Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,
Sur ma table de chevet, en avant sur la bibliothèque, sur la table basse... dépendant du moment dans l'année il y a un bouquin russe. Special Strength Training, de Verkhoshansky. Ça fait des années qu'il saute d'un endroit à un autre, et je le rouvre régulièrement. Pas pour découvrir quoi que ce soit. Pour ne pas dériver.
Je ne le lis pas comme une bible. Je le lis comme un déclencheur. Chaque chapitre ouvre une porte, une réflexion, et cette réflexion, je vais la creuser avec ce qu'on sait aujourd'hui, en 2026. Parce qu'au fond, une seule chose m'intéresse dans mon métier : trouver les leviers qui rendent un sportif significativement meilleur sur son terrain de pratique. Pas dans un tableau de charges. Sur le terrain, là où ça se joue.
Alors cette semaine, en le relisant, je me suis dit qu'il fallait que je te parle de ça. Parce que c'est un des socles de tout ce que je construis avec mes athlètes, et c'est aussi, de loin, ce que je vois le plus manquer autour de moi. Voilà ce que j'en retiens, sans détour.
Il y a un mot qui revient dans toutes les bouches en francophonie : le transfert. « Cet exercice, il transfère. » « C'est spécifique à ma discipline. » « Ça, ça se retrouve sur le terrain. » Tu l'as entendu cent fois. Tu l'as sûrement dit toi-même.
D'accord. Mais pose-toi la question deux secondes : c'est quoi, être spécifique ? C'est quoi, le pont qui fait qu'un travail dans une salle se retrouve vraiment dans ton geste de compétition ? On emploie tous ce mot comme si son sens était évident, alors qu'en réalité, presque personne ne sait le définir précisément. On le sent, on le devine, mais on ne le pose pas.
Et c'est un problème. Parce que tant que tu ne sais pas ce qui fait qu'un exercice transfère, tu ne peux pas choisir tes exercices autrement qu'au feeling ou par imitation de ce que font les autres. Tu empiles des mouvements parce qu'ils ont l'air proches de ton sport, sans savoir lesquels comptent vraiment et lesquels ne sont que du décor.
Verkhoshansky, lui, a écrit tout un livre là-dessus. Pas sur la force en général. Sur la force spéciale. Et si tu veux mon avis, c'est un des premiers bouquins qu'un coach devrait lire, avant même les manuels de programmation. Juste pour comprendre ce qu'il y a derrière ce mot qu'on emploie tous.
Le pont du transfert, c'est ma manière à moi d'expliciter cette histoire, quelque part à l'interface entre Verkhoshansky et Bondarchuk. Deux Russes, deux géants, deux façons de répondre à la même question : comment garantir qu'un travail de force se retrouve dans la performance.
Verkhoshansky met des critères précis sur la table. Pour lui, un exercice ressemble vraiment à ton geste quand plusieurs choses collent en même temps. La direction et l'amplitude du mouvement d'abord : tes muscles travaillent dans le bon sens, sur la bonne course. L'endroit où ta force sort ensuite : le pic de force doit se produire au moment du geste où tu en as réellement besoin, pas ailleurs. La vitesse à laquelle tu produis cette force. Et enfin le régime de travail, la façon dont ton muscle se contracte : explosif, en rebond, en retenue, selon ce que ton sport exige.
Traduit sur le terrain, ça donne une règle simple : une force qui ne ressemble pas à ton geste reste au vestiaire. Tu peux la produire à la barre, elle peut être impressionnante, mais si elle ne sort pas dans la bonne direction, au bon endroit, à la bonne vitesse, elle ne franchit jamais le pont. Elle ne monte pas sur le terrain avec toi.
Bondarchuk aborde ça autrement. Lui ne parle même pas de force spéciale, parce que pour lui, ce que tu surcharges n'est pas seulement de la force. Tu peux surcharger la vitesse, la variété, la capacité à sortir ta force dans plein de positions différentes. Il classe ses exercices du plus général au plus proche du geste, et il ne fait confiance à aucune théorie pour prédire le transfert : il le mesure, exercice par exercice, avec des tests.
Ce que je retiens de leur rencontre, c'est ça : le transfert n'est pas une évidence, c'est une exigence. Un pont ne se décrète pas, il se construit et il se vérifie. Et le jour où tu regardes tes exercices avec cette grille en tête, tu commences à voir tout ce que tu faisais « parce que ça avait l'air spécifique » et qui, en réalité, ne franchissait rien du tout.
Il y a un truc qu'on oublie tout le temps. Quand tu débutes, presque n'importe quel programme te fait progresser. Tu ajoutes du squat, tu gagnes. Tu ajoutes du saut, tu gagnes. Tu ajoutes de la vitesse, tu gagnes encore. Tout marche.
C'est vrai, et c'est un piège. Parce que cette phase où tout te fait avancer finit toujours par s'arrêter. Elle masque la vraie question, celle que tu devrais te poser dès le début : quelles qualités de force, précisément, mon sport réclame-t-il ?
