3/7 linéaire – méthode E.LEGEARD

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EMMANUEL LEGEARD

E.Legeard est l’un des monstres mondial de la préparation physique & pourtant très peu connu dans le monde francophone de l’entrainement.

Il s’est notamment fait connaître pour ses protocoles 3/7 que ce soit l’ondulatoire (lien vers l’article sur le 3/7 ondulatoire) ou la version plane du 3/7 qui va être présentée ci-dessous.

Le but de cette méthode est d’être à la fois efficace (ça va de sois) mais également de gagner du temps dans ton entraînement en salle de musculation. C’est une méthode utilisée en grande majorité dans le milieu de l’athlétisme lourd mais qui a tendance à se voir de plus en plus dans des sports comme le rugby.

Le protocole

Je place habituellement ce type de méthode en phase d’accumulation et quand je souhaite une valence de travail plus prononcée sur l’hypertrophie fonctionnelle.

Pour te familiariser avec la méthode je te propose le lien vers la vidéo explicative tournée pour les athlètes en suivi juste ci-dessous :

Les grandes lignes

  • 25 répétitions par série.
  • Cluster ou rest/pause de 5 à 15” avec ajout d’une répétition à chaque micro-série.
  • 2 minutes maximum par série !
  • Protocole de base à réaliser à 80% avec repos de 5” que tu peux adapter à la baisse.

Retour d’expérience sur le 3/7 linéaire en gymnastique

Exemple en pratique

  • 3 répétitions
  • 10” de repos
  • 4 répétitions
  • 10” de repos
  • 5 répétitions
  • 10” de repos
  • 6 répétitions
  • 10” de repos
  • 7 répétitions

Bon test,

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération