Détente verticale : comment sauter plus haut, ma pierre à l'édifice

Ce que j'ai répertorié sur le saut, de Verkhoshansky à Jake Tuura, de Kelly Baggett à Pierre Samozino, et les liens que je vois entre tout ça

Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,

En bref. La détente verticale est la hauteur que ton centre de gravité gagne pendant un saut. Elle dépend de ta vitesse au décollage, donc de la force que tu appliques au sol dans le temps que le saut te laisse, rapportée à ta masse. Pour sauter plus haut, il faut sauter, devenir plus fort tant que la force te manque, mesurer proprement et respecter tes tendons. En moyenne, un bloc de 8 à 12 semaines rapporte 2 à 5 cm. Le reste se construit sur des années.

Prends deux sauteurs à 89 cm. Kelly Baggett, qui a beaucoup écrit sur le saut dans les années 2000, les pose côte à côte dans un article. Le premier squatte 159 kg, le second 113 kg. Avec de l'élan, le premier gagne 5 cm et le second 20 cm. Même score au test, et Baggett leur donne deux entraînements opposés.

Tout mon sujet tient dans cet exemple. Tu peux empiler les exercices de détente pendant des années sans savoir de quoi ton saut manque.

Ce texte, c'est ma pierre à l'édifice. Je te donne les liens que je vois entre toutes les connaissances que j'ai pu répertorier sur la détente verticale. Ce n'est pas exhaustif, il existe certainement d'autres choses. Je t'apporte la mise en lien et la réflexion, à un instant T. Prends-la pour ce qu'elle est.

Les gens qui ont fait le travail sont nommés. Ils ont passé des années à démocratiser ces connaissances et à les relier entre elles, c'est un plaisir de les citer, et je te renvoie vers eux à chaque fois que je peux.

Détente verticale : qui a trouvé quoi

Et le mien, de chemin, s'écrit vite. « Je suis les vitesses d'éjection, les tests de Bosco, le VBT en muscu. » Je suis entraîneur de lancer, et le saut me sert à lire un sportif. Pour le record de dunk, va chez Tuura.

Comment sauter plus haut : ce que la physique impose

La hauteur d'un saut obéit à une seule formule : h = v² / 2g. La hauteur dépend du carré de la vitesse verticale au décollage. Cette vitesse vient de l'impulsion nette, c'est-à-dire la force que tu mets dans le sol au-delà de ton poids, multipliée par le temps pendant lequel tu la mets, et divisée par ta masse.

Trois conséquences trop rarement écrites.

Le carré joue pour toi. Sauter 50 cm demande de décoller à 3,13 m/s. Sauter 55 cm demande 3,28 m/s. Tu gagnes 10 % de hauteur avec environ 5 % de vitesse en plus (mon calcul, simple physique). Ce pourcentage paraît modeste. Il est énorme à l'entraînement, parce que chez un sportif déjà entraîné, 5 % de vitesse au décollage se paient cher.

La masse divise tout. À impulsion égale, 2,5 % de masse en moins donnent environ 5 % de hauteur (calcul aussi). Jake Tuura, quand il applique F = ma au saut, note que la baisse de masse grasse agit immédiatement. Le dunker Jordan Kilganon rapporte être passé de 84 à 74 kg et s'être senti plus élastique. Son récit n'a rien d'une preuve, et il va dans le sens du calcul.

Le temps est compté. Vladimir Zatsiorsky et William Kraemer donnent l'échelle dans Science and Practice of Strength Training : une impulsion au saut en longueur dure 0,11 à 0,12 s chez l'élite, au saut en hauteur 0,17 à 0,18 s, alors que le pic de force isométrique met 0,3 à 0,4 s à arriver. Ton pied quitte le sol avant que ta force maximale soit là. C'est le déficit de force explosive, et c'est pour ça que ta force max ne se lit jamais directement dans ton saut.

Joel Smith ajoute un second terme, rarement écrit en français. Ta hauteur totale, c'est la vitesse au décollage plus la position de ton centre de gravité à l'instant où tu quittes le sol. Bras en haut, genou libre monté, épaules hautes : le centre de gravité part de plus haut sans un watt de plus. Smith ne le chiffre pas en détail, Adrian Lees et son équipe l'ont fait pour les bras en 2004. Le balancier apporte 8,6 cm chez 20 hommes, dont 28 % viennent de la position au décollage et 72 % de la vitesse.

Le lien que je fais. Quand on te vend un exercice, pose-toi la question de ce qu'il change : la vitesse au décollage, le temps de poussée, ta masse, ou ta position. Si tu ne sais pas répondre, tu collectionnes.

Combien de centimètres peut-on gagner en détente verticale ?

La promesse qui circule, c'est 5 à 15 cm en 8 à 12 semaines. Je l'ai cherchée à la source, je ne l'ai pas trouvée. Voici ce que j'ai à la place.

La colonne de droite est mon calcul. Sur 8 à 12 semaines, compte donc 2 à 5 cm en moyenne. Un sportif très peu entraîné peut dépasser ça. Solberg rappelle que les gains de groupe tournent le plus souvent autour de 5 à 10 %, avec jusqu'à environ 15 % chez des sportifs entraînés et 20 % chez des non-entraînés. Son équipe juge extraordinaires les 21 % (environ 7 cm) d'une étude sur des basketteurs de niveau national. Ces plafonds et cette exception ne font pas une promesse.

