Préparation physique : ce qui doit se voir le jour de la compétition

Six décisions, les chiffres des grands livres et leurs désaccords, pour que ta force de salle arrive jusqu'au terrain

Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,

En bref. La préparation physique est l'ensemble de l'entraînement réalisé en dehors de la pratique d'un sport pour développer les qualités qu'il exige (force, vitesse, endurance, mobilité, tolérance aux charges) et les rendre disponibles le jour de la compétition. Elle se juge sur le terrain, jamais en salle.

Elle se construit en six décisions, toujours dans le même ordre. C'est le plan du cours de préparation physique que je donne au niveau 2 de LabO RNP, et c'est le plan de cette page.

Préparation physique : plus fort en salle, pas meilleur sur le terrain

Prends la semaine d'un lanceur. Lundi il lance. Mardi, muscu force max. Mercredi il lance. Jeudi, force max. Vendredi il lance. Deux opposés posés côte à côte, sans réflexion par rapport à la discipline. La barre monte, le carnet se remplit, et le jour de la compétition l'engin retombe au même endroit.

« Je suis toujours plus fort en salle, mais pas meilleur sur le terrain. » Cette phrase, je l'entends chez des sportifs qui consacrent une grande partie de leur vie à l'entraînement. Eux ne voient plus le lien entre les deux, et à un certain niveau ils ont raison : faire 50 kg de plus au squat ne te fera pas lancer 2 m de plus au marteau, au disque ou au javelot. Tu deviens plus fort, tu combles du temps, et le lundi suivant tu recommences.

La plupart des programmes de préparation physique sont généraux. Au départ, quoi que tu fasses, tu progresses. Plus tu avances, moins un programme général s'attaque à tes vrais manques. La plupart des athlètes stagnent à partir du moment où les visions génériques de l'entraînement cessent de porter leurs fruits.

Pour comprendre ce qui bloque, il faut poser une définition propre, parce que l'erreur commence là.

C'est quoi, la préparation physique ?

La préparation physique, c'est la partie de ton entraînement qui sert ton sport sans être ton sport. Elle développe la force, la vitesse, l'endurance, la mobilité, et ta capacité à encaisser les charges sans te blesser. Elle se fait en salle, sur une piste, dans une aire de lancer ou sur un terrain : ce qui la définit, c'est son but, quel que soit l'endroit.

Ce but tient en une phrase, que je répète aux sportifs que j'accompagne : « Je m'en moque que tu soulèves plus lourd. Ce que je veux, c'est que tu coures plus vite, que tu sautes plus haut, que tu lances plus loin. »

Elle ne s'arrête pas à ces qualités. Il y a tout ce qui entoure la séance, ce qu'on appelle l'entraînement invisible : alimentation, sommeil, récupération, enchaînement des séances. Il y a le lien entre le physique et la technique, qu'on sépare par habitude alors que tes capacités d'action changent ta façon de percevoir et d'apprendre un geste. C'est tout le sujet de l'apprentissage moteur en sport.

Préparation physique et musculation : la barre est un thermomètre

La musculation est un outil de la préparation physique. Pour un bodybuilder ou un powerlifteur, la charge soulevée ou le muscle construit est le résultat. Pour toi, la barre sert de thermomètre : elle dit quelque chose de ton état, et ce qui t'intéresse se passe ailleurs.

Le piège est de s'entraîner comme un bodybuilder ou un powerlifteur alors qu'on fait un sport explosif. Tu gardes les indicateurs de ces disciplines, et tu progresses sur eux. Ton carnet est content, ton chrono moins.

PPG et préparation spécifique : les quatre étages d'exercices

La PPG, ou préparation physique générale, construit la matière première sans ressembler à ton sport. La préparation spécifique s'en rapproche par étapes. Anatoliy Bondarchuk, dans Transfer of Training in Sports, classe les exercices selon leur distance à la compétition. Je garde quatre étages, avec l'exemple du lanceur de javelot que j'utilise dans ce cours :

Bondarchuk va loin sur la générale : elle ne crée un socle que chez les athlètes de bas niveau, et chez le haut niveau il n'observe plus de transfert vers l'épreuve (p. 6 et 47). Elle garde alors un rôle d'échauffement et de restauration. Pour une phase aérobie de préparation générale en musculation, la question reste donc la même à chaque niveau : à quoi sert-elle pour toi, aujourd'hui ?

Un exercice cesse de servir pour une raison qui se mesure en dixièmes de seconde.

Le temps que ton sport te laisse

Vladimir Zatsiorsky et William Kraemer donnent les chiffres qui éclairent le reste de cette page, dans Science and Practice of Strength Training (p. 26-27). En isométrique, il faut en moyenne 0,3 à 0,4 seconde pour atteindre sa force maximale. Regarde maintenant combien de temps durent les gestes d'élite :

Ton pied a quitté le sol avant que ta force maximale soit arrivée. Tu ne l'utilises jamais en entier dans ces gestes, même sur ta meilleure perf. Les auteurs appellent déficit de force explosive la part de ton potentiel que tu laisses dans le geste, et ils la situent autour de 50 % dans les impulsions et les lancers. Leur exemple : les meilleurs lanceurs de poids, à 21 m, appliquent 50 à 60 kg sur le poids, alors qu'ils développent 110 à 120 kg par bras.

Deux chemins existent pour produire plus de force dans le geste : monter ta force maximale, ou en sortir une plus grande part dans la fenêtre disponible. Le premier donne de bons résultats au début de la préparation, et ce n'est plus forcément vrai ensuite (p. 27). Quand le niveau monte, le geste raccourcit, et la force exprimée dans une fenêtre courte pèse de plus en plus lourd (p. 28).

La bonne question porte donc sur ce que tu sais produire dans le temps que ton sport te laisse.

Analyser les besoins de ton sport

Dans ce cours, l'analyse des besoins tient en trois colonnes : le sport, l'athlète, et le vide à combler entre les deux.

Pour le sport, on liste les patrons de mouvement qui décident de la performance. Au rugby : sprint, changements de direction, évasion, frappe, plaquages et collisions, ruck, mêlée. Puis on place chacun sur la courbe force-vitesse, parce qu'une mêlée et un sprint ne demandent pas la même chose au même corps. On ajoute les risques de blessure de la discipline. En sprint, ce sont les ischios.

Zatsiorsky et Kraemer donnent un test simple pour trancher entre force et endurance (p. 164-165). Compare la force exigée par le geste à ta force maximale dans le même mouvement. Au-dessus de 80 %, on entraîne la force. Sous 20 %, l'endurance. Entre les deux, les deux. Un rameur applique environ 1 000 N à chaque coup, pour 2 200 à 2 500 N de force maximale dans le même mouvement : il se situe à 40 à 50 %, dans la zone mixte.

Une fois la demande posée, il reste à regarder qui est en face.

Lire ton profil, puis combler le vide

Ton profil se lit avec trois questions. Quelle qualité corrèle avec la performance dans ton sport ? Quels mouvements en sont les fondations ? Où en es-tu par rapport aux standards de ton niveau ? Les trois tests qui profilent un sportif donnent une première carte. En sport intermittent, le test 30-15 IFT et le choix entre VMA, VIFT et Yo-Yo complètent la lecture côté endurance.

Certains repères sont chiffrés. Zatsiorsky et Kraemer signalent un écart de 10 % ou plus de force entre les deux jambes, et des ischios sous 60 % de la force du quadriceps, mesurés à 30°/s (p. 168).

Le test le plus sous-estimé ne coûte rien : tes meilleures saisons. Qu'est-ce que tu faisais, à quel moment, par rapport à ta compétition cible ? C'est la première chose que regarde un nouveau coach, parce que ton historique dit comment tu fonctionnes.

Avant de dire « je stagne », pose-toi aussi la question inverse : tu progresses sûrement à l'entraînement sur des indicateurs X ou Y. Ont-ils encore un impact sur ta perf en compétition, à ton niveau ? Tu ne peux pas y répondre sans le transfert.

Le transfert : pourquoi le squat ne dit pas tout

Bondarchuk a construit des tables de corrélation entre chaque exercice et le résultat en compétition, par tranche de niveau. Il retient un seuil de 0,349 : c'est à partir de là qu'il reconnaît un lien positif (p. 59). Lis ces chiffres, au lancer du poids chez les hommes (table 69) :

À 17-18 m, plus tu es fort, plus tu lances loin. À 20-21 m, le lien tombe sous le seuil. Le sprint raconte la même histoire. Au 100 m hommes sous 11,10 s, ni l'arraché ni le demi-squat ne franchissent le seuil. Au 200 m et au 400 m, l'arraché ne le franchit sur aucune tranche de niveau et le demi-squat sur une au plus, alors que les bonds jambe à jambe sur 50 m le passent sur la plupart des tranches (tables 51 à 60). Au lancer, les exercices qui gardent leur lien à tous les niveaux sont les engins plus légers et plus lourds que celui de compétition. Et la règle change avec le sport : au saut en hauteur et à la perche, le demi-squat reste significatif à toutes les tranches (p. 95).

Pour décider si un exercice se rapproche de ton geste, Yuri Verkhoshansky donne cinq critères de correspondance dynamique (Supertraining, p. 241) : l'amplitude et la direction du mouvement, la région où la force est accentuée, la dynamique de l'effort, le taux et le temps de production de la force, le régime de travail du muscle. Tu passes ton exercice à ces cinq questions, et tu sais à quel étage il se range. Le plan complet est dans le pont du transfert, et la force spéciale selon Verkhoshansky le prolonge.

Jusqu'où la force reste rentable

Les tables de Bondarchuk restent des corrélations de groupe : elles ne prouvent pas qu'entraîner un exercice fasse progresser, et elles viennent de questionnaires d'athlètes sur quatre cycles olympiques (p. 59). Elles ne disent pas non plus d'arrêter le squat : Bondarchuk garde ces exercices à volume réduit (p. 158).

La base de force reste le premier chantier. Pour développer ta puissance, il te faut une base de force max, et la recherche va dans ce sens : la revue de Seitz et ses collègues (2014) retrouve un transfert positif des gains de force vers le sprint. La réanalyse de Kadlec et ses collègues (2022) garde la conclusion et ramène la corrélation de 0,77 à 0,56.

Une fois cette base acquise, continuer un programme linéaire basé sur la force max ne transfère plus : la force continue de servir, et elle cesse d'être ce qui te sépare du niveau d'au-dessus. Plus le niveau monte, plus il faut de précision sur tes manques. Le guide de l'entraînement de la force détaille comment la construire, et les principes du développement de la puissance prennent le relais.

L'ordre des exercices dans la séance

La règle que j'enseigne est courte : les grands groupes musculaires avant les petits, le polyarticulaire avant le monoarticulaire, le complexe avant le simple, le rapide avant le lent, le développement avant la rétention.

Zatsiorsky et Kraemer disent la même chose avec une raison : ce qui exige une coordination fine et une commande nerveuse maximale se dégrade avec la fatigue (p. 94-95). L'effort maximal se place donc tout de suite après l'échauffement. Ils notent au passage que les pyramides sont « virtually abandoned » par l'élite olympique, parce qu'elles fatiguent avant la charge utile.

Cal Dietz et Jonathon Janz poussent la logique plus loin dans une proposition pour les sports collectifs : 8 à 12 minutes de vitesse et d'habileté juste après l'échauffement, en efforts de 3 à 8 secondes, arrêtés dès que la vitesse baisse. Le travail de capacité part en fin d'entraînement. Si ta vitesse est la cible, elle passe avant la barre, et pas l'inverse. Développer sa vitesse reprend ce point en détail.

La charge : quand les livres ne sont pas d'accord

Tu lis partout qu'il existe une charge de puissance maximale. Ouvre les livres, tu en trouves plusieurs :

Personne ne se trompe : ils ne mesurent pas la même chose. Une charge n'a de sens que rapportée à un exercice, à une personne et à un geste. C'est aussi pour ça qu'un pourcentage recopié d'un livre vaut peu tant que tu ne sais pas sur quel maximum il est calculé. Supertraining rappelle que le maximum d'entraînement de l'haltérophile expérimenté est inférieur de 12,5 ± 2,5 % à son maximum de compétition (p. 2).

Pour la force exprimée dans une fenêtre courte, Zatsiorsky et Kraemer citent un dosage de référence : 3 séries de 3 à 90 %, avec 5 minutes de repos. Ils rapportent aussi que 24 semaines de charges lourdes n'ont rien changé au saut en contrebas chez des athlètes expérimentés (Häkkinen et Komi). Les autres outils de ces fenêtres courtes sont l'isométrie et la plyométrie.

Ces chiffres décrivent ce que les auteurs ont écrit. Choisir le tien, c'est une autre affaire, et elle dépend d'une variable que les débutants oublient : le repos.

Le repos fait partie de la dose

Zatsiorsky et Kraemer décrivent deux modèles (p. 10-14). Le premier, la supercompensation : on creuse, on remonte plus haut. Les auteurs le jugent « too simple to be correct » (p. 12). Le second, le modèle forme-fatigue : chaque séance apporte un gain de forme modéré et durable, et une fatigue plus forte et plus courte. Pour une séance de charge moyenne, la fatigue dure environ trois fois moins. Si elle pèse 24 heures, le bénéfice reste jusqu'à 72 heures.

Les autres repères se lisent à l'échelle de la minute et de la semaine. Supertraining demande au moins 48 heures après une activation nerveuse maximale (p. 15). Après des squats lourds, il situe l'effet consécutif à 3 ou 4 minutes, après des sauts en contrebas à 8 ou 10 minutes (p. 164-166). Pour ces sauts, Verkhoshansky écrit sur son forum 1 à 2 minutes entre les sauts et 10 à 15 minutes entre les séries, sans jamais les lester.

Raccourcir ses repos pour que la séance « fasse mal », c'est changer l'exercice sans le vouloir : une séance de vitesse devient une séance de fatigue. Dietz et Janz le disent pour la vitesse : les repos sont obligatoires.

Et sur une saison ? Là, les auteurs se contredisent le plus franchement.

Périodisation : quatre façons d'organiser une saison

La périodisation, c'est l'art de répartir ce que tu viens de lire dans le temps. Le modèle le plus répandu est aussi le plus recopié : le même programme chaque année, septembre ça, octobre ça, jusqu'aux compétitions de juin. Le linéaire correspond aux débutants, 0 à 2 ans d'entraînement sérieux en muscu, pas plus. Au-delà, pour les sports explosifs, il faut passer à autre chose, et c'est l'individualisation qui décide de la typologie d'entraînement.

Pour les sports individuels, j'utilise surtout la périodisation en bloc : on développe une qualité physique plein gaz sur une courte période, et on pivote dès que le gain est efficace sur le terrain. Les quatre façons d'organiser une saison détaillent chaque modèle, et le 5/3/1 de Wendler en montre une version concrète pour la force.

Une méta-analyse de 2017 (Williams et ses collègues, 18 études) donne un avantage moyen aux plans périodisés sur le 1RM, avec un effet de 0,43. À volume égal, celle de Moesgaard et ses collègues (2022) le ramène à 0,31. John Kiely (2018) rappelle de son côté que les fondations théoriques de la périodisation ont vieilli. Organiser aide sur le 1RM, les deux méta-analyses penchent vers les plans ondulatoires, et aucune ne mesure ta perf sur le terrain.

Combien de temps dure un bloc ?

Là, je préfère te montrer le désaccord :

Mes cycles durent 2 à 3 semaines, en bloc la plupart du temps. Je suis au bas de cette fourchette, et Bondarchuk écrirait que ça ne construit pas de socle. Je comprends ce qu'il veut dire, et je suis en désaccord avec lui pour les sportifs que j'accompagne : ils ont déjà une solide structure et une solide base de préparation physique. Sur un débutant, les cycles seront plus longs. Lui-même rattache la durée d'un stade au temps d'entrée en forme de chaque athlète (p. 22), et quand les moyens tournent sur 1 à 3 semaines, il veut une part générale et une part spécialisée présentes sur tout le cycle (p. 24-25). Moi, je regarde des points de passage à chaque cycle, sur des indicateurs choisis selon la discipline.

Verkhoshansky décrit un creux à connaître : un bloc concentré fait baisser temporairement la force explosive, puis l'effet différé la fait remonter au-dessus du niveau de départ. Si tu ne connais pas ce creux, tu paniques au mauvais moment. Supertraining signale aussi le danger inverse : après 12 à 18 semaines de force lourde générale, la vitesse-force cesse de progresser, et un gros volume de force placé après une phase de sauts peut faire reculer la force explosive jusqu'à 30 % (p. 291).

Quand l'accent change, ce que tu as gagné ne reste pas tout seul. Bondarchuk garde à volume réduit ce qu'il n'accentue plus (p. 19-20 et 158), et il ne laisse pas de côté les exercices spécialisés et de compétition plus de 3 à 4 semaines (p. 21).

L'affûtage : la moyenne des études et ton historique

La méta-analyse de référence (Bosquet et ses collègues, 2007, 27 études) décrit un affûtage de deux semaines, avec un volume réduit de 41 à 60 % en décroissance exponentielle, intensité et fréquence maintenues. Verkhoshansky, lui, termine le programme de force spéciale au moins 10 jours avant la saison. Zatsiorsky et Kraemer situent la précompétition entre 2 et 6 semaines, 4 en moyenne (p. 98), et opposent deux entraîneurs : l'un coupe le nombre de séances, l'autre la charge de chaque séance. Ils ne tranchent pas (p. 14).

Ces repères sont utiles, et ils ne connaissent pas ton corps. Un modèle de peaking peut être très beau dans les livres et te laisser cramé aux championnats.

Fais l'exercice : identifie 2, 3, 4, 5 moments où tu as été en extrême forme dans ta vie. Regarde ce que tu as fait les 7 jours qui précèdent, voire les 14. Cherche les paramètres communs. Ça peut devenir ton socle de préparation à une compétition, le tien, et c'est correct s'il s'écarte de ce qui est écrit dans les bouquins. On ne veut pas un athlète conforme au modèle, on veut qu'il soit en forme le jour de la compétition.

Le jour J ne se joue pas qu'en watts. Un athlète était perturbé par le bruit en compétition, au point d'un stress marqué. Réglage très simple : des bouchons d'oreilles. À partir de là, il a performé en compétition au-delà de ce qu'il faisait à l'entraînement. Je bouge pour percevoir, je perçois pour bouger : tes perceptions en compétition n'ont peut-être rien à voir avec celles de l'entraînement.

En saison : garder sans s'épuiser

Le réflexe se partage en deux camps : arrêter la salle, ou continuer comme en hiver. Le premier peut faire fondre la force de l'hiver, le second te fatigue.

Zatsiorsky et Kraemer donnent un repère clair : deux séances courtes de 30 à 40 minutes de musculation lourde par semaine préservent la force pendant la saison, sans l'améliorer (p. 104). La charge de maintien est environ 2 à 3 fois plus faible que celle qui fait progresser (plan d'un nageur de fond, p. 166). Une réserve compte : si ta pré-saison a été courte et ta saison longue, retirer la musculation lourde fait perdre presque tout le gain de force (p. 100). Dietz va dans le même sens avec sa propre logique : en saison, le volume vient des entraînements, et la salle reste courte (p. 230).

En sport collectif, ce dosage ne se décide pas seul. Le travail se construit avec l'entraîneur principal, et si ton coach de club et ton préparateur ne se parlent pas, crée un groupe staff où tout le monde est dedans. Tu es l'artisan de ton projet sportif, et tes retours de séance y forcent la communication.

Une mesure par séance, sinon tu devines

« On me dit que c'est le processus. » Peut-être. Il y aura des années de plateau, et elles doivent être riches d'apprentissage. Ce qui n'est pas normal, c'est que ça dure plusieurs saisons d'affilée.

La réponse tient dans une habitude : au moins une chose mesurée à chaque séance. Une distance en bondissements, une vitesse de barre, une vitesse d'éjection au radar. Dans l'idéal, l'exercice le plus corrélé à ta perf terrain. Pour un lanceur, la vitesse d'éjection d'un engin passe avant la vitesse de barre. Est-ce que tu notes, est-ce que tu prends des datas ? Et es-tu sûr de savoir ce qui compte pour ta perf en compétition ?

Cette mesure te sert aussi à répondre à « fatigué ou flemme ? », en trois couches : un questionnaire de bien-être, un suivi de la variabilité de la fréquence cardiaque, et surtout tes perfs en séance. Dans un cycle, on cherche de petits rebonds positifs. Si les indicateurs baissent d'une séance à l'autre, tu fais peut-être fausse route, et ce qui est à revoir n'est pas forcément l'entraînement : regarde aussi le sommeil, l'alimentation, l'enchaînement des séances.

Blessures : ce que le renforcement peut promettre

Une méta-analyse (Lauersen et ses collègues, 2014, 25 essais, 26 610 participants) ramène le risque de blessure à environ un tiers dans les protocoles de renforcement testés, et réduit presque de moitié les blessures de surmenage avec les programmes d'exercices préventifs. Les étirements n'y montrent aucun effet. Ce résultat appartient aux protocoles testés et ne se transfère pas à n'importe quel exercice voisin.

Quand la blessure est là, le travail se fait à plusieurs : la rééducation d'abord, avec un kiné compétent, puis la réathlétisation, en lien entre kiné, préparateur et coach. C'est la phase essentielle et souvent mise de côté. On sort de chez le kiné en se disant « c'est bon », alors que c'est elle qui permet de reprendre pleinement.

Tu n'es jamais totalement sorti d'affaire : la zone blessée reste une zone de fragilité pour le reste de ta carrière, et on place des contenus qui la soutiennent. L'entraînement, c'est de la gestion de projet.

Les erreurs que tu ne vois pas

Ces croyances fabriquent la plupart des plateaux :

• Copier le programme d'un champion sans tenir compte de tes propres besoins.
• Penser que la force max va, à elle seule, te faire courir plus vite.
• Se dire « on est loin des compétitions, donc hypertrophie, puis force max ». Ça dépend de qui tu as en face.
• Croire que la préparation physique, c'est la musculation.
• Croire que la répétition des séances suffit. Sans progression de séance en séance, non.
• Refaire le même programme chaque année, mois par mois.
• Suivre le modèle de peaking du livre sans regarder ton histoire.

Quand ne pas appliquer ce guide

Si tu débutes, moins de deux ans de muscu sérieuse, oublie la moitié de cette page. Le linéaire te suffit, et ta base de force est ton meilleur levier.

Si tu es jeune, Zatsiorsky et Kraemer reprennent les recommandations de la NSCA : pas de 1RM avant la puberté.

Si tu veux attaquer les sauts en contrebas, Verkhoshansky pose un critère d'entrée : plus de 5 sauts par série sans difficulté dans la phase de freinage, sinon trois semaines de préparation avant.

Si tu as mal, cette page ne remplace pas un kiné ni un médecin. Et si tu es à deux semaines de ta compétition cible, ne change rien sur la foi d'un article.

Ce que ça change lundi

Quatre gestes de lecture, sans changer une seule séance :

1. Écris la durée du geste qui décide de ta perf, et ce qu'il demande à ta force.
2. Range les exercices de ta semaine dans les quatre étages. Si tout tombe en général, tu tiens une partie de ta réponse.
3. Choisis une mesure, et note-la à chaque séance à partir de maintenant.
4. Ouvre tes meilleures saisons et regarde ce que tu faisais, à quel moment.

Les livres derrière ce guide

Les chiffres de ce guide viennent de quatre corpus lus ligne à ligne et des études listées en références. Le reste vient du terrain.

Supertraining de Mel Siff et Yuri Verkhoshansky est la somme sur la force spéciale, et la fiche de lecture de Supertraining t'en donne l'entrée. Science and Practice of Strength Training de Vladimir Zatsiorsky et William Kraemer est le plus clair pour raisonner : ce que Zatsiorsky rappelle sur la force. Transfer of Training in Sports d'Anatoliy Bondarchuk porte les tables de corrélation : voir la méthode Bondarchuk pour les lanceurs. Triphasic Training de Cal Dietz et Ben Peterson découpe la force en trois blocs de 2 à 3 semaines : excentrique, isométrique, concentrique.

Qui écrit ce guide de préparation physique

Je suis préparateur physique depuis la fin des années 2000, entraîneur d'athlétisme, et plus particulièrement entraîneur de lancer. Je m'occupe de la préparation physique de sportifs professionnels. Ce sont souvent les entraîneurs qui viennent me solliciter, pour que je travaille main dans la main avec eux, en soutien du couple entraîneur-entraîné.

Le cours dont je parle dans cette page, je le donne au niveau 2 de LabO RNP. Il sert à soutenir la réflexion autour de l'entraînement de la boucle sensorimotrice, et il porte sur le lien entre la préparation physique et la préparation technico-tactique, ce qu'on appelle la préparation athlétique.

Tu es professionnel et tu veux en savoir plus sur ma manière de fonctionner : pour le moment, c'est vers LabO RNP qu'il faut aller. Tu es athlète, ou professionnel et tu cherches à travailler en collaboration sur la préparation physique ou sur un projet : là, on peut discuter.

FAQ sur la préparation physique

C'est quoi la préparation physique en sport ?

La préparation physique est l'ensemble de l'entraînement réalisé en dehors de la pratique d'un sport pour développer les qualités qu'il exige et les rendre disponibles en compétition. Elle regroupe la force, la vitesse, l'endurance, la mobilité et la tolérance aux charges.

Quelle est la différence entre préparation physique et musculation ?

La musculation est un outil. La préparation physique est le système qui décide quand et pourquoi s'en servir, et elle comprend aussi la vitesse, les sauts, les lancers, l'endurance, la récupération et le lien avec la technique.

Qu'est-ce que la PPG ?

La PPG, ou préparation physique générale, développe des qualités de base avec des exercices qui ne ressemblent pas au geste de compétition. Elle est très utile chez les sportifs peu entraînés, et son transfert vers la compétition baisse quand le niveau monte, selon Bondarchuk.

Quels sont les exercices de préparation physique ?

Il n'existe pas de liste valable pour tous. On les choisit selon le sport et le niveau, en les classant du général au geste de compétition : exercices généraux, préparation spéciale, développement spécial, exercice de compétition. Un exercice se juge sur les cinq critères de correspondance dynamique de Verkhoshansky.

Comment planifier une saison de préparation physique ?

On part de la date de la compétition cible, de la demande du sport et du profil du sportif, puis on choisit un modèle : linéaire pour les débutants, bloc, conjuguée ou verticale ensuite. Le modèle se juge à ce que les mesures disent sur le terrain.

Combien de temps avant de voir les effets ?

Cela dépend de ce qu'on mesure. Bondarchuk situe l'entrée en forme sportive à 2 ou 3 mois, parfois 4 à 8 mois selon l'athlète. Avec des cycles courts, on cherche à voir bouger des indicateurs toutes les 2 à 3 semaines.

La suite

Le jour J, le chrono ne lit pas ton carnet.

Si tu ne sais pas où tu te situes, j'ai mis un outil gratuit en ligne pour repérer tes déséquilibres de force et commencer à lire ton profil : le profilage de tes ratios de force. Un bon point de départ pour arrêter de deviner.

Romain Katchavenda, préparateur physique depuis la fin des années 2000, entraîneur d'athlétisme et entraîneur de lancer. Mis à jour le 6 novembre 2026.

Références

• Bondarchuk A., Transfer of Training in Sports, vol. I, trad. Yessis, 2007.
• Bosquet L. et al., Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
• Dietz C., Janz J., Speed and Skill Optimization: A Proposal for a New Practice Paradigm, date non établie. Dietz C., Peterson B., Triphasic Training, 2012.
• Kadlec D., Sainani K.L., Nimphius S., With Great Power Comes Great Responsibility: Common Errors in Meta-Analyses and Meta-Regressions in Strength & Conditioning Research, Sports Medicine, 2023 (en ligne 2022).
• Kiely J., Periodization Theory: Confronting an Inconvenient Truth, Sports Medicine, 2018.
• Lauersen J.B., Bertelsen D.M., Andersen L.B., The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, British Journal of Sports Medicine, 2014.
• Moesgaard L. et al., Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine, 2022.
• Seitz L.B. et al., Increases in Lower-Body Strength Transfer Positively to Sprint Performance: A Systematic Review with Meta-Analysis, Sports Medicine, 2014.
• Siff M.C., Verkhoshansky Y.V., Supertraining, 6e éd., 2009. Verkhoshansky Y.V., Special Strength Training: A Practical Manual for Coaches, 2006. Raimondi D., Verkhoshansky N. (éd.), Verkhoshansky Forum, Verkhoshansky.com, 2011.
• Williams T.D. et al., Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis, Sports Medicine, 2017.
• Zatsiorsky V.M., Kraemer W.J., Science and Practice of Strength Training, 2e éd., 2006.