Boring But Big : le 5 x 10 de Wendler, pour qui il est fait et comment le mener

L'essentiel. Le Boring But Big désigne le 5 x 10 que Jim Wendler ajoute derrière les séries lourdes du 5/3/1, à 50 % du training max, sur le mouvement du jour ou sur son opposé. Wendler le dit le plus populaire de ses compléments, conseille aux nouveaux venus six semaines d'approche à 30 ou 40 %, et pousse la charge à 60 puis 70 % dans son défi de trois mois. Le format vise la prise de muscle et le volume, avec des courbatures marquées, surtout après le squat.

Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,

Le Boring But Big est né sur une serviette en papier. Jim Wendler raconte qu'il déjeunait avec un ami dans un restaurant de Tucson, en Arizona, en 1998 ou 1999, et qu'il a noté l'idée sur une serviette tachée de ketchup. Plus d'un quart de siècle plus tard, ce griffonnage est devenu le complément le plus suivi de son programme.

Chez les sportifs, je connais la suite quand le format est adopté sans réfléchir. Il ajoute cinquante répétitions de squat derrière ses séries lourdes, et le lendemain, aux premières gammes de sa séance de vitesse, ses cuisses tirent à chaque montée de genou.

Le cadre général, training max et vague de trois semaines, est dans le dossier complet sur le 5/3/1 de Wendler. Ici, je zoome sur le Boring But Big d'après Beyond 5/3/1, le livre de Wendler paru en 2013, à la lumière d'autres coachs de force, puis sur ce qu'il coûte à quelqu'un dont le sport se joue ailleurs qu'en salle.

Boring But Big, c'est quoi : 5 séries de 10 à 50 % du training max

La règle de base tient en une ligne. Tu fais tes trois séries de travail du 5/3/1, puis tu enchaînes 5 séries de 10 répétitions à 50 % de ton training max. Wendler le qualifie d'« ennuyeux à mourir, mais ça ne veut pas dire que ça ne marche pas ».

Le pourcentage se prend sur le training max, jamais sur ton maximum réel. Pour 100 kg de training max au squat, ton 5 x 10 se fait à 50 kg, et comme le training max monte à chaque cycle, la barre du Boring But Big monte avec lui.

Sur le papier, ça ressemble à un échauffement. Wendler prévient pourtant ceux qui découvrent le format de ne sous-estimer ni la quantité de travail ni les courbatures. La barre est légère, mais à la quatrième série de dix, tes cuisses brûlent et ton souffle court comme après une série lourde. Reste à choisir le mouvement.

Même mouvement ou mouvement opposé : les deux modèles de semaine

Wendler propose deux modèles de quatre jours. Dans le premier, le 5 x 10 se fait sur le mouvement du jour : développé militaire en 5/3/1 puis développé militaire en 5 x 10, et la même chose pour le soulevé de terre, le développé couché et le squat.

Dans le second, il croise : développé couché en 5 x 10 le jour du développé militaire, et inversement ; squat le jour du soulevé de terre, et inversement. Pour lui, le choix compte peu, puisque la quantité de travail reste la même. Dans son défi de trois mois, il retient le croisement, un peu moins monotone.

Autour du 5 x 10, il garde très peu de choses : un tirage les jours du haut du corps, rowing ou tractions, et des abdominaux les jours du bas du corps, parce que le bas du dos, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers prennent déjà une sacrée raclée.

Le Boring But Big face aux autres façons de compléter la force

Ce choix se lit mieux à côté de deux autres manières de compléter un grand mouvement. À Westside Barbell, où Wendler s'est entraîné, Louie Simmons faisait reposer le travail sur les exercices spéciaux, avec des répétitions poussées près de l'échec pour les triceps, les grands dorsaux et les deltoïdes, les muscles qui portent les trois mouvements. Steven Low, dans Overcoming Gravity, décrit les compléments du 5/3/1 dans la même veine : tu vises ton maillon faible, des good mornings si tes fessiers lâchent, du soulevé de terre jambes tendues si ce sont tes ischio-jambiers.

Le Boring But Big prend le chemin inverse et remet cinquante répétitions sur le mouvement lui-même, ou sur son jumeau, avec une barre légère et loin de l'échec. Tu répètes le geste que tu veux renforcer, et tu fatigues encore les muscles que tes séries lourdes viennent d'entamer. Tout son intérêt est là, son coût aussi, et un tel volume ne se lance pas à froid.

