5/3/1 : le guide complet du programme de Wendler, et comment l'adapter quand tu fais un sport

L'essentiel. Le 5/3/1 de Jim Wendler calcule toutes ses charges sur un training max fixé à 85 à 90 % de ton maximum de salle, jamais sur ton vrai maximum. Chaque cycle enchaîne trois semaines de vague (séries de 5, puis de 3, puis 5/3/1), la dernière série se pousse pour un record en gardant une ou deux répétitions en réserve, et le training max ne monte que de 2,5 kg en haut du corps et de 5 kg en bas du corps par cycle. La version pour sportif que je propose garde ce schéma de charges, fait tourner l'exercice toutes les quatre semaines et place une série explosive légère après chaque série lourde.

Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,

Ma version du 5/3/1, je l'ai d'abord montée pour des lanceurs : poids, marteau, disque. Ils sortaient de leur séance technique, l'engin à peine rangé, et enchaînaient 40 à 45 minutes de musculation, quatre fois par semaine. Ce qui m'importait, c'était l'état dans lequel ils reviendraient dans le cercle le lendemain, avec des jambes encore capables de tourner vite.

De tout ce que j'ai testé, le 5/3/1 de Jim Wendler est la méthode qui réglait le mieux ce problème : peu de séries lourdes, une charge de calcul volontairement sous le maximum, une progression lente qui tient dans le temps. Je l'ai ensuite beaucoup utilisée avec de jeunes rugbymen et de jeunes footballeurs, puis je l'ai mise au propre pour qu'un sportif la déroule seul, à côté de son sport.

Cette page te donne le 5/3/1 tel que Wendler l'a écrit dans Beyond 5/3/1, son livre de 2013, puis la question qui m'a poussé à le revisiter : que devient ce programme quand la salle n'est pas ton sport ?

D'où vient le 5/3/1 de Jim Wendler

Jim Wendler a joué au football américain à l'université d'Arizona, au poste d'arrière (fullback), puis il est passé à la force athlétique de compétition. Louie Simmons, qui l'a compté parmi les athlètes de force de Westside Barbell, le range parmi les athlètes les plus explosifs qu'il ait vus et y voit en bonne partie l'héritage de son passé de sportif. Wendler a écrit le premier 5/3/1 en 2008, pour des raisons qu'il dit lui-même égoïstes : il voulait un programme simple, fidèle à ce qu'il croyait, et qu'il suivrait vraiment. Beyond 5/3/1 rassemble ce qu'il en a tiré ensuite : variantes de séries, compléments, décharges, modèles de deux à quatre jours par semaine.

Toutes ces variantes tiennent à quatre principes, qu'il répète comme des ancres. Le premier consiste à bâtir le programme sur les grands mouvements polyarticulaires : squat, soulevé de terre, développé couché, développé militaire, et l'épaulé en puissance si tu le pratiques. Les deux suivants tiennent en quelques mots chez lui, commencer trop léger et progresser lentement. Le quatrième donne au programme son caractère : battre des records.

Aucune étude, à ma connaissance, n'a testé le 5/3/1 en tant que tel. Sa réputation s'est faite à la salle, cycle après cycle. Chad Wesley Smith dit avoir bâti sa méthode Juggernaut en partie sur lui, et Dan John remarque que beaucoup s'y sont mis parce qu'il marche, tout simplement. Et toute cette réputation repose sur l'idée que Wendler juge la plus originale de son programme.

Le training max : pourquoi tout se calcule sous ton maximum

Le training max, c'est le chiffre sur lequel Wendler calcule tous les pourcentages du programme. Il représente 85 à 90 % de ton maximum de salle, celui que tu sors un jour ordinaire d'entraînement, sans l'adrénaline d'une compétition. Wendler le décrit comme « un chiffre que tu peux réussir n'importe quel jour, après l'échauffement ».

L'idée a des racines anciennes. Supertraining distinguait déjà le maximum d'entraînement du maximum de compétition, toujours plus élevé chez l'athlète expérimenté, et Zatsiorsky définissait le premier comme la charge la plus lourde qu'on soulève sans forte excitation émotionnelle. Wendler va un cran plus loin : son training max se prend sous ce maximum de salle, avec une marge supplémentaire.