Une revue parapluie de Kons en 2023 montre que 24 méta-analyses sur 29 reposent sur des effets avant-après sans groupe témoin. Les chiffres du domaine sont donc à prendre comme des ordres de grandeur.

Sur le temps long, deux histoires bien documentées valent mieux qu'un plan de 8 semaines. Le préparateur américain Tim Riley raconte environ 14 cm gagnés en détente arrêtée, de 74 à 88 cm, en à peu près trois ans à la trentaine, autour de 104 kg. Ethan Pimstone, dunker d'élite préparé par son frère Jordan et interrogé par Tuura, rapporte être passé de 121 à 133 cm à l'élan en un an, à un niveau où presque personne ne vit. Stodden, en 2010, a suivi 84 joueurs de football américain universitaire sur quatre ans : les progrès significatifs, saut compris, sont les plus nombreux la première année. Jacobson, en 2013, sur le même sport, ne voit la puissance monter qu'entre la première et la deuxième année chez les receveurs et les arrières, et le saut ne bouge pas chez les joueurs de ligne. Tuura, lui, parle de 5, 10 ou 15 ans pour les grands sauteurs.

Le lien que je fais. Ces chiffres te donnent l'échelle. Un sportif qui attend 15 cm va lire 4 cm comme un échec et changer de programme au moment où ça marche.

Mesurer sa détente sans se mentir

Si tu gagnes 3 cm, tu le vois comment ?

Kolbjørn Lindberg et son équipe relèvent en 2021 une erreur type de 1,2 cm sur le saut (1,5 cm dans le résumé de la même étude). Attia, en 2017, une erreur de mesure de 0,8 cm. Pour affirmer qu'un changement dépasse le bruit, on multiplie cette erreur par 2,77. On arrive à 2,2 et 3,3 cm, ou 4,2 cm avec le chiffre du résumé (mon calcul). Le gain moyen d'un bloc de plyométrie est donc du même ordre que le bruit d'une mesure isolée. Tu peux avoir progressé sans le voir, ou fêter un chiffre qui n'existe pas.

Les appareils ajoutent leur part. Buckthorpe, en 2012, relève environ 12 cm d'écart moyen entre un tapis de contact et une plateforme de force, et une dispersion de plusieurs centimètres. Compare-toi à toi-même sur le même outil, et oublie les comparaisons entre vestiaires. Le temps de vol a un défaut de plus, que Jordan Pimstone explique très bien chez Tuura : on ne se réceptionne pas comme on décolle. Pointure et position de réception bougent le résultat. Son frère a mesuré 0,967 s de vol pour 133 cm, sous des sauteurs plus petits annoncés à 0,98 ou 0,99 s.

Le saut d'élan a ses propres pièges, toujours d'après cette même vidéo. Une allonge trichée vaut 10 à 13 cm. Changer de chaussures, 2,5 cm. Une cloche de dunk peut être placée environ 7,5 cm au-dessus de la mesure affichée. Baggett, lui, préférait mesurer le sommet du crâne moins la taille debout, parce que la touche à la main se triche par l'épaule.

Ce que je retiens pour tester proprement, en reliant ces auteurs :

• Le même appareil, le même sol, les mêmes chaussures, à la même heure si tu peux.
• Mains aux hanches pour comprendre, bras libres pour la performance. Eric Cressey insiste : le balancier change toute la signature du saut, ce sont deux tâches à ne jamais mélanger.
• La moyenne des essais plutôt que le meilleur. Claudino, en 2017, montre qu'elle est plus sensible, alors que 85 % des études gardent le meilleur.
• Des tests frais. Baggett rappelle que les gains de pliométrie intense n'apparaissent qu'après récupération.
• Des tests rares. Le dunker Jordan Kilganon estime que 5 sauts au Vertec lui coûtent plus que 10 à 15 dunks, parce qu'on y met tout.

De mon côté, c'est une application, pour une raison simple : « j'utilise l'application MyJump pour étalonner le nombre de séries », écrivais-je dans l'article sur les clusters de potentialisation. Et, dans mon guide de la plyométrie, « je le stoppe quand la performance baisse » : le saut me sert de juge de séance plus que de trophée. Balsalobre-Fernández a validé cette application en 2015 sur 20 hommes.

Le lien que je fais. Mesurer plus souvent ne te rend pas plus précis. Teste peu, dans les mêmes conditions, regarde une tendance sur plusieurs mesures, et garde une chose mesurée en séance pour décider, sans en faire un examen. Les trois tests que je regarde en premier, eux, servent au bilan de départ.

Détente verticale : force ou ressort, l'arbre de Baggett

Reprenons nos deux sauteurs à 89 cm, avec les chiffres de Baggett.

A a besoin de pliométrie et de charges légères accélérées. B a besoin de force, à raison de deux séances par semaine, et son jeu entretient déjà son rebond. Baggett résume ça par une image : 5 x 3 = 3 x 5.

Son arbre tient en quatre questions.

