Training max 5/3/1 : le calculer, le régler et savoir le redescendre

L'essentiel. Le training max du 5/3/1 vaut 85 à 90 % de ton maximum de salle, et Jim Wendler calcule dessus tous les pourcentages du programme. Avec un training max à 90 %, la série la plus lourde du cycle, le 1+ à 95 %, tombe vers 85 % de ton vrai maximum. Il se redescend le jour où les répétitions écrites ne passent plus, jamais pour une seule mauvaise séance.

Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,

C'est une scène qui revient souvent en salle. Un sportif découvre le 5/3/1, sort la calculatrice de son téléphone entre deux séries d'échauffement, prend 90 % de son maximum, puis 85 % de ce chiffre pour sa première série +. Il regarde la barre, il regarde l'écran, et il refait le calcul, persuadé de s'être trompé.

Il ne s'est pas trompé. Avec 150 kg au soulevé de terre, sa série + de la première semaine se fait à 115 kg, environ 77 % de ce qu'il a déjà tiré. La tentation qui suit, je la connais aussi : remettre son vrai maximum dans la formule, pour que la séance ait l'air de compter.

Le training max est le chiffre que tout le monde a envie de corriger, et c'est lui qui décide si le reste tient. La vague, la série + et les compléments sont dans mon guide complet du 5/3/1 de Wendler. Ici, on reste sur ce seul chiffre, de sa marge à sa redescente.

Calcul du training max 5/3/1 : la formule et les arrondis

Dans Beyond 5/3/1, Wendler fixe le training max entre 85 et 90 % de ton maximum de salle, et il précise aussitôt qu'il parle du maximum d'un jour d'entraînement, pas de celui de compétition. Le calcul tient en une ligne : avec 100 kg au développé couché, 90 % donnent 90 kg, et avec 150 kg au soulevé de terre, 135 kg. Ce chiffre, et lui seul, sert de base à tous les pourcentages du cycle.

Si tu n'as pas de maximum récent, Wendler donne sa propre formule d'estimation dans le même livre : la charge, multipliée par le nombre de répétitions et par 0,0333, plus la charge. Une série de 5 à 100 kg donne 100 × 5 × 0,0333 + 100, soit environ 116,5 kg de maximum estimé, et un training max proche de 105 kg à 90 %. Pour situer ta force autrement que par un chiffre de salle, la partie évaluation de mon guide de l'entraînement de la force passe en revue les tests que j'utilise.

Reste l'arrondi, parce que tes disques ne connaissent pas les décimales. 85 % de 135 kg font 114,75 kg, et sur la barre ce sera 115 kg. Quand l'arrondi hésite entre deux charges, la plus légère reste fidèle au principe que Wendler répète partout : commencer trop léger. Le chiffre, lui, ne bouge plus jusqu'à la hausse de fin de cycle.

Maximum de salle et maximum de compétition : d'où vient la marge

Cette marge a une histoire bien plus ancienne que le 5/3/1. Dans Supertraining, Mel Siff et Yuri Verkhoshansky posent deux maximums côte à côte. Celui de compétition sort devant les juges, porté par une motivation qu'on ne retrouve nulle part ailleurs. Celui d'entraînement, dans la définition de Zatsiorsky qu'ils reprennent, c'est la plus lourde charge que tu soulèves sans t'emballer, sans ce cœur qui accélère avant même que tes mains touchent la barre. Chez des haltérophiles expérimentés, Zatsiorsky relevait entre les deux un écart moyen d'environ 12,5 %.

Le même passage explique pourquoi on ne s'entraîne pas sur ce maximum-là : les quelques tentatives d'une compétition laissent une charge nerveuse qui met des jours, parfois des semaines, à se dissiper, même quand le corps paraît remis. Ce que ton système nerveux doit allumer pour sortir une charge maximale, je l'ai détaillé à part.

Louie Simmons a gardé la même frontière à Westside. Dans ses articles, il définit l'effort maximal comme le single le plus lourd possible sans gros stress émotionnel, un maximum d'entraînement, précise-t-il, et non de compétition. Wendler, que Simmons compte parmi ses anciens athlètes, empile une seconde marge sur la première : il part du maximum de salle, déjà sous celui de compétition, et il en retire encore 10 à 15 %.

Training max, max du jour, Everyday Max : deux façons de lire ta force

Supertraining ajoute que le maximum d'entraînement varie d'un jour à l'autre. Ton 150 kg du mois dernier n'est qu'une photo prise un bon après-midi. À partir de là, les auteurs que j'ai relus se rangent en deux familles.

La première va chercher ce maximum en séance. Dans Special Strength Development for All Sports, Simmons rappelle que les Bulgares fixaient leurs maximums d'entraînement sur la force du jour, sans pourcentage écrit d'avance, et qu'à Westside l'effort maximal est le plus lourd que tu sors ce jour-là, record ou pas. Pour Matt Perryman, dans Squat Every Day, le maximum du jour est ce que tu soulèves aujourd'hui sans te monter la tête, au point qu'il préfère parler d'un minimum du jour.

