Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,
Il s'entraîne six fois par semaine. Trois jours sur les six, il double. Et aucune de ses séances ne dépasse quarante minutes, échauffement compris. Trente, la plupart du temps.
Quand ce sportif est arrivé chez moi, il s'entraînait déjà comme ça, bien avant qu'on parle de profil ou de typologie. Des séances courtes et très intenses, quasiment tous les jours, avec des exercices qui changent presque à chaque fois. C'est un profil rare, et il m'a renvoyé cette semaine à une vieille règle de Charles Poliquin, que je connais depuis mes débuts et que je suis allé rechercher dans sa formulation exacte, parce que j'avais enfin le cas idéal pour la mettre au travail.
Première décision, prise avec lui : je ne touche pas à sa façon de s'entraîner. Six séances courtes et nerveuses, c'est le format dans lequel il progresse depuis des années, et ce serait une faute de vouloir le ranger dans trois grosses séances hebdomadaires sous prétexte que c'est le format habituel. Les méthodes restent sensiblement les mêmes. Ce qui change, c'est l'endroit où je pose les garde-fous.
Parce que ce profil a un piège bien à lui. Poliquin aurait rangé ce sportif dans sa famille « feu », celle qu'il rattachait à la dopamine. En langage de bord de terrain : le gars qui veut gagner sa séance. Il aime l'intensité, il s'ennuie vite, il s'adapte vite, il supporte mal une charge qu'on lui impose, et il préfère cent fois une séance courte où il a tout donné à une séance longue où il a géré. Poliquin disait de ce profil qu'il encaisse beaucoup d'intensité, en séries courtes et nombreuses, à condition de changer souvent de routine.
Le revers, c'est qu'un athlète comme ça continue de forcer bien après que la séance a cessé de lui rendre quelque chose. Il veut sa victoire du jour, alors il l'arrache, et il la paie sur sa fraîcheur nerveuse des jours suivants. Sans garde-fou, il finit par s'entraîner contre lui-même.
C'est là que la règle des 2 % devient utile, et je te la donne telle que Poliquin la formulait dans ses Principles et dans ses certifications, parce qu'elle circule souvent déformée.
Chaque fois que tu répètes une séance, tu devrais être capable d'ajouter 2 % sur la barre pour le même nombre de répétitions, ou de faire une répétition de plus avec la même charge. La partie utile, c'est la suite : si tu ne peux ni ajouter 2 %, ni ajouter une répétition, il est temps de changer.
Lis-la bien, parce que presque tout le monde la lit à l'envers, comme une consigne du genre « ajoute 2 % à chaque séance ». C'est un test. Tant que la séance rend ses 2 % ou sa répétition, le stimulus est encore vivant, et tu ne touches à rien. Le jour où elle ne les rend plus, ton programme a fini de payer, et la bonne réponse est de changer le stimulus. Insister ne rapporte rien. Poliquin adossait ça à sa règle de rotation : on change de protocole toutes les quatre à six séances, rarement plus.
Sur le terrain, il y a un piège de calcul. Deux pour cent sur un squat à 150 kilos, c'est 3 kilos, souvent moins que le plus petit disque de ta salle, d'où l'alternative de la répétition. Sauf que les deux ne se valent pas : une répétition de plus sur une série de cinq, c'est 20 % de volume en plus, très loin des 2 %. Sur les séries basses, c'est la charge qui fait foi, la répétition est un pis-aller. Et la règle vaut pour une séance répétée à l'identique, avec le même tempo et les mêmes repos. Si tu changes le tempo entre deux séances, le test ne veut plus rien dire.
Le profil change une seule chose : la vitesse à laquelle le critère cesse d'être satisfait. Là où un profil équilibré tient environ six séances sur le même protocole avant que les 2 % ne viennent plus, mon sportif décroche plus tôt, parce qu'il s'adapte plus vite sur le plan nerveux. Le seuil tombe plus vite chez lui, et la rotation qu'il impose est plus serrée. C'est exactement ce que sa façon de s'entraîner avait deviné toute seule, avec ses exercices qui tournent à chaque séance.
Et la règle sert surtout de garde-fou contre son propre tempérament. Le jour où ses 2 % ne viennent plus, ce profil-là force pour les obtenir quand même. La règle lui dit ce que son caractère refuse d'entendre : tu as fini de gagner sur ce protocole, passe au suivant.
Avant que tu t'en serves, tu dois savoir ce qu'elle vaut.
Les 2 % sont un seuil arbitraire. Personne ne l'a jamais testé en protocole contrôlé. Ce qui est solide, c'est le principe en dessous : le corps s'accommode à un stimulus, et un stimulus auquel tu t'es accommodé ne produit plus rien. Le chiffre est un repère de terrain pour lire ce principe.
Le typage par neurotransmetteurs, lui, chez Poliquin comme chez ceux qui l'ont repris, repose sur un questionnaire qui n'a pas de validation publiée. Les nombres de séances par profil sont des repères d'expérience, pas des résultats de recherche. Je m'en sers comme d'une grille de lecture. Ce qui compte, c'est ce que le sportif fait devant moi, et là-dessus, le mien avait confirmé la grille avant même que je la sorte.