1. Bouges-tu efficacement ? Il part d'un bilan de mobilité et du squat.
2. Es-tu assez fort ? Il vise le squat et le soulevé de terre à 1,5 ou 2 fois le poids de corps. Pour les femmes, il parle de 120 % plutôt que 150 %.
3. Es-tu plus explosif que fort, ou l'inverse ? Il compare l'élan et l'arrêté, le saut réactif, le sprint et les charges, les sauts rebonds, l'épaulé et le squat.
4. Si tu manques d'explosivité pour ta force, pourquoi ? Trop de gras, trop d'endurance, ta morphologie, de la fatigue, un retour de blessure. Parfois aucune réponse hors génétique.

Ses repères du côté force et du côté ressort se lisent à la majorité des signes :

Baggett a aussi publié un calculateur. Le saut prédit vaut 0,43 fois le rapport squat sur poids de corps, multiplié par 99 pour un résultat en centimètres. Saut réel sous la prédiction, il faut plus de saut. Saut réel au-dessus, il faut plus de force. Il le donne pour des sportifs de 1,68 à 1,83 m, au squat olympique complet, et il suppose une bonne efficacité de mouvement.

À côté, dans un exemple pédagogique, Zatsiorsky écrit : 1 fois le poids de corps au squat, 40 cm ; 2 fois, 60 cm ; 3 fois, plus rien. Baggett donne 43 cm à 1 fois, 85 cm à 2 fois, 128 cm à 3 fois (mon calcul depuis sa formule). Les deux s'accordent à 1 fois, puis divergent : une droite d'un côté, un plateau de l'autre. Le calculateur semble valable tant que la force limite encore, et il n'a plus rien à dire ensuite.

Ces seuils sont des règles d'entraîneurs. Baggett a écrit sur un site et des questions-réponses entre 2003 et 2006, ses positions varient d'un texte à l'autre, et rien de tout ça n'a été validé par un essai. Il le dit lui-même d'une certaine façon, puisque son test de l'écart entre deux sauts finit par ne plus lui inspirer confiance.

Le lien que je fais. Tout arbre de ce type te donne une hypothèse à vérifier en quelques semaines, et aucun ne te dicte un programme. Il t'oblige surtout à te poser la question avant de choisir tes exercices.

CMJ et squat jump : un seul écart, quatre lectures opposées

Tu as forcément vu passer ce test : on compare un saut avec contre-mouvement (CMJ) et un saut sans contre-mouvement (squat jump, SJ), et on en tire ton « élasticité ». C'est le test associé à Carmelo Bosco, chercheur italien, largement diffusé en France par Gilles Cometti. Je m'en sers. Mets côte à côte ce que les auteurs en font, et ils se contredisent.

Supertraining donne les deux sens à une page d'écart et ne les réconcilie pas. Baggett finit par dire qu'il ne s'y fie plus, trop dépendant de la morphologie.

La recherche a ajouté une couche. Bobbert, dès 1996, trouve 3,4 cm d'avantage au contre-mouvement à position de départ identique chez six volleyeurs, et son modèle écarte l'énergie élastique comme explication principale : le contre-mouvement laisse le temps d'installer la force avant de pousser. Van Hooren et Zolotarjova, en 2017, concluent que l'écart vient surtout de la mise en tension et de la montée d'activation. Et un grand écart peut simplement trahir un squat jump médiocre. Bosco, de son côté, attribuait environ 70 % du gain du contre-mouvement à l'élasticité et 30 % au réflexe, un partage déduit de l'écart entre les deux sauts et repris par Cometti : à lire comme une estimation. Le document de Cometti sur les tests, lui, ne fait plus intervenir l'élasticité dans l'explication de ce saut.

Cometti garde un usage utile. Il teste l'écart sous 0, 5, 10, 15 et 20 kg, et il retient la charge où l'écart est le plus grand. Beaucoup de sportifs ont un écart dérisoire à vide, qui grandit sous charge. Le test sert alors à régler une charge.

Le lien que je fais. L'écart CMJ moins SJ se regarde en lisant les deux chiffres séparément, et il ne décide de rien tout seul. Pour moi, un petit écart est un carrefour : il faut un second test, force relative ou rebond après chute, pour savoir de quel côté tomber. C'est ma lecture, je n'ai pas d'étude pour ça.

Le profil force-vitesse : le débat que les guides ne racontent pas

Sur quinze pages françaises et anglaises consultées pour ce dossier, aucune ne mentionne ce sujet. Il occupe pourtant la recherche sur le saut depuis dix ans.

Pierre Samozino publie en 2012 un modèle : à puissance maximale égale, un déséquilibre entre tes capacités en force et en vitesse peut coûter jusqu'à 30 % de performance. C'est une simulation, et ces 30 % ne sont pas un gain d'entraînement. Avec Jean-Benoît Morin, il en tire une méthode de terrain : quelques sauts à différentes charges, une droite, un profil. Morin met un tableur gratuit à disposition, c'est le genre de travail dont je te parlais en ouvrant.

En 2017, Jiménez-Reyes teste l'idée sur 84 sportifs semi-professionnels pendant 9 semaines. Les groupes orientés selon leur profil gagnent 12,7 % (déficit de vitesse), 14,2 % (déficit de force) et 7,2 % (équilibrés) au squat jump à vide, avec une puissance à -0,4 et +10,5 % selon le sous-groupe, des changements que les auteurs jugent incertains ou faibles. Ils parlent eux-mêmes d'étude pilote.