La préparation Boring But Big : six semaines à 30 ou 40 %

Pour ceux qui n'ont jamais fait de Boring But Big, Wendler a écrit une phase de préparation. Pendant six semaines, soit deux vagues de 5/3/1, tu fais le 5 x 10 à 30 ou 40 % de ton training max. Vient une semaine de décharge, puis six semaines à 50 %, la charge normale du programme.

J'y lis une façon de voir le volume que je partage : mieux vaut six semaines à des charges ridicules qu'un abandon au bout de dix jours, quand tu n'arrives plus à t'asseoir sur une chaise. Et une fois les 50 % encaissés ?

Le défi Boring But Big de trois mois : 50, 60 puis 70 %

Beyond 5/3/1 contient une série de défis de douze semaines, et le premier est le défi Boring But Big, que Wendler range dans l'hypertrophie, la prise de muscle. Son objectif est écrit d'avance : réussir 5 séries de 10 à 70 % du training max sur chaque mouvement lors du dernier cycle. La charge du 5 x 10 monte d'un cran chaque mois, 50 % le premier, 60 % le deuxième, 70 % le troisième, sur un training max réglé au départ à 90 % de ton maximum réel.

Pendant ces trois mois, Wendler touche aussi à la série + et demande de ne plus chercher de répétitions en plus sur la dernière série : tu fais le nombre écrit et tu passes au 5 x 10. Tu arrives ainsi plus frais sur le volume, qui est le vrai but du défi, tu gardes au moins ta force, et beaucoup, écrit-il, deviennent même plus forts en levant le pied sur cette série. Il martèle aussi une idée : prendre du muscle sans devenir plus fort ne vaut rien à ses yeux.

Dan John tient le même discours dans Easy Strength. Selon lui, la plupart de ceux qui veulent grossir échouent parce qu'ils accumulent ce qui fatigue sans faire grossir, et la réponse a toujours été de soulever lourd pour beaucoup de répétitions. Le défi coche ces deux cases : la série lourde reste, et le 5 x 10 grimpe jusqu'à 70 %, une charge qui n'a plus rien d'un échauffement.

Eric Helms, dans The Muscle and Strength Pyramid, montre qu'en décortiquant le 5/3/1 on y trouve à la fois de la progression linéaire, des blocs et des vagues d'une semaine à l'autre. Avec sa grille, je lis le défi Boring But Big comme un bloc : trois mois tournés vers la prise de muscle, où la charge du volume monte de mois en mois pendant que la vague de trois semaines continue de tourner.

Les variantes du Boring But Big

Autour du format de base, Wendler a décliné une famille entière, que le tableau résume telle qu'il la décrit.

D'autres ont rangé le volume ailleurs. Dans KSC Powerbuilding Method, Andy Baker enchaîne une semaine en séries de 8, une en séries de 5 et une en séries de 2, sans training max : il ajoute quelques livres à la charge du cycle précédent. Le travail de prise de muscle y devient une semaine de la vague, là où Wendler l'empile derrière chaque séance lourde. Les deux marient muscle et force, mais ils ne pèsent pas de la même façon sur ta semaine.

Pour qui le Boring But Big est fait

Toutes ces variantes visent le même lecteur : quatre séances par semaine, la salle comme activité principale, et l'envie de prendre du muscle sans perdre sa force. Il mange en conséquence : Wendler écrit que celui qui refuse de manger pour progresser n'a rien à faire dans la Variation I. Il accepte aussi la douleur du lendemain, puisque Wendler vend le First Set Last comme du volume sans les courbatures du Boring But Big.

Si tu te reconnais là, c'est un choix solide et simple, même si je ne connais aucune étude qui l'ait mesuré tel quel. Si ton sport t'attend le lendemain, le calcul change.

Boring But Big et sport : ce que le 5 x 10 coûte à ta semaine

Fais le compte sur une semaine du modèle croisé : cinquante répétitions de soulevé de terre le jour du squat, cinquante de squat le jour du soulevé de terre, en plus des séries lourdes. Wendler l'écrit sans détour : ton bas du dos et tes jambes vont dérouiller comme rarement. Toi, avec ces mêmes jambes, tu dois encore sprinter, sauter ou changer de direction le lendemain.

Le problème tient au calendrier. Charlie Francis puisait le sprint, la charge lourde et les sauts dans un même réservoir, qu'il répartissait en jours intenses et jours légers ; je le détaille dans le système high/low de Charlie Francis. Un 5 x 10 de squat qui te laisse courbaturé ne trouve sa place dans aucune des deux cases : trop lourd pour un jour léger, il entame le jour intense qui suit.

