L’entrainement avec une emphase sur la portion excentrique n’est pas quelque chose de nouveau et est très bien documenté d’un point de vue des effets bénéfiques. Ce petit article a pour objectif de te présenter une méthode et une petite adaptation intéressante pour un athlète intermédiaire / avancé.
Les bénéfices de l’entraînement en excentrique
Il est commun de dire que la phase excentrique permet de produire plus de force que la phase concentrique (20 à 60% en fonction des profils d’athlètes). La contraction concentrique et isométrique permet d’amener une réponse favorable à l’hypertrophie, des études ont cependant montré que c’est la contraction excentrique qui permet d’avoir le plus d’effets sur la croissance du tissus musculaire.
L’hypertrophie et le gain en force suite à un entrainement en excentrique a été en partie expliqué par l’inversion du principe de Henneman.
La mise en jeu des UMs se fait dans un ordre bien déterminé connu sous le nom de “principe de taille” (Henneman, 1957). Ce principe stipule que le recrutement des motoneurones est fonction à la fois de leur diamètre et de leur excitabilité.
Cela amène donc à un recrutement plus rapide des fibres rapides dans le processus de contraction musculaire.
La méthode 2/1
L’idée est simple, réaliser la phase excentrique sur une jambe ou un bras et la phase concentrique avec les deux.-
Comment faire une introduction au 2/1 :
- Prends une charge qui équivaut à ton 70% de 1RM sur deux jambe/bras.
- Réalise la phase excentrique sur un membre en cherchant à travailler sur 3 à 5”.
- Réalise de 3 à 5 répétitions sur le premier membre, prends 90 à 120” de repos et fais la même sur l’autre.
- Réalise de 2 à 4 séries par jambes/bras et passe à l’exercice suivant.
RÉFÉRENCES :
- Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 143: 177-185, 1991.
- Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, and Israel RG. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J Appl Physiol (1985) 80: 765-772, 1996.
- Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556-568, 2009.
- Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, and Phillips SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol (1985) 98: 1768-1776, 2005.