Post-Activation Potentiation (PAP) & PAPE : le moteur caché du French Contrast

Introduction

Vous venez d’achever un squat à 90 % de votre 1 RM. Le souffle est court, les quadriceps brûlent ; pourtant votre bond suivant dépasse de deux centimètres votre record d’échauffement. 

Ce « coup de turbo » porte un nom :  Post-Activation Potentiation (PAP). 

Lorsque Gilles Cometti a imaginé le French Contrast, il a construit toute la séance autour de ce phénomène… et de sa grande sœur appliquée, la Post-Activation Performance Enhancement (PAPE). 

Comprendre la différence entre ces deux mécanismes permet de doser la méthode, de choisir les bons temps de repos et, surtout, de transformer chaque kilo soulevé en watts propulsés.

Pour les bases complètes de la méthode et un programme clé en main, consultez notre guide complet sur le French Contrast.

 

Deux définitions, deux horloges

Post-Activation Potentiation (PAP)

PAP : augmentation transitoire de la capacité d’un muscle à produire force ou puissance après une contraction volontaire maximale ou quasi maximale.
Blazevich & Babault (2019)

En clair : une contraction lourde phosphoryle la chaîne légère de la myosine → le pont actine-myosine devient plus sensible au calcium → la fibre rapide délivre plus de force pendant 0 à 4 minutes.

Post-Activation Performance Enhancement (PAPE)

PAPE : amélioration mesurable d’une performance volontaire (saut, sprint, lancer) plusieurs minutes après une activité de conditionnement intense. Les moteurs sont moins biochimiques (phosphorylation) et davantage liés à la température musculaire, à l’excitabilité motrice et à la coordination intermusculaire.
Tillin & Bishop (2009)

 

Autrement dit, la PAPE est l’expression concrète d’un cocktail de facteurs ; le PAP n’en est qu’un parmi d’autres.

Résumé comparatif

Retenez : le PAP est le « starter », la PAPE la « vitesse de croisière ». Le premier s’observe à l’oscilloscope musculaire ; la seconde se lit au chrono.

Où le French Contrast s’insère-t-il ?

Le protocole enchaîne :

1. 1. Force lourde (80-90 % 1 RM) – déclenche la PAP immédiate.

1. 1. Saut pliométrique – transforme cette PAP en première PAPE.

1. 1. Mouvement “power” (30-40 % 1 RM) – relance une deuxième vague de PAP.

1. 1. Saut assisté (bande) – maximise la PAPE en réduisant la charge externe.

En moins de 90 s, deux pics PAP se superposent ; leur somme nourrit une PAPE durable. D’où l’explosivité ressentie bloc après bloc, et les progrès mesurés en fin de cycle.

Ce que dit la littérature récente

Conclusion : quand la charge conditionnante est spécifique et que le repos respecte la fenêtre PAP → PAPE, la performance grimpe sur le coup ; répétée 4-6 semaines, elle se stabilise à un niveau supérieur.

Comment exploiter PAP & PAPE dans vos séances

Couplez intelligemment : back-squat + box-jump, bench + med-ball pass. Vectorisez vertical avec vertical, horizontal avec horizontal.

– Dosez la charge : 80-90 % 1 RM suffisent ; au-delà, la fatigue grignote la PAP.

– Tempo repos : 20 s entre exos, 2-4 min entre blocs. On reste dans la fenêtre PAP et on laisse la phosphocréatine se refaire.

– Limitez le volume : 3-5 blocs. Au-delà, la PAPE chute, la fatigue l’emporte.

– Planifiez : blocs de 3-6 semaines en présaison, micro-dose (un bloc complet / 15 jours) en pleine compétition.

Points de vigilance

• • Athlète insuffisamment fort : sous 1,5 × PDC au squat, la contraction lourde fatigue plus qu’elle ne potentialise. Mieux vaut gagner d’abord en force générale.
  • Repos négligé : démarrer le saut après 5 s de transition annule le bénéfice. Préparez la zone de pliométrie juste à côté du rack.

• • Chauffe tronquée : le PAP n’est pas un échauffement mais s’y ajoute. Sept à dix minutes de ramp-up (mobilité + activation) restent indispensables.

Conclusion

La distinction PAP / PAPE n’est pas un raffinement académique ; c’est le GPS qui indique quand attaquer votre saut, combien de blocs programmer, et quelle charge choisir. 

Le French Contrast tire sa puissance de cette chronologie : une première vague PAP, convertie immédiatement en performance, puis consolidée par un second pic et un repos ciblé; l’ensemble forge une PAPE solide, visible au chrono et à la plateforme de force.

 Maîtriser ces deux horloges, c’est passer du « coup de boost aléatoire » à l’optimisation systématique.

À vous de jouer : cadre temporel clair, charge adaptée, vectorité précise… et chaque bloc deviendra un multiplicateur de watts.

Références

• Blazevich, A. J., & Babault, N. (2019). Post-activation potentiation versus post-activation performance enhancement in humans: historical perspective, underlying mechanisms, and current issues. Frontiers in Physiology, 10, 1359. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.01359

• Tillin, N. A., & Bishop, D. (2009). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 39(2), 147-166. https://doi.org/10.2165/00007256-200939020-00004

• Hernández-Preciado, J. A., López-Loyo, A., & Méndez-Giménez, A. (2018). Potentiation effects of the French Contrast method on vertical jumping ability. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(11), 3242-3249. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002798

• Ferland, P. M., Comtois, A. S., & Tremblay, J. (2020). Contrast training generates post-activation potentiation and improves repeated-sprint ability in elite ice-hockey players. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7), 1832-1840. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003079

• Türkarslan, B., & Deliceoğlu, G. (2024). Effects of the French Contrast method on soccer players’ jumping, sprinting and balance performance. Journal of Sports Sciences, 42(5), 465-472. https://doi.org/10.1080/02640414.2023.2268071

• Cengizel, Ç. Ö., & Şenel, Ö. (2025). Acute effects of the French Contrast method and post-activation potentiation on 3×3 basketball game demands and thermal asymmetry responses. Applied Sciences, 15(2), 678. https://doi.org/10.3390/app15020678

• Jeffreys, I. (2008). A review of post-activation potentiation and its application in strength and conditioning. UKSCA Journal, 9, 10-20.