L’entrainement avec une emphase sur la portion excentrique n’est pas quelque chose de nouveau et est très bien documenté d’un point de vue des effets bénéfiques. Ce petit article a pour objectif de te présenter une méthode et une petite adaptation intéressante pour un athlète intermédiaire / avancé.

Les bénéfices de l’entraînement en excentrique

Il est commun de dire que la phase excentrique permet de produire plus de force que la phase concentrique (20 à 60% en fonction des profils d’athlètes). La contraction concentrique et isométrique permet d’amener une réponse favorable à l’hypertrophie, des études ont cependant montré que c’est la contraction excentrique qui permet d’avoir le plus d’effets sur la croissance du tissus musculaire.

L’hypertrophie et le gain en force suite à un entrainement en excentrique a été en partie expliqué par l’inversion du principe de Henneman.

La mise en jeu des UMs se fait dans un ordre bien déterminé connu sous le nom de « principe de taille » (Henneman, 1957). Ce principe stipule que le recrutement des motoneurones est fonction à la fois de leur diamètre et de leur excitabilité.

Cela amène donc à un recrutement plus rapide des fibres rapides dans le processus de contraction musculaire.


La méthode 2/1

L’idée est simple, réaliser la phase excentrique sur une jambe ou un bras et la phase concentrique avec les deux.-

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Comment faire une introduction au 2/1 :

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