Test 30-15 IFT : mesurer ta VIFT et t'en servir pour programmer

Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,

Le 30-15 IFT fait partie des tableaux blancs que j'ai tournés pour les sportifs que j'accompagne à distance. Quand je leur demande de le passer, ils sont seuls sur un terrain, avec quelques cônes et la bande son, sans personne à côté pour arbitrer. La vidéo devait donc tout dire : où poser les cônes, quand s'arrêter, quel chiffre noter.

En préparant cet article, j'ai relu les écrits de Martin Buchheit, le créateur du test : son bilan de dix ans d'utilisation, ses articles de programmation parus dans les « Approches du Handball » et Science and Application of High-Intensity Interval Training, le livre qu'il a écrit avec Paul Laursen. Tout ce qui suit sur le test vient de son travail ; je n'y ajoute que ma façon de l'utiliser. Le test que tu passes en vingt minutes cache une logique que peu de gens exploitent jusqu'au bout. Alors qu'est-ce que ce chiffre raconte vraiment sur toi, et que peux-tu en faire ?

D'où vient le 30-15 IFT

L'histoire commence en 1999, dans un club de handball de la région de Strasbourg. Martin Buchheit y est joueur et préparateur physique. Il évalue ses joueurs avec un test continu en ligne, puis programme leurs séances de 15 secondes de course et 15 secondes de récupération à 120 % de la vitesse atteinte au test. Chaque joueur a sa propre distance à parcourir. Sur le papier, tout est individualisé.

Sur le terrain, rien ne colle : certains se baladent, d'autres ne finissent pas les séries, et les joueurs eux-mêmes le remarquent. Buchheit comprend qu'il y a un gouffre entre ce qu'il mesure (une course continue, en ligne droite) et ce qu'il demande en séance (des efforts courts, coupés de pauses, avec des demi-tours).

Il passe alors une année à tester une trentaine de protocoles, sur le parking de son lotissement et dans toutes les salles qu'il trouve libres le week-end : des navettes de 10 à 40 m, différentes durées d'effort et de récupération. La formule retenue naît en juillet 2000 : 30 secondes de course en navette sur 40 m, 15 secondes de marche, et une vitesse qui monte de 0,5 km/h à chaque palier. La validation scientifique est publiée en 2008 dans le Journal of Strength and Conditioning Research, et le test s'est répandu bien au-delà du handball : basket, football, rugby, tennis, badminton, judo, hockey.

Pourquoi un test continu peut te tromper

Buchheit a publié l'exemple de deux handballeurs de haut niveau qui passent un test continu en ligne. Le joueur A, longiligne, à l'aise en course, monte à 18,5 km/h. Le joueur B, très explosif mais qui a toujours fui la course à pied, s'arrête à 15,5 km/h. Au 30-15 IFT, les deux finissent presque ensemble : 20,5 km/h pour A, 20 km/h pour B. Le joueur B a gagné 4,5 km/h en profitant des pauses et de son explosivité dans les demi-tours.

Programme maintenant une séance de 30 secondes en navette à 100 % de leur vitesse au test continu. Le joueur A doit parcourir 154 m, le joueur B 129 m. Pourtant, en navette et en intermittent, ils sont capables du même travail : la séance ne représente que 77 % de sa vitesse au 30-15 IFT pour B, contre 90 % pour A. Le joueur explosif s'entraîne en dessous de ce qu'il peut faire, sans que personne ne s'en rende compte.

La raison tient dans une notion que Buchheit met au centre : la réserve de vitesse anaérobie, c'est-à-dire l'écart entre la vitesse à partir de laquelle ton moteur aérobie est au maximum et ta vitesse de sprint. Deux sportifs avec le même moteur aérobie, l'un sprintant à 29 km/h et l'autre à 33 km/h, ne vivent pas la même séance à la même vitesse. À 21,5 km/h, le premier entame environ un tiers de sa réserve, le second à peine un quart. Le 30-15 IFT tient compte de cette réserve, un test continu non.

Ce que mesure vraiment ta VIFT

La vitesse que tu atteins au dernier palier complet s'appelle la VIFT. Dans mes vidéos, je parle de VMA intermittente ; Buchheit lui-même préfère VIFT, parce que le score dépend du protocole et mélange plusieurs qualités. C'est une vitesse composite. Elle rend compte de ton moteur aérobie, puisque le test te fait bien atteindre ta consommation maximale d'oxygène. Elle intègre ta capacité anaérobie : la VIFT dépasse de 2 à 5 km/h la vitesse associée à cette consommation maximale, et le taux de lactate en fin de test est d'environ 40 % plus élevé qu'après un test continu. Elle dépend aussi de tes changements de direction (freiner, bloquer et relancer à chaque demi-tour) et de ta récupération sur chaque pause de 15 secondes.

Les mesures de Buchheit le confirment : la VIFT est liée à la détente verticale, au temps sur 10 m, à la récupération cardiaque et à la capacité à répéter des sprints. Et, détail qui compte pour un sportif, le test est perçu comme moins pénible que les tests continus, alors que la vitesse finale y est plus élevée.

La mise en place : 40 m, trois lignes et des zones de tolérance

Il te faut une zone de 40 m de long, découpée en trois lignes : A au départ, B au milieu (à 20 m), C au demi-tour (à 40 m). Autour de chaque ligne, une zone de tolérance de 3 m de part et d'autre. Seul, un cône par ligne et un cône par limite de zone suffisent.

La bande son donne le rythme. Les fichiers officiels sont disponibles sur la page des bandes son du site officiel du 30-15 IFT, tenu par Martin Buchheit ; tu les lances sur un haut-parleur ou dans tes écouteurs.

À plusieurs, chacun se place sur la ligne A, à un mètre au moins de son voisin. Dans un grand groupe, on peut faire partir la moitié des sportifs de la ligne A et l'autre moitié de la ligne C : tout le monde se croise au milieu et fait ses demi-tours aux deux bouts.

Il existe deux variantes. En basket, ou dans une petite salle, la navette peut être ramenée à 28 m en utilisant les lignes du terrain. Et pour le hockey sur glace, Buchheit a développé une version patinée, avec ses propres vitesses.

Le déroulé : 30 secondes de course, 15 secondes de marche

Le test démarre à 8 km/h. Pendant 30 secondes, tu fais des allers-retours en te trouvant dans la zone de tolérance de la ligne B au deuxième bip, de la ligne C au troisième, et ainsi de suite. Un double bip annonce la fin des 30 secondes : tu marches alors jusqu'à la ligne la plus proche devant toi, et tu attends le départ suivant. Puis ça repart, 0,5 km/h plus vite.

Comme la vitesse augmente, la distance parcourue en 30 secondes s'allonge à chaque palier. À 8,5 km/h, tu couvres environ 69 m ; à 11,5 km/h, environ 91 m. Tu ne repars donc pas toujours de la ligne A : selon l'endroit où tombe le double bip, tu repars de B ou de C.

Deux règles à respecter : tu ne t'arrêtes jamais avant le double bip, et si tu es déjà entraîné, tu peux démarrer à 10 ou 12 km/h pour raccourcir le test.

Les premiers paliers paraissent ridiculement faciles, et c'est voulu. Vers la fin, les demi-tours deviennent lourds, les 15 secondes de marche passent en un souffle, et tu sens les cuisses durcir à chaque relance.

Quand t'arrêter et quel score noter

Tu t'arrêtes quand, trois fois de suite, tu n'arrives pas à entrer dans la zone de tolérance au moment du bip. Ta VIFT, c'est la vitesse du dernier palier que tu as complètement validé, pas celle du palier où tu as lâché. Si tu cours le palier à 20 km/h et que trois bips de suite te trouvent avant le cône, ta VIFT est de 19,5 km/h. Pour situer ce chiffre, l'outil de comparaison du site officiel te place parmi des sportifs de ton sport et de ton niveau.

Noter le palier raté gonfle ton score, et toutes les vitesses calculées ensuite seront trop rapides pour toi.

Sur un groupe de handballeurs, l'erreur type mesurée est de 0,3 km/h : le test est très fiable. En pratique, un seul palier d'écart entre deux tests (0,5 km/h) est déjà un vrai changement, qu'il soit dans le bon sens ou non.

Programmer tes séances avec ta VIFT

La VIFT étant plus élevée de 2 à 5 km/h que les vitesses des tests continus, on ne travaille pas aux mêmes pourcentages. Là où l'on programme habituellement entre 100 et 120 % d'une VMA continue, Buchheit et Laursen situent l'intermittent court (efforts de 10 à 60 secondes) entre 90 et 105 % de la VIFT, et les intervalles longs autour de 80 à 85 %. Les récupérations vont de la pause passive à une course légère jusqu'à 45 % de la VIFT.

Le calcul de la distance est simple. Pour un sportif à 19 km/h de VIFT qui fait du 15 secondes / 15 secondes à 95 % : 19 divisé par 3,6 (pour passer en mètres par seconde), multiplié par 0,95, multiplié par 15 secondes, soit environ 75 m.

En navette, il faut tenir compte du temps perdu dans les demi-tours. Buchheit retirait empiriquement 0,7 seconde par changement de direction : sur 30 secondes en navette de 40 m avec deux ou trois demi-tours, le temps de course effectif tombe à 28,6 ou 27,9 secondes. Ce correctif n'est pas individualisé, et l'écart ne dépasse généralement pas 1 à 2 m : on ajuste la distance après coup si besoin.

Le gain se mesure : lors d'un 15 secondes / 15 secondes, les fréquences cardiaques des joueurs varient de 9 % entre eux quand la séance est calée sur un test continu, et de 3 % seulement quand elle est calée sur la VIFT. Tout le monde travaille enfin au même niveau d'effort.

Voici quelques séances documentées par Buchheit, à prendre comme des repères et pas comme ton plan :

• 30 secondes / 30 secondes à 93 % de la VIFT en navette de 40 m, récupération passive : environ 91 % de la fréquence cardiaque maximale sur 10 minutes ;
• 15 secondes / 15 secondes à 100 % de la VIFT en ligne, récupération passive : environ 89 % de la fréquence cardiaque maximale ;
• 10 secondes / 20 secondes à 110 % de la VIFT, en alternance avec des sauts, des sprints courts ou de l'isométrie, sur le modèle de l'intermittent-force mis au point par Gilles Cometti à l'université de Bourgogne.

Buchheit ajoute deux réglages fins. Quelques accélérations progressives avant la série et une récupération active sur les premières répétitions te font atteindre plus vite ton plafond aérobie. Et quand un sportif est au bord de l'abandon, on peut raccourcir sa distance de quelques mètres (moins de 10 %) pour qu'il tienne la série jusqu'au bout.

Le 30-15 IFT au fil de la saison

Chez une équipe professionnelle de handball suivie par Buchheit, la VIFT progresse entre la reprise de l'entraînement et le début du championnat, puis reste stable. Chez de jeunes handballeurs, 6 à 10 semaines de travail intermittent calé sur la VIFT ont apporté des progrès de 5 à 9 %, et des jeux à effectif réduit environ 6 %.

Sa logique de saison, pour le handball, tient en trois temps. En période de développement, on va des efforts les plus longs (3 minutes) aux plus courts (30 secondes / 30 secondes). En pré-compétition, on passe à des formes plus intenses et plus musculaires, des 20 secondes / 20 secondes jusqu'aux répétitions de sprints, en évitant les séances très lactiques la semaine qui précède la reprise du championnat. En compétition, on entretient, par petits cycles de trois séances consécutives sur deux à trois semaines, guidés par des tests refaits régulièrement.

De mon côté, je place le test au point de départ : avant de construire ta base aérobie, il faut savoir d'où tu pars. Et je le refais en fin de bloc pour vérifier que le travail a fait bouger quelque chose. Prends ces placements comme des idées, pas comme des règles : ton sport et ton calendrier décident.

Aller plus loin : profiler tes points forts

Le 30-15 IFT a un défaut assumé : un seul chiffre mélange tout, et il ne dit pas lequel de tes facteurs est faible. Buchheit propose deux variantes pour le savoir.

Pour tes changements de direction, passe le même test en ligne droite, sur piste, et compare. L'écart moyen est d'environ 2 km/h. Au-delà de 3 km/h, tes changements de direction sont très bons ; en dessous de 1 km/h, c'est un point à travailler, techniquement et en musculation.

Même logique pour ta récupération entre les efforts : compare ta VIFT avec ta vitesse sur un test en navette de 40 m couru en continu, sans pauses. L'écart moyen est d'environ 3,6 km/h. À partir de 4 km/h, ta récupération est bonne ; sous 3 km/h, elle limite ton intermittent.

