Top 10 des exercices avec miniband focus membres inférieurs & à réaliser debout.

SOMMAIRE DE L'ARTICLE

Petit article pour te présenter un top 10 d’exercices pour cibler les groupes musculaires autours des hanches en restant debout.

Il a fallut choisir et il en existe bien entendus une multitude d’autres.

Tu trouveras donc ici les basiques que tu peux utiliser à l’échauffement par exemple. Plus d’informations sur la mise en place en fin d’article.

Tu remarquera que, sur la plupart des exercices présentés dans la vidéo, la miniband élastique est placée sous les plantes de pied. Je te réfère à l’infographie de Yann Le Meur sur l’étude de Lewis & al de 2019 pour l’expliquer :

” Les pas latéraux réalisés avec une bande de résistance autours des pieds & plantes de pied amènent plus d’activité (% de la force maximale volontaire isométrique) au niveau des muscles fessiers sans augmenter l’activité au niveau des TFL en comparaison avec le même exercice réalisé avec une bande de résistance autours des chevilles.”

Lewis & al. Hip-Muscle activity during resisted side dtepping

Une seconde infographie de Yann Le Meur sur une étude de Fetters & Al. peut également t’intéresser si tu es de passage sur cet article.

L’impact du renforcement des moyens et petits fessiers sur la performance en course à pied. On pourrait en parler longuement, le résumé à retenir est le suivant :

”les chaînes latérales et la stabilité du bassin dans le plan frontal lors du cycle de course est entre autre assurée par les petits et moyens fessiers. Lors de la prise du sol, le moyen fessier a une action excentrique pour contrôler l’adduction de hanche .

Pendant les phases qui suivent et qui permettent le passage sur l’appuie, le petit fessier assiste la stabilisation du bassin. ”


Le top 10 des exercices avec miniband pour les membres inférieurs

Avec les petites informations contenues un peu plus haut, tu devrais comprendre l’intérêt à placer ce type d’exercices sur la fin de ton échauffement ou carrément sur des séances dédiées en fonction de ce que tu peux observer sur le terrain.

TOP 10 exercices miniband pour les membres inférieurs à réaliser debout

La mise en place

Tu peux te tester en fin d’échauffement sur un exemple de protocole qui pourrait être le suivant :

  • Choisis 2 à 4 exercices
  • Réalises une à deux séries par jambe de 15 à 30” de travail
  • Essayes tous les exercices sur une semaine complète
  • Gardes ceux qui te challenge ou qui sont les plus efficaces pour ton profil d’athlète.

Quelles mini-band choisir?



Ma préférence va vers ce pack de miniband élastiques BlackRoll. Idéal pour réaliser les exercices présentés ci-dessus

  • ULTRA-POLYVALENTS – Ces élastiques de sport de 32 cm de long sont utilisables partout pour renforcer tous les groupes musculaires.
  • MATÉRIAU DOUX – Les sangles élastiques, résistantes et douces pour la peau sont conçues en caoutchouc naturel et, grâce à leur surface textile, empêchent toute friction désagréable sur la peau.
  • À L’UNITÉ OU EN SET PRATIQUE – Les élastiques sont disponibles à l’unité ou en set, en plusieurs résistances (orange, vert, bleu), pour un entraînement varié et pratique.



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