Kolbjørn Lindberg répond par un essai. En 2021, 40 sportifs de niveau national sont répartis au hasard pendant 10 semaines : ils s'entraînent dans le sens de leur profil, à l'opposé, ou sans en tenir compte. CMJ : +4,3 %, +3,1 %, +5,7 %, sans différence entre les groupes. Au squat jump, le gain suit la puissance (r = 0,88), et corriger le profil va même dans l'autre sens (r = -0,49). Au CMJ, ce lien avec la puissance tombe à r = 0,32. Il mesure aussi la fiabilité du profil au saut : la pente varie de 14 à 30 %. En 2023, il va plus loin avec une étude placebo : même programme pour tous, seule l'annonce change. Ceux à qui on dit « individualisé » gagnent 5,7 % au squat, contre 0,9 %. Rien de significatif sur le CMJ, et l'étude reste un pilote, mais le mot agit.

Maarten Bobbert conteste le modèle lui-même en 2023 : selon ses simulations, le profil ne représente pas la relation force-vitesse du muscle, et il n'apporte rien de plus qu'une simple courbe hauteur contre charge. Paulsen, en 2025, montre que plus de 80 % de 16 handballeuses changent de catégorie selon la méthode de calcul. Samozino avait répondu en 2022 sur la fiabilité : il faut une variabilité de 4 à 5 % au plus sur la hauteur et la distance de poussée, les études critiques étaient au-dessus, donc la faute irait aux procédures. Je n'ai pas trouvé de réponse directe de sa part aux travaux de 2023 et 2025, ce qui ne prouve pas qu'il n'y en a pas.

Trois méta-analyses récentes résument l'état du match.

Solberg est cosignée par des auteurs des travaux critiques, il faut le savoir en la lisant. Li G est la plus favorable, avec une population plus hétérogène. Le signal le plus net concerne le déficit de vitesse, avec peu de sujets, et ces programmes contiennent beaucoup de sauts : un sportif qui saute peu progresse peut-être simplement en sautant.

Le lien que je fais. Samozino a raison sur la logique et sur l'exigence de mesure. Lindberg et Bobbert ont raison sur le fait que la supériorité de l'individualisation n'est pas démontrée et que le profil tiré du temps de vol est fragile. Il manque un essai en aveugle. J'ai le profil force-vitesse dans mes trois tests, je m'en sers comme outil de réflexion, à recouper avec la force relative et le rebond. Et je garde en tête ce que Lindberg observe au squat jump : le saut suit ta puissance.

Le squat fait-il sauter plus haut ?

Il fait sauter plus haut tant que la force te manque, et là-dessus tout le monde se rejoint. Cormie, en 2010, répartit 24 hommes faibles en trois groupes de 8 (force lourde, sauts chargés, témoins) sur 10 semaines : même gain de puissance au saut (+17,7 % et +17,6 %), mais +31,2 % de force maximale dans le premier cas contre +4,5 %. Chez un sportif faible, la force lourde fait le travail. Baggett dit la même chose avec son histoire : son squat passe de 84 à 184 kg et il gagne de 58 à plus de 107 cm. C'est sa trajectoire, et elle ne fait pas loi.

Le désaccord porte sur le point d'arrêt, et il a plusieurs étages.

Joel Smith observe que le gros squat du sauteur en hauteur peut être un symptôme de son explosivité plutôt que sa cause. Il donne des standards dans sa réponse sur SimpliFaster : squat à 2 fois le poids de corps, épaulé à 1,3 à 1,5 fois, puis la force se voit rarement dans le saut. Il raconte aussi son propre cas : un écart élan-arrêté de 30 à 35 cm à l'université, tombé à environ 8 cm ou moins après 18 mois centrés sur la salle sans basket. Mike Sullivan rapporte le chemin inverse : un an de sprint et de saut sans salle après une blessure, plus de rebond et un meilleur saut debout. Ross Garner parle d'un squat qui marche chez le faible ou le jeune, puis qui plafonne. Moi, je disais : « une fois cette base acquise, continuer un programme linéaire basé sur la force max ne transfère plus ». C'est le pont du transfert.

Baggett raconte le cas d'un sportif qu'il appelle Big Tex : trois mois de force sans gain, puis moins de force et plus de pliométrie, et 10 cm de plus en trois semaines. Sa lecture : la fatigue chronique masquait la progression. Smith lirait une perte de qualité, Baggett un masque. Le test est le même dans les deux cas : couper, attendre, remesurer.

Bobbert, en 1994, simule avec Van Soest un sauteur dont on renforce les muscles sans réajuster la commande : le saut baisse. Il faut réoptimiser la coordination pour que la force nouvelle serve. La force se réapprend en sautant. C'est une simulation, et elle rejoint ce que Tuura, Smith et Korfist répètent depuis le terrain.

La profondeur fait aussi débat. Hartmann, en 2012, trouve que les squats profonds font progresser le saut et pas le quart de squat. Rhea, en 2016, trouve que le quart de squat transfère le mieux. Populations, durées et critères diffèrent. Danny Lum propose une piste : ces contradictions viennent peut-être de ce qu'on ne rapporte jamais la profondeur du contre-mouvement. Du côté de l'haltérophilie, Hackett, en 2016, trouve +5,1 % face à la musculation classique et une égalité avec la plyométrie. Sur le contraste, le French Contrast a ses partisans, Cal Dietz et Korfist en tête. Les méta-analyses portent plus largement sur l'entraînement complexe et n'ont pas le même comparateur : Bauer, en 2019, ne voit pas de supériorité sur le saut face aux méthodes classiques, Zhao, en 2026, voit un gain face à la force seule. Le sujet reste ouvert.

Le lien que je fais. La force sert à élargir ce que tu peux produire, le saut sert à la remettre dans le geste. Si ton squat monte et que ton saut ne bouge pas, tu as trois hypothèses : la force n'est plus ton manque, la fatigue la cache, ou tu n'as pas assez sauté pour la réapprendre. Ce sont trois réponses différentes. À quoi sert la force max prolonge cette réflexion.

Combien de sauts par semaine pour gagner en détente ?

Personne n'est d'accord, et c'est normal.

La méta-analyse de de Villarreal, en 2009, suggère que plus de 10 semaines, plus de 20 séances et plus de 50 sauts par séance maximisent le gain. Ramirez-Campillo, en 2020, ne trouve chez les volleyeurs aucune différence selon la durée, la fréquence, ou le volume (plus ou moins de 2 000 sauts). Les Soviétiques plafonnaient à 40 depth jumps par séance. Baggett reprend ce plafond avec 350 à 400 contacts sur 4 semaines pour un bloc. Pimstone démarre ses reprises à 8 à 10 sauts d'élan. Kilganon fait 5 sauts tout à fond, et ses séances vont d'environ 20 à 70 dunks, avec à 70 une petite douleur partie en une à deux semaines.

Ces chiffres ne se comparent pas. Tuura pose le principe avec la troisième loi de Newton : plus ton output est haut, plus la collision à la réception est violente, et le volume se gère selon l'output. Exemple : 40 chutes de 75 cm, 50 sauts mélangés et 8 sauts d'élan à 133 cm sont trois collisions différentes.

La semaine de Pimstone, à 133 cm, donne une idée de ce que coûte un saut à ce niveau : deux séances de salle le mardi et le jeudi, saut et dunk le samedi, puis deux jours de repos complet. Volume fixé d'avance, et inférieur au besoin estimé. Jake Tuura a aussi lancé cette idée : pour viser haut, saute beaucoup bas. Des sauts d'élan à ton rythme, de la pliométrie légère, du jeu. Smith rapporte de son côté un plateau levé par des sprints de fin de séance, plus que par un nouveau plan de sauts.

Pour le jeu justement, deux écoles. Tuura voit le pickup comme le meilleur échauffement, Riley a fait ses meilleurs dunks après un match. Le préparateur de Pimstone l'interdit hors séance pour protéger le tendon. Les deux ont des arguments, et ils ne parlent pas du même sportif.

La qualité se regarde saut par saut. Chez Verkhoshansky, en intensif, chaque répétition est mesurée, et en extensif on s'arrête quand la hauteur et la légèreté partent. Baggett arrête à la baisse nette dans la séance. Finn Addy, dunker à une jambe, arrête au premier signal sans rien compter. Moi, je contrôle avec un CMJ bras libres et je stoppe le bloc quand la performance baisse d'un certain pourcentage, comme dans l'article sur les clusters cité plus haut.

Le lien que je fais. Le volume s'exprime en intensité de collision et en qualité conservée. Compte tes sauts séparément : sauts maximaux, sauts d'élan, contacts légers. Puis regarde ce qui reste de ta hauteur à la fin.

Le depth jump : une même chute, trois sauts différents

Il faut d'abord fixer les mots, parce qu'ils changent selon l'auteur. Chez Baggett, le drop jump est une réception gelée et le depth jump un rebond. Chez Verkhoshansky, le depth jump est son exercice, et le drop jump de Bosco, jambes presque tendues, en est un autre. Yuri Verkhoshansky a inventé la méthode de choc dans les années 1960, et il tenait à cette différence : les « exercices plyométriques classiques » ne sont pas sa méthode, écrit-il sur son forum.

Tout se joue dans la consigne. Verkhoshansky donne trois consignes pour le même exercice.

Hauteur de chute et nombre de sujets ne sont pas précisés. Mais 15 cm séparent deux consignes sur le même exercice. Verkhoshansky en tire sa règle : l'effet d'entraînement dépend d'abord de l'intention, et il donne une cible à toucher 3 à 4 m au-dessus du sol. Il ne fixe aucun angle de genou. À 0,75 m de chute, ses 36 athlètes d'athlétisme montrent leur meilleur temps d'amorti autour de 0,235 s.

Ça heurte le seuil de 0,2 s très répandu. Richard Burnett règle son tapis sur 0,2 s pour son Speed Box Hop, vert en dessous, rouge au-dessus. Ethan Pimstone, lui, a battu son record en passant de 230 à 270 ms au sol à l'élan, deux points sur un seul sportif, et son préparateur note qu'au-delà de 114 cm il est très rare de voir plus de 300 ms. J'ai écrit dans mon guide de la plyométrie que je suis « en priorité le temps de contact au sol, avant la hauteur de saut ». Le tableau de Verkhoshansky tire dans l'autre sens. Je te le laisse tel quel, parce que les deux ne cherchent pas toujours la même qualité. Un contact très court entraîne le ressort rapide, un contact plus long entraîne la production de force explosive.

