L'essentiel. Six automassages de ma chaîne YouTube n'avaient pas encore leur page : l'arrière de l'épaule, les élévateurs de la scapula, les rhomboïdes, le mollet à la barre, les quadriceps et la bandelette ilio-tibiale. Pour les quatre premiers, la logique est la même : tu cherches un point tendu, tu y fais 4 à 5 mouvements, puis tu te décales de quelques centimètres. Les deux derniers sont des démonstrations au foam roller, sans commentaire.
Je rassemble ici ces six vidéos avec les consignes que je donne dans chacune, rien de plus. Pour les 35 automassages zone par zone et le matériel qu'il te faut, tout est dans le guide complet de l'automassage.
Sur l'épaule, le haut du dos et le mollet, je procède toujours de la même façon. La balle, ou la barre, se pose sur la zone, et je bouge autour pour trouver les endroits sensibles, ceux qui sont vraiment tendus. Une fois sur un de ces points, je fais 4 à 5 mouvements, allers-retours, élévations ou écartés selon la zone. Puis je me décale de quelques centimètres et je cherche le point suivant, jusqu'à avoir couvert toute la zone.
La balle se place à l'arrière de l'épaule, et tu bouges autour pour trouver les points sensibles. Moi, j'aime bien garder le bras devant : ça me permet d'attraper les zones qui m'intéressent, puis de mobiliser l'épaule en rotation interne.
Une fois sur un point sensible, fais 4 à 5 allers-retours en rotation interne. Tu peux ensuite aller un peu plus vers l'arrière pour attraper les autres endroits.
Pose la balle juste au-dessus de la scapula, puis allonge-toi, la tête au sol. Là-dessus, tu fais des flexions d'épaule : c'est ce qui te permet de trouver les endroits vraiment tendus. Sur l'un d'eux, fais 4 à 5 élévations pour détendre la zone.
Pour mettre plus de pression, il suffit de lever le bassin : en appuyant légèrement avec les pieds, tu charges davantage l'endroit où se trouve la balle, et tu reprends les flexions d'épaule comme avant. Balade-toi ensuite au-dessus de la scapula, vers l'extérieur, sur tous les endroits qui t'intéressent.
Ici, la balle va entre la scapula et la colonne vertébrale. De là, tu descends et tu remontes tout le long de la scapula : ça te donne une bande entière à travailler.
Quand tu trouves un endroit un peu tendu, tu peux tenir ta main avec l'autre main, ça soulage. Fais alors 4 à 5 mouvements d'écartés, en croisant bien loin devant. Puis bouge de quelques centimètres, trouve un autre endroit et refais 4 à 5 écartés. L'objectif, c'est de couvrir toute la zone entre la colonne et la scapula.
Le triceps sural, c'est la loge postérieure de la jambe, le mollet. Il te faut juste une barre olympique. Pose-la au niveau des mollets, cherche un endroit plutôt douloureux, et viens simplement t'asseoir sur les talons.
Une fois que tu as passé un peu de temps sur cet endroit, tu peux appliquer une pression vers le bas avec les mains, lentement. Cherche alors un autre endroit douloureux et travaille ainsi de haut en bas, du mollet jusqu'à l'insertion du tendon d'Achille.
Pour le mollet à la balle, la fiche automassage des gastrocnémiens complète celle-ci.
Cette vidéo est une démonstration courte au foam roller, sans commentaire ni consigne. Pour le droit fémoral, la partie du quadriceps qui passe devant la hanche, tu as aussi la fiche automassage du rectus femoris.
Une démonstration au foam roller de la bandelette ilio-tibiale, sur la face externe de la cuisse, sans commentaire. La seconde vidéo montre la progression de l'exercice.
La bandelette part du tenseur du fascia lata, en haut de la hanche, qui a sa propre fiche : automassage du tenseur du fascia lata.
Autour de ces trois automassages, le guide a d'autres fiches sur la même région : le trapèze supérieur, le sous-scapulaire, la partie thoracique et le grand dorsal.
Romain
Combien de temps rester sur un point tendu ?
Dans ces vidéos, je fais 4 à 5 mouvements sur chaque point sensible (allers-retours, élévations ou écartés selon la zone), puis je me décale de quelques centimètres pour chercher le suivant.
Avec quel matériel ?
Une balle pour la coiffe postérieure, les élévateurs de la scapula et les rhomboïdes, une barre olympique pour le mollet, un foam roller pour les quadriceps et la bandelette ilio-tibiale.
Où trouver les autres automassages ?
Dans le guide complet de l'automassage, qui rassemble 35 automassages classés par zone, avec la vidéo de chacun.