Ce coussin sert à absorber les hauts et les bas de la vie. Une nuit courte ou une semaine de travail qui t'écrase, et ta séance de squat s'effondre. D'autres jours, la barre décolle de tes épaules comme si quelqu'un avait retiré des disques en douce. Avec un training max sous ton vrai niveau, tu fais ta séance les mauvais jours, et les bons jours tu as de quoi aller chercher plus. Wendler appelle ça une auto-régulation programmable : la place de ta forme du jour est prévue d'avance.

La tentation, il l'écrit sans ménagement, c'est de tricher : partir de son vrai maximum, ou faire monter le training max plus vite que prévu. Son conseil va dans l'autre sens. Entraîne-toi pour qu'il reste à 90 % de ton maximum réel, en sachant qu'un jour les répétitions ne viendront plus et qu'il faudra le redescendre pour repartir.

Avec un maximum de salle de 120 kg au squat, ton training max tombe autour de 108 kg, que tu arrondis à 107,5 kg. Si tu ne connais pas ton maximum et que tu ne veux pas le tester, une série sérieuse de trois à cinq répétitions passée dans une formule donne une estimation suffisante, puisque la marge du training max absorbe une partie de l'erreur.

Le kilo sur la barre reste un thermomètre, je le développe dans à quoi sert la force max, si ce n'est pas à soulever plus lourd. Le training max, lui, sert de zone tampon : Wendler insiste, c'est un réglage, sans rapport avec ta force réelle. Reste à voir ce qu'on en fait semaine après semaine.

Les pourcentages du 5/3/1 : la vague de quatre semaines

Un cycle classique dure quatre semaines, trois de travail et une de décharge. Chaque séance tourne autour d'un grand mouvement, avec trois séries de travail dont la charge monte. Tous les pourcentages du tableau sont ceux du training max ; le « + » marque la série à pousser.

Avec un training max de 100 kg, ta semaine 1 donne 65, 75 puis 85 kg, et ta semaine 3 te fait monter à 95 kg pour la série +. Ces charges paraissent modestes, et c'est exactement ce que Wendler cherche quand il dit de commencer trop léger.

La décharge du tableau est l'une des cinq que propose Beyond 5/3/1, qui vont de séries très légères à des séries de 3 jusqu'à 85 %, pour ceux qui ont besoin de garder du poids sur le dos. Reste le petit « + » de la troisième série.

La série « + » ou AMRAP : un record de répétitions avec de la marge

Le « + » veut dire autant de répétitions que possible, ce que les Anglo-Saxons abrègent en AMRAP (as many reps as possible). Le chiffre écrit, 5, 3 ou 1, devient un minimum. C'est sur cette série que tu bats tes records : à 85 % la semaine 1, tu cherches à faire mieux que la dernière fois à la même charge.

Dans Beyond 5/3/1, Wendler écrit qu'un maximum de répétitions ne veut pas dire aller à l'échec, ni finir la série avec une technique qui se défait : tu gardes une ou deux répétitions en réserve, tant que la forme reste bonne. Dans ses notes sur les Jokers, il suggère même de plafonner la série + entre 5 et 10 répétitions, pour avoir un point d'arrêt écrit d'avance.

Les mauvais jours, sa règle est simple : tu fais la séance, tu tentes ton record, et tu passes à la suivante sans dramatiser. La série + devient alors le signal le plus fiable du programme. Quand elle sort large, ton training max est bien réglé ; quand les répétitions minimales ne viennent plus, c'est le moment de le redescendre.

Si la série + sort très au-dessus du chiffre écrit, faut-il accélérer la progression ?

Progression et décharge : la lenteur comme méthode

Wendler répond non. À la fin d'un cycle, tu montes ton training max d'environ 2,5 kg (5 livres) sur le développé couché et le développé militaire, et de 5 kg (10 livres) sur le squat et le soulevé de terre. Un très bon jour ne change rien à ce chiffre, un très mauvais non plus.

Beyond 5/3/1 propose aussi des cycles de six semaines : deux vagues de trois semaines à la suite, avec une hausse du training max entre les deux, puis la décharge et une nouvelle hausse. À trois séances par semaine, le cycle s'étire, mais la règle reste la même.

La décharge, il la présente comme un outil pour ne jamais en avoir besoin : elle se prend avant que tu sois cuit, comme on fait le plein avant que le voyant s'allume.

Quand les répétitions de la série + baissent d'un cycle à l'autre malgré un training max bien réglé, le programme te dit qu'il a fini de payer à ce niveau. J'utilise un autre repère pour la même lecture, que je détaille dans la règle des 2 % de Poliquin pour savoir quand changer de programme.

Trois séries de travail, ça fait une séance courte. Wendler l'a toujours complétée.

Boring But Big, First Set Last, Joker : les compléments du 5/3/1

Le Boring But Big est le complément le plus connu, et Wendler reconnaît volontiers qu'il est ennuyeux à mourir. Après le travail du 5/3/1, tu fais 5 séries de 10 répétitions à 50 % du training max, sur le même mouvement ou sur son opposé, par exemple le développé couché le jour du développé militaire. Il prévient de ne sous-estimer ni la charge de travail ni les courbatures, et propose à ceux qui découvrent le format six semaines de préparation à 30 ou 40 %.

Le First Set Last consiste à revenir, après la série +, à la charge de ta première série de travail (65, 70 ou 75 % selon la semaine) pour ajouter du volume : une série au maximum de répétitions, ou 3 à 5 séries de 5 à 8. Wendler le conseille à ceux qui ont peu de temps en salle, et note qu'il donne beaucoup moins de courbatures que le Boring But Big.

Les Jokers, il les présente comme le meilleur ajout de Beyond 5/3/1. Un jour où tout va bien, après ta série +, tu ajoutes 5 à 10 % et tu refais le nombre de répétitions de la semaine, 5, 3 ou 1. Tu continues tant que les répétitions passent, et tu t'arrêtes dès que la suivante n'est plus sûre. C'est sa façon de profiter d'un grand jour sans toucher au training max.

Tout ça est écrit pour quelqu'un qui vient à la salle pour devenir fort. Et l'athlète ?

Le 5/3/1 de l'athlète selon Wendler lui-même

Wendler ne s'en cache pas : à force de rester sous la barre, on oublie de courir, de sauter et de lancer. En présentant son Frequency Project, il rappelle qu'un athlète sprinte, saute et lance, et conseille à ceux qui veulent être rapides d'aller sauter ou sprinter plutôt que de débattre de leurs points faibles.

Son programme S.S.S. (Singles, Speed, Size) met cette idée en séance. Chaque séance commence par la vitesse : sauts, lancers de médecine-ball et départs courts, une trentaine de répétitions pour lui. Viennent ensuite au moins cinq répétitions isolées à 90 % du training max, puis le volume.

Sa réponse reste pensée pour quelqu'un dont la salle est le centre de la semaine. Toi, ton centre, c'est le terrain.

5/3/1 pour sportif : quand la salle vide le réservoir

Tu as ton sport à côté : les séances sur le terrain, les matchs ou les compétitions, et la musculation qui doit trouver sa place entre les deux. Le piège le plus courant, c'est la séance de salle qui vide le réservoir. Tu sors rincé, les cuisses qui brûlent encore dans l'escalier, et ta séance technique du lendemain en paie le prix. L'autre piège est symétrique : tu gardes tout pour le terrain, et ta force ne bouge plus depuis des mois.

Copier le programme d'un powerlifteur ne règle rien, parce qu'il est écrit pour quelqu'un dont la salle est le sport. Le Boring But Big et ses courbatures, très bien pour lui, tombent mal la veille d'une séance de vitesse. Et le temps manque : derrière une séance technique, il reste rarement plus de 45 à 50 minutes utiles.

La question devient très concrète : comment construire de la force en peu de séries, sans que ta semaine de terrain le sente ? La façon de ranger la force dans une semaine de sportif, je la détaille dans mon guide terrain de l'entraînement de la force, et la logique des jours hauts et des jours bas dans le système high/low de Charlie Francis. C'est de cette contrainte qu'est sortie ma version du 5/3/1.