Sur la dose, Verkhoshansky est précis. Chez des athlètes testés sur 1 à 5 séries de 10 sauts, le gain de force explosive culmine à 4 séries, 10 minutes après la séance. À 5 séries, le pic recule à 25 minutes et passe sous celui de 3 séries. Il garde 10 sauts par série, parce que la hauteur ne progresse plus au-delà. Ses hauteurs : 0,75 m pour le réactif, 0,95 à 1,15 m pour l'explosif d'après ses mesures, avec 1,10 m comme maximum en pratique, 300 à 350 sauts sur environ 3 semaines, en seconde moitié de préparation. Il précise que ces chiffres sont des plafonds, et qu'un sportif qui ne tient pas plus de 5 sauts par série n'est pas prêt. Un basketteur ne devrait pas en avoir besoin, ajoute-t-il. Ces mesures viennent de son banc, et elles n'ont pas été prises sur une hauteur de saut : ne les transpose pas en centimètres.

Supertraining le montre autrement à la page 221 : 0,67 m en demi-squat de repos, 0,74 m avec l'amorti habituel, 0,80 m après une chute de 0,40 m. Le même athlète gagne 13 cm sans un gramme de force.

Du côté de la recherche, Sheppard, en 2008, trouve que le depth jump explique 84 % du CMJ relatif chez des volleyeurs, loin devant le 1RM. En 2009, il relie sa progression au gain de saut chez 20 volleyeurs internationaux sur 12 mois.

Pour le prérequis, les auteurs divergent franchement, et il faut dater chaque citation. Yessis et Hatfield écrivaient 2,5 fois le poids de corps au squat en 1986, Yessis a ensuite abandonné le chiffre. Baggett met le portail à 1,5 fois. Verkhoshansky refuse la règle : ce qu'il exige, ce sont des tissus conditionnés par les bondissements. Pimstone a commencé à 46 et 61 cm chez son frère moins d'un mois avant un camp, et ce cycle a produit sa première douleur à l'Achille, partie en baissant le volume. Korfist pose une autre base : la pliométrie commence à la réception. Je rejoins ça, « avant de sauter, on apprend à se réceptionner ». La réception sur une jambe et le drop and catch sont deux entrées simples.

Verkhoshansky écarte les jeunes de la méthode de choc, et il prévient qu'une douleur légère à l'Achille ou au genou, même disparue en un jour, est déjà un mauvais signe. Easy Strength écarte les depth jumps de l'échauffement de groupe, parce que le coach ne sait pas qui est courbaturé.

Le lien que je fais. Avant de demander « combien de depth jumps », demande quelle consigne tu donnes. Tu peux visionner le depth jump en vidéo, et lire la phase qui compte le plus en plyométrie pour la suite.

Saut à un pied, saut à deux pieds, saut arrêté : trois qualités

Jake Tuura le raconte bien. Après 3 ans de force, il sautait 86 à 89 cm debout mais n'arrivait plus à courir et sauter. Son meilleur saut d'élan de 100 cm ne donnait que de mauvais dunks, et son plus beau dunk est arrivé à 91-94 cm. Mesure les deux, et ne présume pas de l'un à partir de l'autre.

Joel Smith découpe le saut à un pied en cinq composantes : abaisser le centre de gravité, le rythme des derniers appuis, la poussée vers l'avant de l'avant-dernier appui, le tirage de la jambe d'appel rigide, et le genou libre. Celui-ci doit s'arrêter à la parallèle ou juste au-dessus, parce que c'est sa décélération qui transfère la vitesse au corps. « Lève le genou » est donc une consigne incomplète. Dans un test contre un mur, genou libre empêché, Smith estime qu'on perd peut-être la moitié de la hauteur.

Il décrit aussi un test de fatigue. Fatigue le fessier du premier pied posé et ton saut d'élan à deux pieds bouge à peine. Fatigue celui de l'avant-dernier appui et tu ne décolles presque plus. Son observation personnelle suggère qu'un saut à deux pieds est un saut à un pied décalé.

Sur la morphologie, les auteurs se contredisent encore. Baggett décrit l'élastique avec un long tendon d'Achille. Smith, à partir des travaux d'Earp, défend l'inverse : Achille court, faible à l'arrêté, redoutable en rebond et à l'élan ; Achille long, très bon à l'arrêté, et moins à l'élan. L'étude d'Earp, en 2011, porte sur la montée de force de 25 hommes entraînés, sans saut d'élan, et son résumé suggère qu'un Achille plus long peut réduire la force initiale au CMJ : la lecture en styles de saut est celle de Smith. Le mot élastique ne désigne sans doute pas la même chose chez les deux : un ressort lent et ample pour l'un, un levier bref et raide pour l'autre. Smith compare Donald Thomas et Stefan Holm, deux techniques différentes et correctes, parce que les corps diffèrent. La conséquence terrain est directe : un sportif à détente arrêtée moyenne peut être très réactif à l'élan, et un test au CMJ seul se tromperait sur lui.

Smith note aussi que même les bons sauteurs à un pied sont médiocres de l'autre côté. L'asymétrie isole donc la part d'apprentissage. Un écart entre les deux jambes parle d'abord d'un geste appris, avant de parler de force.