Alex Viada pose la même question dans The Hybrid Athlete, à propos d'un modèle qui associe force athlétique et endurance de base. Il garde l'intensité en début de semaine et la baisse en fin de semaine, sépare deux séances du bas du corps, l'une pour la puissance et l'autre pour le volume, et dose le cardio pour qu'il ne gêne pas la force. Chez lui, le volume a son propre jour au lieu de s'ajouter derrière chaque séance lourde.

Reste le muscle lui-même : quelques kilos de plus sur la balance ne se lisent pas forcément dans ta vitesse ou ta détente, comme je l'explique dans le pont du transfert, ou pourquoi ta muscu ne se voit pas toujours sur le terrain. Pour toi, la question devient très concrète : quel jour de ta semaine peut encaisser cinquante répétitions de squat ?

C'est ce problème, garder la vague de Wendler sans que la salle déborde sur le terrain, que j'ai voulu régler avec 5/3/1 ATHLÈTE, ma revisite du programme pour les sportifs.

Cinquante répétitions de squat se paient toujours quelque part : à toi de choisir sur quelle séance.

Romain

P.S. 5/3/1 ATHLÈTE n'est pas fait pour toi si tu débutes la musculation, ou si ton objectif est un total en force athlétique. Si ta priorité du moment est de prendre du muscle, le Boring But Big a toute sa place, et RESTART, mon programme de prise de muscle, aussi. Et si tu t'entraînes pour un sport plusieurs fois par semaine, tout ce que contiennent les douze semaines est sur la page du programme.

Questions fréquentes

Boring But Big : combien de séries et de répétitions ?

Le format de base compte 5 séries de 10 répétitions, faites après les séries de travail du 5/3/1. Wendler a aussi écrit des variantes en 5 x 8, 5 x 5, 5 x 3 et 5 x 1, ainsi qu'une règle des 50 où tu découpes cinquante répétitions comme tu veux.

Quel pourcentage pour le Boring But Big ?

50 % du training max, et pas de ton maximum réel. Wendler conseille 30 ou 40 % pendant six semaines à ceux qui découvrent le format, et son défi de trois mois monte à 60 puis 70 %. Comme le training max progresse à chaque cycle, la charge du 5 x 10 progresse avec lui.

Faut-il faire le 5 x 10 sur le même exercice ou sur l'exercice opposé ?

Les deux modèles existent dans Beyond 5/3/1, et Wendler juge que le choix change peu puisque la quantité de travail reste la même. Le modèle croisé associe développé militaire et développé couché, squat et soulevé de terre. Pour la Variation I, la plus lourde, il impose le même mouvement.

Le Boring But Big fait-il prendre du muscle ?

C'est son but : Wendler range son défi Boring But Big dans l'hypertrophie, la prise de muscle, avec une alimentation à la hauteur. Il garde les séries lourdes du 5/3/1 à côté, parce qu'il tient à ce que le muscle gagné s'accompagne de force, une idée que Dan John défend aussi. Je ne connais pas d'étude qui ait mesuré ce format précis.

Peut-on faire du Boring But Big quand on fait un sport ?

Oui, à condition de choisir le jour où il tombe. Le 5 x 10 de squat ou de soulevé de terre laisse de fortes courbatures, que Wendler annonce lui-même, et elles tombent mal avant une séance de vitesse ou de sauts. Sa préparation à 30 ou 40 % et son modèle à deux jours allègent la note, mais le volume reste celui d'un programme de prise de muscle.

Sources

• Wendler, J. (2013). Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results. Sections « Boring But Big » et ses variantes, « Boring But Big 3 Month Challenge », « First Set Last ».
• Simmons, L. « Prepare to Bench », dans Westside Barbell Articles (méthode des répétitions proches de l'échec).
• Low, S. Overcoming Gravity, p. 183 (compléments du 5/3/1 sur les maillons faibles).
• Tsatsouline, P. et John, D. Easy Strength, p. 152 (prise de muscle : lourd et beaucoup de répétitions).
• Helms, E., Morgan, A. et Valdez, A. (2018). The Muscle and Strength Pyramid: Training, 2e édition, p. 130 (le 5/3/1 entre progression linéaire, blocs et vagues).
• Baker, A. (2016). KSC Powerbuilding Method, p. 24 (semaines de 8, 5 et 2 répétitions, sans training max).
• Viada, A. The Hybrid Athlete, p. 198 à 200 (modèle force athlétique et endurance de base).

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