Dernier outil : en mesurant combien de temps tu tiens un intermittent à trois intensités différentes, on obtient un indice d'endurance intermittente. Ces temps limites servent aussi à individualiser la durée des séries : environ 70 à 80 % de ton temps limite. Un sportif qui tient 10 minutes en 15 secondes / 15 secondes fera par exemple deux ou trois séries de 7 minutes.

Les limites du test

Le 30-15 IFT est fait pour programmer de l'intermittent avec changements de direction. Pour des intervalles longs en ligne droite sur piste, Buchheit lui-même continue d'utiliser un test continu en ligne. Le correctif des demi-tours repose sur un profil moyen plus que sur ta façon de tourner. Et dès qu'on passe à des jeux réduits ou à des situations avec ballon, un pourcentage de VIFT ne suffit plus à piloter l'intensité : on bascule alors sur la fréquence cardiaque.

Le 30-15 IFT a sa place, avec toutes les autres vidéos tableau blanc, dans l'article pilier méthodes d'entraînement : où placer chacune dans ta saison. Pour la salle, je regarde trois autres mesures, détaillées dans les trois tests les plus importants en préparation physique.

Pour aller plus loin sur le 30-15 IFT

Quatre articles prolongent celui-ci, chacun sur un point précis :

• Réserve de vitesse anaérobie : pourquoi deux joueurs à même VMA ne vivent pas la même séance
• VMA, VIFT, Yo-Yo : quel test d'endurance pour quel sport
• Profiler ton intermittent avec le 30-15 IFT : changements de direction, récupération, endurance
• Le 30-15 IFT par sport : football, handball, basket, tennis, rugby

Sources et crédits

Le 30-15 IFT est l'œuvre de Martin Buchheit. Pour aller à la source :

• le site de Martin Buchheit, où il publie ses articles et ses réflexions sur la performance ;
• le site officiel du 30-15 IFT, avec les bandes son, des documents à télécharger et un outil gratuit pour comparer ton score à plus de 3 000 résultats, par sport, niveau, âge et poste ;
• Science and Application of High-Intensity Interval Training, de Paul Laursen et Martin Buchheit (Human Kinetics, 2019), la référence sur la programmation de l'intermittent ;
• l'article de validation du test, paru en 2008 dans le Journal of Strength and Conditioning Research ;
• son bilan « Le 30-15 Intermittent Fitness Test : 10 ans d'utilisation » (Myorobie Journal, 2010) et ses articles de 2005 dans les « Approches du Handball », d'où viennent l'exemple des deux joueurs, la logique de saison et les variantes de profilage.

L'intermittent-force cité plus haut est de Gilles Cometti.

Questions fréquentes sur le 30-15 IFT

Combien de temps dure le test ?

Chaque palier dure 45 secondes. Un sportif qui termine à 19,5 km/h en partant de 8 km/h a couru 24 paliers complets, soit environ 18 minutes. En partant à 10 ou 12 km/h, le test est nettement plus court.

Où trouver la bande son du 30-15 IFT ?

Les fichiers audio officiels sont sur 30-15ift.com.

Quelle différence entre VIFT et VMA ?

La VMA se mesure en courant sans arrêt, en ligne droite. La VIFT intègre des pauses et des demi-tours : elle est plus élevée de 2 à 5 km/h et tient compte de ta capacité anaérobie, de tes changements de direction et de ta récupération.

À quel pourcentage de VIFT faire ses séances ?

Entre 90 et 105 % de la VIFT pour de l'intermittent court, autour de 80 à 85 % pour des intervalles longs, selon les repères de Buchheit et Laursen. Le choix exact dépend du format et du moment de la saison.

Tous les combien refaire le test ?

À la reprise, puis en fin de bloc. Un palier d'écart (0,5 km/h) suffit à signaler un vrai changement.

Peut-on estimer sa VO2max avec le 30-15 IFT ?

Oui, Buchheit a publié une formule qui combine la VIFT, le sexe, l'âge et le poids. L'estimation est correcte, mais le vrai intérêt du test reste la programmation.

Vingt minutes de navettes te donnent la vitesse qui calibre toute ta saison d'intermittent.

Si tu veux qu'on regarde ton score et ce qu'il change à ta préparation :

Je travaille avec quelques sportifs en suivi individuel.

👉 Le questionnaire de prise de contact est là