Le lien que je fais. Le saut qui compte, c'est celui de ton sport. Un volleyeur, un basketteur et un sauteur en hauteur ne chassent pas la même chose, et les trois temps du geste explosif ne se répartissent pas pareil. Teste ton saut réel, puis isole.

Tendon rotulien et détente : le budget de sauts

Cette section manque dans les articles sur la détente que j'ai répertoriés. Elle devrait pourtant arriver en premier.

Lian, en 2005, trouve chez 613 sportifs d'élite norvégiens 14,2 % de genou du sauteur, 44,6 % au volley et 31,9 % au basket. Visnes et Bahr, en 2013, suivent 141 jeunes volleyeurs pendant 4 ans : le risque augmente avec les heures d'entraînement et les sets joués chaque semaine. Bahr et Bahr, en 2014, filment 11 943 sauts. Dans un même effectif, l'exposition varie de 50 à 666 sauts par semaine chez les garçons.

Mets ça à côté de Ramirez-Campillo, qui ne voit pas de gain supplémentaire entre moins et plus de 2 000 sauts sur un bloc chez les volleyeurs. Le gain semble plafonner quand le risque continue de grimper. C'est ma lecture, et ces données viennent surtout du volley jeune, mais pour moi c'est l'argument le plus fort pour raisonner en budget.

Le saut en dehors de tes séances compte dans ce budget. Pimstone interdit la randonnée et le pickleball à son frère pour cette raison. Tu fais du volley trois fois par semaine ? Tes depth jumps s'ajoutent à ça, ils ne remplacent rien.

Tuura va plus loin sur ce que fait le saut au tendon, à partir de ses entretiens avec des chercheurs. Selon Gerard McMahon, le saut étire le tendon d'environ 14 % en 100 à 200 ms, alors que la musculation lourde l'étire moins, à 5-6 % en moyenne, mais assez longtemps pour le faire s'adapter. Le saut maximal, résume Tuura, teste ton tendon et ne le développe pas. Tuura relie ça à sa propre histoire, trois ans de douleur résolus par du lourd et des tenues isométriques. C'est son récit, sur lui, et le mécanisme reste discuté.

Pour gérer ça en saison, Tuura rapporte un ordre attribué à Jill Cook : réduire d'abord la fréquence (3 séances à 2), puis l'intensité, puis le volume, un levier à la fois, et lire le résultat sur 3 à 6 semaines. Si la fonction baisse et que la douleur monte semaine après semaine, on arrête de sauter. Une douleur qui dure, s'aggrave ou empêche de jouer, c'est le rôle du kiné, et je ne remplace personne ici. Un sportif qui arrête tout perd aussi quelque chose : Tuura et McInnes Watson insistent sur la reprise, qui casse quand elle part trop fort.

Retirer est aussi un changement. Tuura a perdu 10 heures par semaine de pliométrie basse pendant le Covid, spikeball et basket, et son tendon rotulien gauche, jamais douloureux avant, a répondu ensuite. Tiens un journal de ce que tu enlèves, autant que de ce que tu ajoutes.

Le lien que je fais. Ton meilleur programme de détente est celui que tes tendons tiennent assez longtemps pour que la première année se répète.

Détente verticale en saison : ce qu'il faut attendre

C'est complexe de gagner en détente pendant la saison. Les matchs prennent ton budget de sauts, la fatigue cache ce que tu construis, et le test du lundi ne dit plus grand-chose.

Verkhoshansky décale la lecture : le depth jump peut retarder de 5 à 6 jours l'effet différé du travail de force antérieur. Yessis écrit que l'effet consécutif du depth jump se maintient 6 à 8 jours, et l'arrête 1 à 2 semaines avant compétition. Baggett place les gains visibles à la fin de son cycle, après deux semaines de décharge. Ne juge pas un bloc le lendemain. Verkhoshansky rappelle aussi que la hauteur de saut dépend de la technique, et il s'en méfie pour décider du volume d'un bloc de force. Baggett, à l'inverse, pilote sa séance au saut : -10 % au test du jour, il coupe le volume de moitié et baisse l'intensité de 10 points. Ces deux positions ne parlent pas de la même décision : l'un vise la force sur un bloc, l'autre la fatigue du jour.

Si tu stagnes vraiment, Baggett pose un repère : un débutant sans progrès en 6 mois, un sportif de 2 ans sans progrès en 1 an. Smith te donne la méthode : cinq causes possibles (force, vitesse, variabilité, environnement, stagnation), un ou deux leviers changés, 4 à 6 semaines, puis on regarde.

Le lien que je fais. Le meilleur moment pour gagner en détente, c'est une préparation dédiée, avec un budget de sauts tenu et une mesure propre au départ et à l'arrivée. En saison, vise plutôt à garder.

La carte : ce que tu observes, ce que ça suggère

Voici la mise en lien en un tableau. Ces pistes sont des hypothèses à vérifier, et ce tableau ne remplace pas une programmation. Aucune n'a été testée telle quelle dans un essai.

Si un de tes signaux tire dans deux directions, le calculateur de Baggett et son test de rebond peuvent se contredire sur un même sportif. Je n'ai pas trouvé chez lui lequel prime. Dans ce cas, choisis une hypothèse, teste-la 4 à 6 semaines, remesure.