La version que je me suis construite : le schéma reste, l'exercice tourne

Dans le 5/3/1 d'origine, l'exercice reste et la charge monte. Dans le mien, j'ai inversé : le schéma de charges reste le même du début à la fin, la vague de Wendler avec sa série +, et c'est l'exercice qui change toutes les quatre semaines.

Les trois cycles suivent une échelle simple : contrainte, référence, surcharge. Au squat, ça donne le Zercher squat, barre tenue dans le creux des coudes, qui t'oblige à rester gainé et ne laisse passer aucune triche ; puis le squat barre haute, le mouvement de référence ; puis le squat cuisses parallèles, une amplitude plus courte qui permet de charger plus lourd, plus proche de ce que demande ton sport.

Cette rotation m'oblige à sortir d'une règle de Wendler. Ajouter 5 kg au training max n'a plus de sens quand on passe du Zercher au squat barre haute. Je recale donc la charge à chaque nouvel exercice, avec une règle qui est la mienne : tu montes jusqu'à une série de 5 où il te reste une ou deux répétitions sous le pied, et ta charge de référence, c'est cette charge plus 5 %. Ta série de 5 au Zercher passe à 100 kg, ta référence est à 105 kg, et les pourcentages de la vague se calculent sur elle.

Faire tourner l'exercice comporte un piège, que le préparateur canadien Christian Thibaudeau décrit bien : changer d'exercice donne facilement l'impression de progresser, parce qu'une variante neuve monte vite, en partie parce que ton corps apprend le geste. Pour ne pas me raconter d'histoire, je teste le mouvement de référence au départ et à la fin, avec la même règle et le même échauffement. Ce test-là ne triche pas.

Après chaque série lourde vient une série explosive et légère : médecine-ball, pompes ou sauts, jamais une barre chargée. Tu gardes l'intention de vitesse pendant que tu construis la force, et c'est ta commande nerveuse que tu entraînes à ce moment-là, comme je l'explique dans comment ton système nerveux fabrique ta force max. Wendler demandait déjà de pousser chaque série vite ; la série explosive en fait une consigne écrite.

Le tout tient en 45 à 50 minutes, quatre fois par semaine. Je m'en sers aussi pour moi : quatre grosses séances de 45 minutes, deux séances plus légères le mercredi et le samedi, un rythme qui tient même les semaines chargées. Ce qui vient de Wendler reste à Wendler : le calcul sous le maximum, la vague, la série +, la lenteur. La rotation, la charge de référence et la série explosive viennent de mon terrain.

Le dossier 5/3/1, pièce par pièce

Chaque pièce du programme a son article. Le chiffre qui décide de tout, c'est le training max du 5/3/1, de son calcul à sa redescente. Derrière les séries lourdes, Wendler ajoute du volume avec le Boring But Big et son 5 x 10, ou profite des grands jours avec les Joker sets et le First Set Last.

Côté sportif, le 5/3/1 pour sportif range la musculation dans une semaine de terrain. Changer d'exercice sans fausser tes progrès détaille la rotation et le mouvement témoin, et la série explosive après la série lourde montre comment garder ta vitesse pendant tout le bloc de force.

Une bonne séance de force, c'est aussi celle dont ta séance technique du lendemain ne s'aperçoit pas.

Tu veux devenir plus fort sans que ta muscu te coûte ta séance technique du lendemain, et sans copier un programme écrit pour la force athlétique.

C'est fait pour toi si tu pratiques un sport, si tu maîtrises déjà le squat, le développé couché, le soulevé de terre et le développé militaire, et si tu as environ 50 minutes, quatre fois par semaine.

Ce n'est pas pour toi si tu débutes la musculation, si tu cherches surtout à prendre du muscle (là, c'est RESTART), ou si tu prépares une compétition de force athlétique.

Douze semaines écrites en clair, un test au départ et un test à la fin, chaque exercice avec sa vidéo, une version ordinateur et une version téléphone, pour 87 €.

