RUGBY – DEUX EXERCICES DE GAINAGE

SOMMAIRE DE L'ARTICLE

Deux exercices intéressants qui te permettent d’intégrer le renforcement cervical et le travail de stabilisation de la ceinture scapulaire sur des positions de quadrupédie.

En somme ce sont deux petits ”deux en un” que tu peux ajouter à ton arsenal d’exercices.

Il te reste simplement à réfléchir à quand et comment les mettre en place et les faire évoluer dans ton entrainement pour qu’ils collent à une logique de planification / programmation / périodisation.


Les consignes principales

  • Départ en quadrupédie avec une bande élastique sous les mains et au niveau de l’occiput.
  • Relever les genoux au ras du sol en cherchant à tirer le sommet du crâne loin du bassin.
  • Placer le ”double menton” pour que les cervicales se positionnent contre le résistance de la powerband dans l’alignement du reste du rachis.
  • Maintenir le temps demandé.

Les consignes générales

  • Départ en quadupédie.
  • Relever une main du sol puis chercher à tirer les fesses au ciel en tendant les jambes pour toucher la cheville opposée avec la main.
  • Chercher à accélérer le retour et bloquer la position au ras du sol avec le bras qui vient de toucher la cheville qui se place rapidement dans l’alignement du rachis.
  • Attention, l’idée est de bloquer rapidement en position basse avec une ligne de bassin et d’épaule qui se retrouvent parallèles au sol.
  • Réaliser le nombre de répétitions demandées.

Partager l'Article

Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur whatsapp
Partager sur email

Envie d'en apprendre plus ?

Quelques ressources complémentaires

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération