Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,
Dimanche dernier, je t'ai parlé de la règle des 2 % de Charles Poliquin. Cette semaine, j'ai ressorti tout ce que j'ai de lui à la maison, et ça fait une pile.
Je cherchais une réponse précise pour un sportif que j'accompagne, et je savais l'avoir lue là-dedans il y a des années. Je l'ai retrouvée mardi soir, deux lignes perdues au milieu d'un chapitre sur autre chose.
Mais entre-temps j'avais rouvert les cinq autres. Mes exemplaires sont annotés depuis quinze ans, et il y a un plaisir bizarre à relire ses commentaires de gamin de vingt-cinq ans. Alors j'ai posé une feuille à côté de la pile, et chaque fois que je tombais sur quelque chose qui pouvait te servir, je le notais.
Vendredi, la feuille était pleine. J'en ai gardé cinq, celles qui changent quelque chose lundi matin.
Dimanche, on a vu quand changer. Poliquin répond à la question d'après, et c'est celle qu'on traite tous à moitié : changer quoi.
Sa formule tient en une ligne. Un programme ne vaut que le temps qu'il te faut pour t'y adapter. Jusque-là, rien de neuf par rapport à la semaine dernière. La suite, si.
Quand le moment arrive, il ne change pas l'exercice. Il change tous les paramètres d'un coup. Les répétitions, le tempo, les repos, l'ordre des exercices, la charge. Tout, la même semaine.
Il donne même des chiffres. La plupart des gens s'adaptent en six passages, six fois la même séance et c'est fini. Sous l'œil d'un coach qui pousse, quatre. Et pour les sportifs de puissance, les lanceurs et les pilotes de bobsleigh qu'il suivait, il descendait à un paramètre modifié à chaque séance. Chaque séance.
Ces nombres-là, je ne les ai jamais vus testés ailleurs que chez lui. Je m'en sers comme d'un ordre de grandeur, jamais comme d'un compte à rebours.
Repense à ta dernière fois. Tu as troqué le squat contre le squat avant, gardé tes cinq séries de cinq, ton tempo par défaut, tes deux minutes entre les séries. Tu es rentré avec le sentiment d'avoir changé quelque chose. Ton corps, lui, avait reconnu la séance avant que tu aies chargé la barre.
Poliquin répétait que la vitesse d'exécution se règle, au même titre que la charge. Il écrivait ça il y a trente ans. Va voir dans n'importe quelle salle aujourd'hui.
Regarde ta feuille de séance. Tu as des séries, des répétitions, une charge, peut-être un temps de repos. Sur la vitesse, rien. Alors ton corps décide tout seul, et il décide toujours pareil : descendre vite pour économiser, remonter comme il peut.
Poliquin écrivait les tempos avec quatre chiffres. Prends 4212 au développé couché. Quatre secondes pour descendre la barre. Deux secondes à la poitrine, immobile, tout le poids sur toi. Une seconde pour remonter. Deux secondes bras tendus. Même charge, même nombre de répétitions, et tu sors de là dans un état que tu ne connaissais pas.
Un athlète est bloqué à deux tractions depuis des mois. Sur sa dernière répétition, au lieu de lâcher et de tomber, on lui demande de redescendre le plus lentement possible. La première fois, dix-huit secondes, et les avant-bras qui brûlent bien après. La séance suivante, on cherche à battre le chiffre, vingt-cinq. Quand la descente atteint trente secondes, Poliquin considérait que la force pour une traction de plus était là.
Ce qui me plaît, c'est que ça donne un terrain de jeu les semaines où le compteur refuse d'avancer. Et peu de choses usent un sportif comme un compteur bloqué.
Un muscle produit dix à quinze pour cent de force en plus quand il tient une position que quand il raccourcit. Ce chiffre traîne depuis des décennies.
Il vient avec une contrainte. Le gain reste local : tu deviens plus fort autour de l'angle où tu as tenu, une quinzaine de degrés de chaque côté, et ça s'éteint vite dès que tu t'en éloignes. Tu tiens à quarante-cinq degrés de flexion de coude, tu gagnes entre trente et soixante.
L'isométrie est donc un outil de précision, à poser là où ton geste coince, pas un exercice de plus à empiler. Tu sais très bien où c'est. Le centimètre du squat où la barre s'arrête et où le temps se suspend, ou l'angle où ton bras cède au lancer. Tu tiens six à huit secondes là, en montant la tension jusqu'au maximum plutôt qu'en la claquant d'un coup.
Poliquin ajoute un contrôle honnête, dans sa version en cage. Quelques répétitions partielles lourdes, puis tu pousses la barre contre les barres de sécurité six à huit secondes. Après ça, tu ne dois plus pouvoir sortir une répétition complète. Si tu peux encore, la charge était trop légère et tu t'es raconté une histoire.
La note trois te donne un outil pour l'endroit précis où ton geste coince. Il en manque deux, et ce sont ceux dont je te parle depuis des semaines. La descente, que tu subis au lieu de la freiner. Et l'accélération, que tu n'as jamais entraînée pour elle-même, parce que tu la croyais offerte avec la force.
Poliquin avait un mot pour la phase où on empile ce genre de matériau avant de le convertir : l'accumulation. Il alternait accumulation et intensification par blocs de trois semaines. Mon Cycle Accumulation Triphasé est bâti sur cette logique, avec les trois temps du geste travaillés dans l'ordre.