Plus tu montes en niveau, moins la force générale se transfère. Au début, elle porte tout. Après, elle porte de moins en moins. Arrive un moment où empiler de la force brute ne change plus rien à ton résultat, parce que ce qui te manque n'est plus là. Ce qui te manque, c'est une force qui épouse ton mouvement, dans le timing de ton mouvement.
Et souvent, la stagnation n'est pas un manque de travail. C'est le signal qu'un entraînement trop général vient de toucher ses limites. Le message n'est pas « pousse plus fort ». Le message, c'est « change la nature de ce que tu pousses ».
Ça, c'est la phrase qui dérange, et pourtant l'histoire du sport en est pleine. Des athlètes qui, à un moment de leur carrière, ont tout simplement arrêté de courir après leur maximum en salle. Ils n'ont plus cherché à faire monter leur force max. Ils ont cherché à faire monter leurs exercices spéciaux, ceux qui ressemblent à leur geste.
Pourquoi ? Parce qu'un certain niveau de force max suffit pour s'exprimer à haut niveau. Passé ce seuil, tu peux continuer d'ajouter des kilos sur ta barre, ça ne se traduit plus par des mètres, des secondes ou des points sur le terrain. Les vrais gains ne viennent plus de la muscu générale et de cette qualité générale qu'est la force maximale. Ils viennent d'ailleurs.
Il y a même des cas où trop de force a coûté cher. Des athlètes de disciplines très techniques qui ont poussé leur puissance si loin, si vite, qu'ils ne reconnaissaient plus le rythme de leur propre geste. Leur corps avait changé plus vite que leur technique. Sur le papier, ils étaient plus forts que jamais. Le jour de la compétition, ça ne passait plus. Dans un sport technique, gagner de la force au mauvais moment peut littéralement te coûter le geste que tu maîtrisais.
C'est là qu'on se plante le plus souvent. On prend la force max pour un objectif, alors que ce n'est qu'un moyen, et un moyen qui a un plafond d'utilité.
Si tu ne retiens qu'une phrase de tout ça, garde celle-ci : ton objectif, ce n'est pas de soulever lourd. C'est d'améliorer ta capacité à produire de la force dans le temps qui t'est donné sur le terrain.
Et ce temps, il est court. Il est compressé. Sauf si tu fais du powerlifting, tu n'as jamais, dans l'action, le temps qu'il faut pour développer ta force maximale. Un footballeur qui frappe, un handballeur qui arme, un athlète qui pousse au départ ou qui lance : aucun d'eux ne dispose du temps long de la barre lourde. Ils ont quelques centièmes, quelques dixièmes.
Alors la question n'est pas « combien tu peux pousser si on te laisse tout le temps du monde ». La question, c'est « combien de force tu sais mettre dans la fenêtre minuscule que ton sport t'accorde ». Ce sont deux qualités différentes. On les confond en permanence, et cette confusion coûte des saisons entières d'entraînement mal orienté.
C'est tout le sens de la force spéciale. Ce n'est pas plus de force. C'est une force qui a la forme de ton geste, et qui sort dans le temps de ton geste.
Maintenant, je vais te dire pourquoi je te raconte tout ça, à toi le sportif. Ce n'est pas pour que tu deviennes coach. C'est pour que tu deviennes acteur.
Si tu dédies ta vie à la compétition, tu ne peux pas te contenter d'écouter des gens qui se disent experts et d'exécuter ce qu'ils te donnent sans comprendre. Tu dois comprendre ce que tu fais, et surtout pourquoi tu le fais. Pas pour discuter chaque exercice avec ton préparateur. Pour être capable de remettre en question, de sentir quand quelque chose ne colle pas avec ton terrain, de rester au centre de ta propre construction.
C'est ta carrière. Tu en es l'acteur principal, pas un figurant. Le sportif qui comprend son entraînement ne progresse pas comme celui qui le subit. Il fait de meilleurs choix, il pose de meilleures questions, il repère plus vite ce qui l'éloigne de son objectif. Et le jour où un exercice ne fait pas sens pour lui, il le sait, au lieu de l'empiler par habitude.
C'est pour ça que je lis Verkhoshansky. C'est pour ça que je te partage ce genre de chose. Pas pour t'impressionner avec des noms russes. Pour te donner de quoi penser ton entraînement toi-même.
Si tu juges tes progrès à ce que tu soulèves en salle, tu regardes peut-être le mauvais chiffre. Le bon chiffre, c'est ce que tu produis sur ton terrain, dans le temps que ton terrain t'accorde.
Si ton max stagne mais que tu sors ta force plus vite et plus juste dans ton geste, tu progresses là où ça compte vraiment. Ne confonds pas un plateau en salle avec un plateau de performance.
Si tu ne comprends pas pourquoi tu fais un exercice, pose la question avant de le faire. C'est ton entraînement, pas celui de ton coach. Et un coach qui fait bien son travail sera toujours content de t'expliquer le pont entre ce qu'il te donne et ce que tu vises.
On se tient tous sur les épaules des géants. Autant savoir ce qu'ils ont écrit.
Romain