Les erreurs qui reviennent chez tout le monde

• Juger sur le score seul. Deux sauteurs à 89 cm, et deux plans opposés.
• Changer de plan avant 4 semaines parce que le test n'a pas bougé de 5 cm.
• Comparer ton chiffre à celui d'un autre appareil.
• Multiplier les tests maximaux.
• Démarrer un bloc de chutes à pleine dose. Verkhoshansky liste le départ direct à 4 x 10 parmi les erreurs.
• Oublier le saut du match dans le budget.
• Changer de style d'appel juste avant une échéance. Kilganon rapporte que chaque changement de style lui a coûté cher.
• Prendre un échauffement qui calme la douleur pour de la capacité.

Ce que je n'ai pas

Tu ne trouveras ici ni cas chiffré, ni suite d'exercices clé en main : ce texte relie des connaissances, il n'a rien d'une méthode de saut. Baggett, Smith et Tuura y figurent à travers ce que j'en ai répertorié, parfois par des entretiens, et les contenus payants n'y sont pas, ils contiennent sûrement mieux. Et je n'ai pas de norme fiable à te donner en centimètres pour le volley féminin : celles que j'ai trouvées ne tiennent pas.

Si je me trompe quelque part, ou si tu as vu un lien que je n'ai pas fait, dis-le-moi. C'est aussi pour ça qu'on écrit.

FAQ sur la détente verticale

Comment gagner en détente verticale ?

On gagne en détente verticale en sautant régulièrement, en développant sa force tant qu'elle reste le facteur limitant, et en surveillant la fatigue. La plyométrie et la force combinées donnent de bons résultats dans les méta-analyses. Le choix entre les deux dépend de ce qui manque, ce qui se vérifie avec des tests comparatifs.

Combien de centimètres peut-on gagner en 8 semaines ?

En moyenne, 2 à 5 cm sur 8 à 12 semaines, selon les méta-analyses sur la plyométrie et la force. Un sportif très peu entraîné peut dépasser ce chiffre. Aucune méta-analyse lue ne soutient un gain moyen de 15 cm.

Quels muscles travailler pour sauter plus haut ?

Les extenseurs de la hanche, du genou et de la cheville font l'essentiel, avec les fessiers, les quadriceps, les mollets et les ischio-jambiers, et les bras ajoutent de la hauteur. Le balancier a apporté 8,6 cm dans l'étude de Lees en 2004. La coordination entre ces muscles compte autant que leur force.

Comment mesurer sa détente verticale ?

On mesure sa détente avec un saut avec contre-mouvement, mains aux hanches pour comparer dans le temps, toujours sur le même appareil, avec plusieurs essais dont on garde la moyenne. Un écart de 2 à 3 cm entre deux tests reste du même ordre que l'erreur de mesure.

Le squat est-il utile pour la détente ?

Oui, surtout quand la force est faible. Cormie a montré en 2010 qu'une force lourde fait autant progresser la puissance au saut que des sauts chargés chez des sujets faibles. Au-delà d'environ 2 fois le poids de corps au squat, selon Joel Smith, la force se voit rarement dans le saut.

Qu'est-ce que le test de Bosco ?

Le test de Bosco regroupe des sauts verticaux mesurés, dont le squat jump et le saut avec contre-mouvement, pour estimer les qualités explosives d'un sportif. L'écart entre ces deux sauts est souvent présenté comme de l'élasticité, ce que la recherche récente nuance : il reflète surtout la mise en tension et la montée d'activation.

Quelle est la détente moyenne d'un basketteur ?

Une revue de Ziv et Lidor en 2010 rapporte 40 à 75 cm chez les hommes et 22 à 48 cm chez les femmes, selon le niveau et le protocole. Comme les appareils diffèrent de plusieurs centimètres, ces chiffres servent d'ordre de grandeur.

Pour continuer

Chez moi, le guide complet de la plyométrie, le guide de l'entraînement de la force, la plyométrie assistée, le knee jump, la PAP et la PAPE, les gammes de bondissement, le système nerveux et la force max, le guide vitesse et la préparation physique.

Ailleurs, et c'est là que tu dois aller si le saut est ton sujet : Jake Tuura sur le tendon, Just Fly Sports sur l'organisation d'un plan, Boo Schexnayder sur l'élasticité, Kim Goss sur les tests, Chris Korfist sur la cheville, Cal Dietz sur les sauts assistés, Nick Winkelman sur les consignes, Guillaume Peyre en français sur les tests au volley, et le test de Science for Sport.

La suite

Tu as eu ma pierre à l'édifice, à cet instant T. Prends-la pour ce qu'elle est. Merci à celles et ceux que j'ai cités pour leur travail, et merci à vous pour votre lecture.

Un saut, c'est de la force qui arrive à temps, et tout le reste sert à savoir ce qui t'en empêche.

Si tu veux construire ce socle de force explosive en salle, c'est la logique du Cycle Accumulation Triphasé : trois blocs de deux semaines avec un contraste explosif à chaque séance. Et si tu es athlète, ou professionnel et que tu veux travailler ensemble sur ta détente :

👉 Parle-moi de ton cas

Romain

Romain Katchavenda, préparateur physique depuis la fin des années 2000, entraîneur d'athlétisme et entraîneur de lancer. Mis à jour le 7 novembre 2026.

Sources

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