Il y a toujours un moment, dans la vie d’un coach ou d’un prépa, où tu regardes un athlète bouger…
et tu sens qu’il y a un “truc” qui manque.
Pas la force brute.
Pas la technique.
Pas la motivation.
Mais la puissance utilisable : celle qui transforme un appui banal en accélération réelle, un saut moyen en prise d’avantage, un tir “correct” en tir qui change le match.
Le livre Applied Principles of Optimal Power Development de Schmarzo et Van Dyke pose quelque chose de simple, mais que peu appliquent vraiment : la puissance n’est pas un exercice, mais un environnement.
Je répète:
La puissance n’est pas un exercice mais un environnement.
Et cet environnement repose sur 5 principes.
Aujourd’hui, on les rend opérationnels pour toi.
“Pourquoi je n’arrive pas à sauter plus haut ?”
Il y a trois mois, un joueur de basket me dit :
“Je fais des squats lourds. Je fais du pliométrique. Je fais des sprints. Rien ne bouge.”
Ce jour-là et sur les cycles suivants, on a fait 3 modifications dans ses séance :
- 1 rep –> intension maximale
- 20 secondes de pause –> cluster
- poids ajusté à la vitesse –> charge optimale
Résultat ?
Les sauts n’avaient rien à voir avec ceux qu’il faisait d’habitude.
Et surtout… il n’était plus en train de “faire de la puissance”, il était en train de produire de la puissance.
C’est l’essence d’un entraînement réfléchis.
Et c’est ce que tu peux appliquer dès maintenant.
Les 5 piliers de la production de puissance
- Intensions maximales : l’intention maximale crée l’adaptation maximale.
- Niveau de préparation (PAP) : préparer le système nerveux change la qualité de la séance.
- Charge optimale : la puissance se niche dans un ratio force × vitesse.
- Maintien de la vitesse : dès que la vitesse chute, la puissance disparaît.
- Minimise la fatigue : moins de reps mais de meilleure qualité = plus de transfert.
Mais on n’est pas là pour faire de la théorie.
On est là pour essayer de rendre le tout opérationnel, sur le terrain.
Tes billes pratiques à tester cette semaine
Le “Reset intensions maximales”
Pendant tes prochains exercices de force ou de »puissance » :
1 consigne unique : “Aussi vite que possible, peu importe la charge.”
Tu ne demandes pas un mouvement propre.
Tu demandes un mouvement intentionnellement rapide.
Pourquoi ça marche ?
Parce que l’intention détermine quelle fibre tu recrutes.
Sans intention max –> pas de vitesse –> pas de puissance.
C’est l’un des enseignements les plus sous-estimés.
À tester avec : squat, hip hinge, step-up, éjections de medball, push press… bref tout.
La Préparation nerveuse en 30 secondes (PAP)
Avant tes exos explosifs ou techniques :
1 rep isométrique PIMA de 5 secondes à intensité max
- Trap bar pin pull (isométrie contre butée)
- Split squat pin pull
- Bench press pin press
- Prone max iso row
- …
Effet attendu :
- augmentation du recrutement des unités motrices
- légère baisse de l’angle de pennation
- meilleure sensibilité au calcium
- meilleure vitesse de contraction
C’est comme ouvrir la porte du système nerveux.
Les Cluster Sets (maintenir la vitesse)
Au lieu de faire :
3 × 5 reps
fais :
3 × (1 rep – 15 sec pause – 1 rep – 15 sec pause – 1 rep… jusqu’à avoir rentré 5 rep)
C’est probablement l’outil le plus puissant pour développer de la puissance…
et très peu de coachs l’utilisent.
Pourquoi ?
Parce que tu évites la chute de vitesse –> tu minimises la fatigue nerveuse –> tu maximises la puissance.
À tester avec :
- Squat
- Bench
- Trap bar deadlift
- Ejections de medball
- Sauts
- …
Dans la meme veine, voici un article sur le cluster de potentialisation
La Règle d’Or : Stop dès que la vitesse chute
Tu arrêtes un set dès que tu sens que la vitesse baisse.
Même si tu avais prévu 5 reps.
Même si c’est tôt.
Même si “ça fait peu”.
Dès que la vitesse s’effondre, la puissance disparaît –> tu n’entraînes plus ce que tu crois.
“La puissance ne se travaille pas… elle se préserve.”
La puissance, c’est un peu comme un animal sauvage :
Si tu l’enfermes dans des séries longues, lourdes ou mal préparées, elle disparaît.
Si tu la respectes, elle apparaît.
Ces billes, testées sur une semaine, suffisent déjà à sentir la différence sur
un sprinter, un basketteur…
Parce que la puissance est un langage moteur.
Et comme toute langue vivante, tout le monde peut l’apprendre.
Romain KATCHAVENDA
| Tu sais, j’ai longtemps cherché un endroit où l’entraînement serait enfin lisible. Un espace où tu comprends ce que tu fais, pourquoi tu le fais… et comment progresser sans te perdre.Cet endroit n’existait pas. Alors j’ai commencé à le construire.À l’intérieur, tu trouveras exactement ce que j’aurais voulu avoir au début : des programmes qui tiennent debout, des tests simples pour te situer, des routines qui améliorent vraiment le terrain… et surtout un environnement qui grandit tous les mois, avec toi. Ce n’est encore que la première pierre. Mais si tu regardes maintenant, tu comprendras ce que je suis en train de bâtir, et pourquoi ça peut accélérer ta progression bien plus vite que tu ne le penses. 📌 Découvre l’espace et teste-le par toi-même : 👉 Accéder à l’interface RKSP |
