VMA, VIFT, Yo-Yo : quel test d'endurance pour quel sport

Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,

« J'ai 17 de VMA. » C'est une phrase qu'on entend sur tous les terrains, et la première question à poser est toujours la même : sur quel test ? Un Léger-Boucher sur piste, un VAM-EVAL, un test navette de 20 m, un Yo-Yo ou un 30-15 IFT ne donnent pas la même vitesse au même sportif, et ne servent pas aux mêmes séances.

Martin Buchheit, le créateur du 30-15 IFT, a passé beaucoup de temps à démêler cette confusion. Je repars de ses écrits pour te donner une règle simple et un tableau de choix. Tu vas voir lequel correspond vraiment à ce que tu fais à l'entraînement.

La confusion de départ : la VMA n'est pas ta vitesse de fin de test

La vitesse maximale aérobie, au sens strict, c'est la plus petite vitesse de course qui te fait atteindre ta consommation maximale d'oxygène. Or, sur un test progressif, tu atteins souvent ce plafond avant la fin. Les derniers paliers, tu les arraches avec tes ressources anaérobies.

Résultat : la vitesse à laquelle tu t'arrêtes est un peu plus haute que ta vraie vitesse maximale aérobie. Buchheit donne l'exemple d'un sportif qui finit un Léger-Boucher à 18 km/h, alors que sa vitesse maximale aérobie mesurée en laboratoire est de 17 km/h. Sur ce test, l'écart est assez constant, de 1 à 2 km/h.

Deuxième piège : la vitesse finale dépend du protocole. En navette, chaque demi-tour coûte de l'énergie, donc tu t'arrêtes plus tôt qu'en ligne droite pour un même moteur. Des paliers plus longs ou plus nombreux te fatiguent plus vite et baissent ta vitesse finale. Des incréments plus grands la font monter.

D'où la règle que propose Buchheit : nommer chaque vitesse d'après son test. VL-B pour le Léger-Boucher, VVam-Eval, VLéger-20m, VIFT pour le 30-15 IFT. Il réserve le mot VMA aux tests continus en ligne, et fait lui-même son mea culpa : dans ses premiers écrits, il parlait de « VMA 30-15 IFT ». Moi aussi, dans mes vidéos, je dis encore VMA intermittente.

Les tests continus en ligne : Léger-Boucher et VAM-EVAL

Le Léger-Boucher, aussi appelé test de l'université de Montréal, se court en continu sur piste, avec une vitesse qui augmente régulièrement. Sa vitesse finale est très liée à la consommation maximale d'oxygène (r = 0,96) : c'est un bon reflet de ton moteur aérobie, et presque rien d'autre.

Le VAM-EVAL repose sur le même principe, avec des incréments plus progressifs et des plots plus rapprochés. Il est plus simple à faire passer aux jeunes et aux sportifs qui ne sont pas spécialistes de la course. Les deux tests sont fiables, avec une variation d'environ 3,5 % d'un test à l'autre.

Ces tests sont faits pour programmer des intervalles longs en ligne droite, de 2 à 6 minutes, ou de la course continue. Buchheit lui-même continue de les utiliser pour ses séances longues sur piste. Ils servent aussi à isoler ta capacité cardiorespiratoire quand tu veux savoir ce qui limite ton score à un autre test.

Le test navette de 20 m : un moteur et des demi-tours

Le test navette de Léger se court en continu, en allers-retours sur 20 m. Sa vitesse finale est nettement plus basse que celle des tests en ligne, de plusieurs km/h, parce que les demi-tours augmentent le coût de la course. Elle dépend à la fois de ta consommation maximale d'oxygène et de ta capacité à changer de direction.

C'est un test très répandu, notamment à l'école, mais les sources que j'ai utilisées ne le recommandent pas pour calibrer des séances. Si tu as un score à ce test, garde-le comme repère de condition, pas comme base de calcul de tes distances.

Le 30-15 IFT : l'intermittent avec changements de direction

Le 30-15 IFT alterne 30 secondes de course en navette sur 40 m et 15 secondes de marche, avec une vitesse qui monte de 0,5 km/h à chaque palier. Ta VIFT mélange ton moteur aérobie, ta capacité anaérobie, tes changements de direction et ta récupération entre les efforts.

Elle dépasse de 2 à 5 km/h la vitesse maximale aérobie, et de 2 à 3 km/h en moyenne la vitesse finale des tests continus en ligne. Le test est très fiable (variation d'environ 1,6 %), et il est perçu comme moins pénible que les tests continus.

C'est le test de référence pour programmer de l'intermittent court avec changements de direction : sports collectifs, sports de raquette, séances en salle. Il existe une version sur 28 m pour le basket et les petits gymnases, et une version patinée pour le hockey sur glace. Je détaille tout dans l'article complet sur le 30-15 IFT.

Le Yo-Yo : proche du 30-15, mais pas pour programmer

Les tests Yo-Yo de récupération intermittente sont très utilisés en football. Physiologiquement, ils sollicitent des qualités proches de celles du 30-15 IFT. Pourtant, Laursen et Buchheit sont clairs dans leur livre : seule la VIFT permet de prescrire l'intermittent avec précision.

La raison est subtile. Le lien entre la vitesse finale au Yo-Yo et la vitesse maximale aérobie change selon le niveau du sportif. À la vitesse de son Yo-Yo, un sportif lent et peu entraîné puise beaucoup dans sa réserve de vitesse, alors qu'un sportif très entraîné court en dessous de sa vitesse maximale aérobie. Une même consigne, « 100 % de ta vitesse Yo-Yo », ne représente donc pas le même effort pour tout le monde. Ce constat s'appuie notamment sur les travaux de Grégory Dupont et de ses collègues, publiés en 2010.

Une nuance : dans le même livre, le chapitre rugby à XV, écrit par des préparateurs invités, calibre l'intermittent sur le Yo-Yo. Le Yo-Yo reste un excellent indicateur de condition. Pour calculer des distances de séance, la VIFT est plus juste.

Le test de temps limite : pour régler la durée des séries

Dernier outil, plus rare : le temps limite, c'est-à-dire le temps pendant lequel tu tiens un intermittent à une intensité donnée. Fait à trois intensités, il donne un indice d'endurance intermittente, et il sert à régler la durée de tes séries à environ 70 à 80 % de ton temps limite. Je le détaille dans l'article sur les variantes du 30-15 IFT.

Quel test pour quel sport et quelle séance

Voici le tableau de choix qui ressort des sources. Les deux dernières lignes sont ma déduction, pas une recommandation écrite telle quelle.

Ne mélange pas les pourcentages

C'est l'erreur la plus fréquente quand on change de test. Avec une vitesse de test continu, on programme habituellement l'intermittent entre 100 et 120 %. Avec la VIFT, plus haute de 2 à 5 km/h, on descend à 85 à 105 %. Garder tes anciens pourcentages avec ta nouvelle VIFT te ferait courir beaucoup trop vite.

Le gain de précision vaut l'effort. Sur un 15 secondes / 15 secondes, les fréquences cardiaques des joueurs varient de 9 % entre eux quand la séance est calée sur un test continu, et de 3 % quand elle est calée sur la VIFT. Pour placer ensuite ces séances dans ta saison, l'article pilier méthodes d'entraînement : où placer chacune dans ta saison donne la carte.

Sources et crédits

• Martin Buchheit, « Le 30-15 Intermittent Fitness Test : 10 ans d'utilisation » (Myorobie Journal, 2010) et Approches du Handball (2005) ; son site et le site officiel du 30-15 IFT ;
• Science and Application of High-Intensity Interval Training, de Paul Laursen et Martin Buchheit (Human Kinetics, 2019) ;
• Léger et Boucher, 1980, pour le test de l'université de Montréal ; Léger et Lambert, 1982, pour le test navette de 20 m ; Georges Cazorla pour le VAM-EVAL ;
• Bangsbo, Iaia et Krustrup, 2008, pour le test Yo-Yo ; Dupont et coll., 2010, pour la comparaison entre Yo-Yo et test de l'université de Montréal.

Questions fréquentes sur les tests de VMA

Quelle différence entre VMA et VIFT ?

La VMA se mesure sur un test continu en ligne droite. La VIFT vient du 30-15 IFT, intermittent et en navette : elle est plus élevée de 2 à 5 km/h et intègre ta capacité anaérobie, tes changements de direction et ta récupération.

Peut-on programmer ses séances avec le test Yo-Yo ?

Le Yo-Yo est un bon indicateur de condition, mais selon Laursen et Buchheit, sa vitesse finale ne permet pas de prescrire l'intermittent avec précision, parce qu'elle ne représente pas le même effort selon le niveau du sportif.

Quel test de VMA choisir pour un sport collectif ?

Le 30-15 IFT pour l'intermittent court avec changements de direction, et un test continu en ligne comme le Léger-Boucher ou le VAM-EVAL pour les séances longues sur piste.

Avant de parler de ta VMA, demande-toi sur quel test tu l'as faite : le chiffre ne veut rien dire sans son protocole.

Si tu veux qu'on choisisse ensemble le bon test pour ton sport et ta saison :

Je travaille avec quelques sportifs en suivi individuel.

👉 Le questionnaire de prise de contact est là