La seconde famille fixe un chiffre et programme dessus. Paul Carter, dans Base Building, a une image que tout sportif comprend : on ne signe pas un coureur de football américain sur son match à 210 yards quand il en fait 52 en moyenne. Il programme donc sur l'Everyday Max, ce que tu vaux un jour ordinaire, un single net qui doit rester faisable un mauvais jour. Wendler en fait partie, avec un chiffre encore plus bas.

Les bases diffèrent, mais la zone se recoupe chez des auteurs dont les méthodes s'opposent parfois franchement. Ça ne prouve rien, aucune étude n'a testé le 5/3/1 lui-même, mais la convergence mérite qu'on la regarde.

Supertraining pose même une objection honnête : parce que le maximum d'entraînement bouge chaque jour, les auteurs jugent plus pratique, chez l'athlète d'élite, de calculer l'intensité sur le maximum de compétition, plus stable. Le training max de Wendler contourne le problème : calculé une fois et figé pour le cycle, il laisse ta série + suivre ta forme, à quelques répétitions près.

Partir de son vrai maximum : ce que ça coûte

La triche la plus courante, Wendler la décrit lui-même : prendre son vrai maximum pour les pourcentages, ou faire grimper le training max plus vite que prévu. Il prévient que ça finit toujours par te rattraper, et il l'écrit ailleurs avec moins de diplomatie : tu « perdras des points de QI à vouloir utiliser ton vrai maximum ».

Fais le calcul et tu comprends pourquoi. Sur ton vrai maximum, le 1+ de la troisième semaine se fait à 95 % de ton meilleur jour, un jour quelconque, après une nuit courte ou une séance de terrain chargée. Carter met un chiffre sur ce risque : un jour sans, une charge à 75 % peut peser comme 90 %. Avec une base gonflée, c'est ce jour-là que tu arraches tes répétitions, et Carter rapporte que Kirk Karwoski y voyait le signe d'une programmation ratée.

Le piège le plus sournois est plus lent. Ton training max monte à chaque cycle, de 2,5 kg en haut du corps et de 5 kg en bas, que ta force suive ou non. Reprends le soulevé de terre à 150 kg : 135 kg au premier cycle, 140 au deuxième, 145 au troisième. Si ton maximum réel n'a pas bougé, ton training max est passé de 90 % à près de 97 % de ce maximum. Wendler demande de tout faire, entraînement, assiette et sommeil, pour qu'il reste à 90 %, et il admet dans la même page qu'un jour, ça ne suffira plus.

Hausse fixe ou ajustée : régler son training max d'un cycle à l'autre

Wendler a fait un choix net : la hausse de fin de cycle est la même, que ta série + ait été brillante ou juste correcte. D'autres ont choisi d'ajuster : dans The Juggernaut Method 2.0, Chad Wesley Smith dit avoir pris au 5/3/1 ses pourcentages et ses records de répétitions. À Doug Young, un spécialiste du développé couché des années 1970, il a pris l'habitude de régler les charges de la semaine suivante sur les répétitions gagnées en fin de séance.

Alex Viada, dans The Hybrid Athlete, son livre pour ceux qui mêlent force et endurance, fait tourner des singles lourds sur un training max et recale ses maximums toutes les cinq à six semaines, quand 95 % devient beaucoup trop facile. Andy Baker se passe même du training max dans KSC Powerbuilding : il part de charges qu'il connaît déjà et ajoute quelques livres au cycle précédent.

Aucun d'eux ne programme sur son meilleur jour. Ce qui change, c'est l'endroit où le bon jour est encaissé. Chez Wendler, il passe dans la série + et les Jokers, sans toucher au chiffre ; chez Young et Viada, il remonte dans la charge des semaines suivantes. Pour un sportif, la version de Wendler a un avantage : ton chiffre ne suit pas ta forme, qui dépend déjà beaucoup de ton terrain.

Quand redescendre son training max 5/3/1

Une mauvaise séance ne compte pas. Dans ses notes sur les Jokers, Wendler demande de ne pas toucher au training max pour une bonne séance, ni pour une mauvaise : c'est un amortisseur, réglé pour encaisser les deux.

Le signal qu'il donne passe par la série +. Le jour où les répétitions écrites ne viennent plus, les 5, les 3 ou le 1 qui forment ton minimum, le training max est devenu trop lourd et il faut le redescendre. Mis bout à bout, ces deux passages se lisent simplement : un 1+ raté au lendemain d'un match relève du mauvais jour, une série qui manque ses répétitions sans raison autour désigne le chiffre lui-même.

Pour le combien, Beyond 5/3/1 laisse le chiffre ouvert et te laisse deux outils : la définition et la formule. Le chiffre exact, il ne le donne pas. À mon sens, le plus fidèle à son esprit consiste à repartir de ce que tu fais aujourd'hui. Reprends le soulevé de terre bloqué à un training max de 145 kg : la semaine des 3, ta série + à 130 kg ne sort que 2 répétitions. La formule donne 130 × 2 × 0,0333 + 130, un peu moins de 139 kg de maximum du jour. Tu en prends 90 %, autour de 125 kg, et tu relances la vague.