👉 5/3/1 ATHLÈTE : 12 semaines de force qui laissent du jus pour le terrain

Romain

P.S. Si tu n'as jamais fait de Zercher ni de série au maximum de répétitions propres, commence par apprendre les mouvements, la charge viendra après. Si tu les maîtrises et que ton sport te prend déjà plusieurs séances par semaine, la page du programme détaille les trois cycles et le matériel.

Questions fréquentes

5/3/1, c'est quoi ?

Le 5/3/1 est un programme de force créé par Jim Wendler en 2008, construit sur quatre grands mouvements : squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire. Chaque cycle enchaîne une semaine de séries de 5, une semaine de séries de 3, une semaine à 5, 3 puis 1 répétition, et une semaine de décharge. Toutes les charges se calculent sur un training max, et la dernière série de chaque séance se pousse pour un record de répétitions.

Comment calculer son training max ?

Ton training max vaut 85 à 90 % de ton maximum de salle, le plus souvent 90 %. Avec 120 kg au squat, ça donne 108 kg, arrondis à 107,5 kg. Si tu ne connais pas ton maximum, une série de trois à cinq répétitions bien poussée passée dans une formule suffit à l'estimer : la marge du training max absorbe une partie de l'erreur.

5/3/1 : combien de jours par semaine ?

La version de base compte quatre séances par semaine, une par mouvement. Beyond 5/3/1 propose aussi des modèles à trois jours, où le cycle s'allonge, et à deux jours, où chaque séance associe un mouvement poussé en 5/3/1 et un second plus léger. Wendler conseille de choisir le nombre de jours que tu peux vraiment tenir, physiquement, moralement et avec ta vie à côté.

Le 5/3/1 est-il adapté à un débutant ?

Wendler propose aux débutants une version à part, la progression des 5 : cinq répétitions à chaque série, sans série au maximum de répétitions. Il la conseille aussi à ceux qui reprennent après une blessure. Ma version pour sportif n'est pas faite pour un débutant, parce que le Zercher, le push press et la série + demandent une technique déjà propre.

Le 5/3/1 convient-il à un sportif ?

Oui, à condition de penser au terrain. Wendler lui-même ajoute des sauts, des lancers et des sprints dans son programme S.S.S. Dans ma version, l'exercice tourne toutes les quatre semaines et une série explosive légère suit chaque série lourde, pour tenir en 45 à 50 minutes sans vider le réservoir.

Boring But Big, c'est quoi ?

Le Boring But Big est le complément le plus populaire du 5/3/1 : 5 séries de 10 répétitions à 50 % du training max, après les séries de travail, sur le même mouvement ou sur son opposé. Wendler prévient que le volume et les courbatures surprennent, et propose six semaines de préparation à 30 ou 40 % pour ceux qui commencent. C'est un gros volume, à placer avec soin quand ton sport demande de la fraîcheur le lendemain.

5/3/1 de Wendler ou vague 5/3/1, quelle différence ?

Le même nom recouvre deux choses. Le 5/3/1 de Wendler est un programme complet, organisé sur des semaines, avec un training max et une série +. La vague 5/3/1, qu'on trouve par exemple chez Christian Thibaudeau, est un schéma de séries à l'intérieur d'une séance : 5, 3 puis 1 répétition, et on recommence la vague un peu plus lourd.

Sources

• Wendler, J. (2013). Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results.
• Siff, M. et Verkhoshansky, Y. Supertraining, p. 2 (maximum d'entraînement et maximum de compétition).
• Simmons, L. Special Strength Development for All Sports, p. 90 (Jim Wendler à Westside).
• Smith, C. W. The Juggernaut Method 2.0, p. 6 (influence du 5/3/1).
• Tsatsouline, P. et John, D. Easy Strength, p. 152 (Dan John sur le 5/3/1).
• Thibaudeau, C. et Sheppard, T. (2024). The Overload System for Strength. Human Kinetics, chapitre 11 (variation des exercices).
• Thibaudeau, C. Power Building Training et Leaner, Faster, Stronger (vagues 5/3/1 à l'intérieur d'une séance).