Les variations de base du knee jump pour le développement de l’explosivité en extension de hanche. 

On parle beaucoup de la capacité d’extension de hanche, et à raison, comme d’un puissant gage de performance sur le terrain.

Sur une accélération, un sprint, un changement de direction ou encore un saut, l’extension de hanche est un paramètre commun de la performance. On parle d’extension de hanche ou d’avancée du bassin sur l’appuis qui peut se traduire par la capacité que tu auras à exercer une force :

1. La plus grande possible.
2. Dans la bonne direction.
3. Sur la bonne amplitude articulaire.
4. Dans un temps d’application propre à la situation.
5. En utilisant la bonne séquence de contraction des différents groupes musculaires impliqués.
6. …

Cela pourrait faire l’objet d’un article mais en gros et sans être exhaustif c’est ce qu’on peut appeler être spécifique. (d’ailleurs suis le lien pour une petite définition)

Cet article se veut plus pratique que théorique, je te présente de suite trois variantes du knee-jump.

Exercice et variantes qui sont des alliés de choix quand tu souhaites mettre l’accent sur le développement de l’explosivité sur un mouvement acyclique comme l’extension de hanche. 

A quoi cela va pouvoir bien te servir? 

C’est, à mon avis, une porte d’entrée pour travailler sur les changements de rythme et autre actions explosives qui sont initiées par une extension de hanche. J’ai bien dis porte d’entrée.! 

 

Variante 1 : le knee jump 

La variante la plus facile, à maîtriser avant de passer à la suite.

Tu pars simplement à genoux puis une fois en place tu cherches une extension de hanche explosive pour te réceptionner en squat. 

L’idée, plus que de monter en squat, c’est d’essayer d’aller placer les pieds le plus loin possible vers l’avant. Cette petite intention t’amènera à rechercher une extension de hanche complète.

Une fois maîtrisée, cette variante de base peut être agrémentée en fonction de tes objectifs :

• Tu peux ajouter un step et chercher à sauter en contre-haut
• Tu peux ajouter de la charge 
• …

 

Variante 2 : Knee jump to squat jump

La seconde variante qui reprend la base du premier et qui te permet de travailler sur un saut à la suite de ton knee-jump. 

L’idée principale est d’arriver à enchaîner le plus rapidement possible le saut après la réception et ce pour plusieurs raisons. 

Une fois maîtrisée, cette variante peut être agrémentée en fonction de tes objectifs :

• Ajoute une box et chercher à sauter en contre-haut.
• Cherche un saut vers l’avant pour orienter un peu plus les forces. 
• Chercher un premier saut vers l’avant puis un second vers le haut. 
• …

 

Variante 3 : Knee jump to split squat & press 

Une variation parmi tant d’autres. Cela de manière à te montrer qu’il existe une multitude de manière d’adapter l’exercice en fonction de tes objectifs. 

Bon test,

 

Katcha’s out