Si tu fais de la muscu depuis un moment, tu as peut-être déjà eu cette sensation : ta séance du lundi est la même depuis des mois, et elle ne rend plus rien. Ni 2 % de plus sur la barre, ni une répétition. Ce qui marchait il y a un an marche moins bien, tes points faibles ne bougent plus, et tu te dis qu'il te manque de la motivation. La motivation n'y est pour rien : ta séance a fini de payer, et tu insistes dessus.
C'est pour ce moment-là que j'ai construit RESTART : douze semaines de musculation où le stimulus change avant de s'éteindre, en trois blocs de quatre semaines qui se relaient. Un réveil de la structure pour commencer, puis un bloc force et masse, puis un bloc capacité de travail, avec des contractions qui varient (concentriques, excentriques, isométriques) et des exercices qui sortent du circuit machine habituel. Cinq séances par semaine, trois de force et deux de structure, pour gagner en force et en masse tout en rééquilibrant ce que tu as négligé : chaînes postérieures, antagonistes, stabilisateurs. Chez ceux qui récupèrent normalement, ça donne de la force sur les grands mouvements, une masse qui s'étoffe de façon équilibrée, et des épaules qui bougent mieux qu'avant. Jimmy, qui l'a suivi en parallèle de sa boxe quotidienne, parle d'un physique « étoffé de manière harmonieuse » et d'une capacité à répéter des efforts intenses sans baisse de régime. Tu as la vidéo de chaque exercice, les échauffements guidés, un complément de gainage, et l'Excel de profilage des ratios de force pour mesurer tes déséquilibres au départ. Et tu gardes l'accès à vie, pour le refaire à chaque cycle.
C'est pour toi si tu pratiques la musculation depuis au moins six mois, si tu sais faire un squat, un développé et un tirage proprement, si tu as accès à une salle équipée, et si tu acceptes cinq séances par semaine pendant douze semaines. Ce n'est pas pour toi si tu débutes, si tu vises un maximum de powerlifting ou une scène de bodybuilding, si tu cherches un transfert direct vers ton sport explosif, si tu ne peux pas bloquer une heure par séance, ou si ta récupération ne te permet que deux ou trois séances par semaine : le volume de RESTART te grillerait au lieu de te construire.
Un suivi individuel équivalent, c'est 300 à 500 € par mois. RESTART, c'est 87 € une fois, en un ou en trois paiements de 30 €, soit un peu plus de 7 € par semaine de programme. Et tu as trente jours pour décider : tu télécharges, tu fais les quatre premières semaines, et si ça ne t'a pas changé d'approche, tu es remboursé sans avoir à te justifier.
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La règle des 2 % juge un programme sur des semaines. Elle ne te dit rien sur ce qu'il faut faire aujourd'hui, à la troisième série, quand la barre commence à ralentir. Pour ça, avec mes athlètes, on autorégule : le nombre de séries n'est pas figé à l'avance, il se décide sur place selon ce que le corps donne ce jour-là, et la séance se termine sur des exécutions réussies. L'idée de fond est la même que celle de Poliquin, à une autre échelle, et elle fonctionne : tant que le travail rend, tu continues, dès qu'il ne rend plus, tu changes ou tu ranges.
Ça fait deux garde-fous qui ne regardent pas la même chose. Le premier surveille le calendrier : tant que la séance rend ses 2 %, tu la gardes, sinon tu changes de protocole. Le second surveille la journée, à la série près. Pour mon sportif à six séances par semaine, c'est le second qui compte le plus, parce qu'il l'empêche de transformer chaque séance courte en combat contre la barre. Sa méthode reste la sienne. Les deux garde-fous servent à une seule chose : qu'il dure.
Le jour où ta séance ne rend plus ses 2 %, elle a fini de payer. Insister, c'est payer à sa place.
Nouvelle rubrique à partir d'aujourd'hui : chaque dimanche, la vidéo ou le podcast qui m'a le plus servi dans la semaine. YouTube propose maintenant les sous-titres traduits en français, donc l'anglais n'est plus une excuse.
Cette semaine, un documentaire sur le groupe d'entraînement de Papendal, aux Pays-Bas, celui de Femke Bol. Regarde-le pour comprendre ce qui fabrique un groupe de haut niveau, plus que pour l'entraînement lui-même. Deux passages à ne pas rater : l'entraîneur qui explique pourquoi il hésite à intégrer un athlète habitué à avoir un coach pour lui tout seul, et les athlètes qui racontent comment ils ont appris à perdre des courses à l'entraînement contre leurs propres partenaires sans y laisser d'énergie. Une phrase de l'entraîneur résume le film : quand la marée monte, tous les bateaux montent avec elle.
Le documentaire est ici : https://youtu.be/1O1I8KgsGYA
Romain
P.S. Si ta séance du lundi ne rend plus ses 2 % depuis des mois et que tu peux tenir cinq séances par semaine, RESTART est ce que je donnerais à un sportif dans ta situation. Tu fais les quatre premières semaines, et à trente jours tu décides : remboursé sans te justifier si ça ne t'a pas changé d'approche.