 à 60% de 1RM.

Si tu travailles à poids de corps, il est possible de faire grimper ce nombre de répétitions.

En pratique sur un mouvement de musculation à ~55% de 1RM

  • 15” de maintien sur l’angle cible
  • 3 répétitions tempo 2010
  • 10” de maintien sur l’angle cible
  • 3 répétitions tempo 2010
  • 5” de maintien sur l’angle cible
  • 3 répétitions tempo 2010
  • FIN DE SERIE
Isométrie intra-série 15/10/5

Les bénéfices

C’est une méthode intéressant pour apprendre à recruter et stimuler un groupe musculaire qui ”pose problème”, travailler sur un angle faible. L’intérêt est donc mixte entre un travail d’hypertrophie et d’apprentissage moteur.

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Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

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  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
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