Vingt kilos de moins sur le papier, et c'est ce qui fait mal. Sur la barre, tu retrouves des séries + qui reprennent de la marge, et un chiffre qui passe même les jours sans.

Training max et sportif : quand ton terrain fatigue aussi

Ta fatigue de sportif ne vient pas seulement de ton travail ou de tes nuits : la séance de vitesse de la veille et le match du week-end passent aussi par le coussin du training max.

Tout ça suppose que tu gardes le même mouvement d'un cycle à l'autre, comme Wendler. Le jour où tu changes d'exercice, ton maximum sur l'ancien ne dit plus grand-chose du nouveau, et le calcul n'a plus de base. C'est pour ça que, dans 5/3/1 ATHLÈTE, la version que j'ai écrite pour les sportifs qui gardent leur terrain à côté, je ne pars d'aucun maximum : la charge de référence se prend sur une série de 5 où il te reste une ou deux répétitions, plus 5 %. Cette règle-là est la mienne, pas celle de Wendler.

Un training max se règle sur ton mauvais jour, jamais sur ton meilleur.

Romain

P.S. Si tu débutes la musculation, commence par la progression des 5 de Wendler, avec un training max réglé bas. Si tu cherches surtout du muscle, c'est RESTART, et si tu prépares une compétition de force athlétique, le programme n'est pas écrit pour toi. Si tu maîtrises déjà tes grands mouvements et que ton sport te prend plusieurs séances par semaine, la page de 5/3/1 ATHLÈTE détaille les trois cycles et le test de départ.

Questions fréquentes

Comment calculer son training max 5/3/1 ?

Tu prends 85 à 90 % de ton maximum de salle sur le mouvement, le plus souvent 90 %. Avec 150 kg au soulevé de terre, ça donne 135 kg, et tous les pourcentages du cycle se calculent sur ce chiffre. Tu arrondis chaque charge à ce que tes disques permettent, plutôt vers le bas.

Training max à 85 ou à 90 % : lequel choisir ?

Wendler écrit 85 à 90 % et conseille de tout faire pour que le training max reste à 90 % de ton maximum réel. Dans l'un des programmes de Beyond 5/3/1, il démarre à 85 %, et pour les débutants il demande au coach de le régler assez bas. Dans le doute, le plus bas des deux respecte mieux son principe de départ : commencer trop léger.

Faut-il tester son vrai maximum pour faire le 5/3/1 ?

Non. Wendler donne une formule d'estimation dans Beyond 5/3/1 : la charge, multipliée par les répétitions et par 0,0333, plus la charge. Une série de 5 à 100 kg donne environ 116,5 kg de maximum estimé, donc un training max proche de 105 kg. Une estimation un peu fausse ne casse rien : la marge de 10 à 15 % est là pour ça.

Quand faut-il baisser son training max ?

Quand tu ne fais plus les répétitions écrites sur la série +, les 5, les 3 ou le 1. Une seule mauvaise séance ne suffit pas : Wendler demande de ne pas toucher au training max pour un bon ou un mauvais jour. Pour repartir, recalcule à partir de ce que tu fais aujourd'hui, avec sa formule.

Training max et Everyday Max, c'est la même chose ?

Presque, sans être identiques. L'Everyday Max de Paul Carter est un single net que tu peux réussir un jour ordinaire, autour de 88 à 90 % de ton vrai maximum. Le training max de Wendler est un chiffre de calcul, 85 à 90 % de ton maximum de salle, donc un peu plus bas encore. Les deux servent à programmer sur ce que tu vaux tous les jours, jamais sur ton meilleur jour.

Sources

• Wendler, J. (2013). Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results (« The Importance of the Training Max », notes sur les Jokers, formule d'estimation du maximum, progression des 5).
• Siff, M. C. et Verkhoshansky, Y. Supertraining, p. 2 (maximum d'entraînement et maximum de compétition, d'après Zatsiorsky).
• Simmons, L. Special Strength Development for All Sports, p. 46 (maximums d'entraînement bulgares, effort maximal du jour à Westside).
• Simmons, L. Westside Barbell Articles, article « Prepare to Bench » (l'effort maximal comme maximum d'entraînement).
• Perryman, M. (2013). Squat Every Day: Thoughts on Overtraining and Recovery in Strength Training, section « The Any-Day Max ».
• Carter, P. (2013). Base Building, p. 22 à 24 (Everyday Max, répétitions arrachées).
• Smith, C. W. The Juggernaut Method 2.0, p. 6 (influences du 5/3/1 et de Doug Young).
• Viada, A. The Hybrid Athlete, p. 200 (singles sur training max, recalage des maximums).
• Baker, A. (2016). KSC Powerbuilding Method, p. 24 (programmation sans training max).

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