Le problème qu'il règle : tu es solide en salle, et ça ne se voit pas sur le terrain, parce que tu n'as jamais entraîné que le dernier temps du geste. Six semaines, trois blocs de deux. Deux semaines à apprendre à freiner lourd et lent, des séances où tu descends la barre en comptant dans ta tête et où tu ressors avec des cuisses qui ne répondent plus. Deux semaines à tenir sous charge. Puis six séances où tout ce que tu as accumulé ressort en vitesse, avec un contraste explosif dès la première séance.
C'est pour toi si tu as au moins un an de musculation sérieuse derrière toi, une salle correctement équipée, et que tu veux poser une vraie base de force explosive pour tes démarrages, tes appuis et tes sauts. Ce n'est pas pour toi si tu débutes, si tu n'as pas le matériel, ou si tu cherches un pic de forme pour dimanche prochain : six semaines de construction ne répondent pas à cette question-là. Dans ce cas, commence par RESTART.
Tu reçois les dix-huit séances écrites en clair, tempos, charges en pourcentage de tes maxis, repos placés. La vidéo de chaque exercice. Un guide de lecture des tableaux si tu n'as jamais fait d'excentrique lent. Le découpage en trois ou cinq séances selon tes semaines, et les compléments qui tiennent la machine. Quarante-sept euros, soit deux euros soixante la séance, et l'accès reste à vie.
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Celle-là est ma préférée de la semaine, parce qu'elle répond au problème dont on parlait dimanche : la barre qui ralentit alors que la charge n'a pas bougé.
Il y a une étude de 2012 que je ressors souvent. Des sportifs entraînés, trois séries de six épaulés à quatre-vingts pour cent. Trois conditions. Sans aucun repos entre les répétitions, avec vingt secondes, avec quarante.
Sans repos, la puissance chute de seize pour cent entre la première et la sixième répétition. Avec vingt secondes, cinq et demi. Avec quarante, trois. La vitesse de la barre suit la même pente : dix pour cent de perte sans repos, moins de quatre avec vingt secondes, moins de deux avec quarante.
Traduction pour ta salle. Tu connais la cinquième répétition d'une série de six, celle où le geste part en vrille et que tu finis à la volonté. Ta force n'y est pour rien : tu n'as simplement rien mis entre les répétitions. Repose la barre, compte vingt secondes, reprends. Ta série arrive entière au bout.
Poliquin en avait fait une méthode, avec des pauses plus courtes, dix à quinze secondes. Le bénéfice dépasse la question de la vitesse : à ce rythme, tu travailles à quatre-vingt-dix pour cent de ton maximum au lieu de quatre-vingt-cinq, pour le même temps passé dans la salle. Plus de temps sous une tension élevée, et c'est là que se construisent les fibres les plus rapides. Sa règle de progression : tu ne montes la charge que si toutes les répétitions et toutes les séries sont sorties proprement, et de un à trois pour cent, pas plus.
Ce qui laisse entière la question d'après : combien de répétitions une série encaisse avant que le geste change de forme.
Sur un geste complexe, un épaulé par exemple, dépasser six répétitions déforme la technique. La raison est mécanique : les petits muscles qui tiennent les omoplates lâchent avant les gros, et le geste change de forme sans que tu l'aies décidé. Ça se repère de l'extérieur avant que tu le sentes : les épaules s'enroulent vers l'avant, la barre s'éloigne du corps, et tu finis par tirer avec les bras.
Ma lecture, et elle me sert tous les jours : ce qui se joue là dépasse la fatigue du moment. Tu es en train d'apprendre. Chaque répétition écrit quelque chose, et à partir de la septième, ce que tu écris n'est plus le geste que tu voulais construire. Tu répètes sa version fatiguée, et je ne connais aucune raison sérieuse pour qu'elle s'installe moins bien que l'autre.
Ça se voit toutes les semaines sur un terrain. Un sportif qui enchaîne les répétitions techniques en état de fatigue croit qu'il travaille dur. Il travaille dur, oui, et il apprend un geste qu'il devra désapprendre. Sur les mouvements complexes, coupe court et recommence frais.
Un programme, comme une série, se juge à l'endroit où tu décides de t'arrêter.
Cette semaine, un épisode du podcast Just Fly Sports avec Jamie Smith, un coach australien qui vient de fermer sa salle pour se consacrer à la formation. Le titre annonce la couleur : le surcoaching et l'art de l'exploration du mouvement.
L'angle : ce que le sportif perçoit de son propre geste est une donnée de travail, pas un bruit à corriger. Jamie Smith raconte avoir testé chaque adhérent pendant six ans, feuille longue comme le bras, avant de tout arrêter et de voir que les gens progressaient très bien sans.
Deux passages à ne pas rater. Le moment sur le langage du coach, et la façon dont une étiquette posée en séance devient une croyance que le sportif traînera quinze ans. Et le cas de ce coureur qui, après une séance entière de tests, désigne comme le plus utile le premier exercice au sol, celui qui ne payait pas de mine.
Poliquin disait la même chose à sa façon, en citant un article de Reg Park de 1952 : chacun juge un exercice à ce qu'il lui a rapporté, et si tu ne sens rien sur un mouvement, tu perds ton temps, jette-le. Soixante-dix ans d'écart, deux mondes qui ne se parlent pas, et la même conclusion. J'y reviendrai.
Le podcast est ici : https://www.youtube.com/watch?v=cWKQgPWRlCc
Romain
P.S. Le plus dur dans ce cycle, ce sont les deux premières semaines. Freiner lourd et lent, ça ne ressemble à rien, ça ne flatte personne, et c'est exactement la partie que les gens sautent. C'est aussi pour ça que leur salle ne se traduit jamais sur le terrain. Si tu es prêt à faire ces deux semaines-là, tu as le plus dur derrière toi dès la troisième.