Tempo run : courir à 60-70 % pour construire ta base sans abîmer ta technique

Salut L'athlète, le coach, le passionné de performance,

Le tempo run revient souvent dans les plans des sportifs que j'accompagne, et c'est pour eux que j'ai tourné ce tableau blanc. Sur le papier, la ligne tient en trois mots : « 3 x 100 m tempo ». Sur le terrain, la première question porte presque toujours sur la vitesse. Si tu cours trop vite, la séance devient un fractionné de plus, et si tu traînes, tu passes à côté de ce qu'elle doit t'apporter.

La réponse tient dans un pourcentage, et dans une façon de récupérer qui surprend presque tout le monde la première fois. Pourquoi marcher aussi lentement entre deux lignes droites ?

Le tempo run, c'est quoi ?

Le tempo run, c'est une course à 60 à 70 % de ta vitesse maximale sur la distance que tu dois parcourir. Tu cherches à courir bien, sur une allure assez basse pour garder le contrôle de chaque foulée.

Le calcul est simple. Si tu cours le 100 m en 12 secondes, 70 % de ta vitesse te donne un 100 m autour de 17 secondes, et 60 % autour de 20 secondes. Tu cours donc ta ligne droite entre 17 et 20 secondes, ni plus vite ni moins vite.

Tu retrouves cette fourchette dans une revue publiée en 2019 par Thomas Haugen et ses collègues, qui croise les études et les guides des grands entraîneurs de sprint : 60 à 70 % de la vitesse maximale, sur des courses de 100 à 300 m. C'est aussi la seule séance de course de leur tableau après laquelle on peut repartir sur du travail intense dès le lendemain, quand les sprints demandent 48 à 72 heures. Les mêmes auteurs rapportent la règle de ces entraîneurs : courir soit au-dessus de 95 %, soit sous 70 %, la zone du milieu étant supposée ne servir ni la performance ni la récupération. Ils reconnaissent que le mécanisme reste mal compris ; retiens que c'est dans cette zone du milieu que tombe un tempo couru trop vite.

Cette allure fait travailler ta filière aérobie, et elle laisse assez de marge pour que toute ton attention aille sur la technique : le cycle de jambe, la façon dont ton pied arrive au sol, ta position. Les deux se travaillent dans la même séance, c'est ce qui fait l'intérêt de la méthode.

Charlie Francis, qui a bâti son système de sprint sur ce type de course, comptait l'entretien du rythme de course parmi les objectifs du tempo, à côté de la forme aérobie. Il mettait aussi en garde contre l'envie de courir son tempo de plus en plus vite, parce que l'énergie laissée là manque ensuite au travail technique qui compte le plus. La vitesse maximale, elle, se travaille dans d'autres séances.

La récupération : marcher vraiment lentement

C'est le point que je précise le plus. Dans ton plan, la récupération est notée dans la série, par exemple « 3 x 100 m, récupération 50 m marchés ». Ces 50 m, tu les fais vraiment lentement, autour de 2 km/h : ils doivent te prendre à peu près 45 secondes à une minute.

Entre deux séries, la marche s'allonge. Entre deux blocs de 3 x 100 m, tu marches 100 m, ce qui doit te prendre une à deux minutes, parfois jusqu'à trois.

Ces durées collent à ce qui se fait dans les groupes de sprint de haut niveau. Dans la revue de Haugen, la récupération du tempo va d'une à trois minutes entre les répétitions. Les auteurs y reprennent aussi le plan d'affûtage de Charlie Francis sur dix jours, où les jours de tempo alignent 10 x 200 m ou 2 x 10 x 100 m, avec 100 m marchés entre chaque course.

Cette lenteur a une raison, et je te la donne comme ma lecture de coach : le cœur redescend un peu, les jambes restent fraîches, et tu repars sur la ligne droite suivante avec la même qualité de course que sur la première. Si tu raccourcis la marche, la séance glisse vers autre chose, et la technique se dégrade la première. Les entraîneurs dont Haugen compile les guides se servent justement de la technique comme repère : dès que la performance baisse ou que la foulée se dégrade, la séance de course s'arrête, quel que soit le compte de mètres.

En sports collectifs : de la ligne droite aux changements de direction

En sports collectifs, on part sur du linéaire : des 100 m, des 80 m. Nick DiMarco, préparateur physique en football américain universitaire, explique pourquoi : à basse intensité, la ligne droite fatigue peu les muscles, alors que les freinages et les relances du multidirectionnel laissent davantage de traces. Puis on peut passer en multidirectionnel, avec exactement le même principe. On applique alors un coefficient pour les changements de direction, calculé à partir de ton record en ligne droite, pour garder la même intensité relative.

Le but ne change pas : de la qualité dans les changements de direction, à 60 à 70 % de ta vitesse maximale, jamais à fond. Tu apprends à freiner, pivoter et relancer proprement, à une allure où tu as le temps de bien le faire, et tu sens vite si tes appuis glissent ou s'ils accrochent.

Le travail technique au sens strict, lui, passe par les gammes de course, que tu retrouves en vidéo sur le blog.

Ajouter du haut du corps ou des abdominaux

Dans certaines séances, tu verras un exercice ajouté à la fin de chaque ligne droite. Par exemple : 80 m de tempo run, puis 20 secondes d'abdominaux, puis 30 à 45 secondes, voire une minute de récupération avant la répétition suivante.

Ça densifie la séance sans toucher à l'allure de course : les jambes travaillent sur la ligne droite, le tronc ou le haut du corps prend le relais pendant que tu reprends ton souffle. L'idée n'a rien de neuf, Charlie Francis faisait déjà placer pompes et abdominaux dans les temps de repos entre les répétitions de tempo. Le détail exact sera dans ton plan.

Où placer le tempo run dans ta saison

Je m'en sers pour porter le bloc aérobie de la préparation physique générale, avant le travail lactique. Chez certains sportifs, il trouve sa place à un autre moment de la saison : vois-le comme un repère, pas comme un passage obligé. Chez les sprinteurs, Francis le gardait d'ailleurs toute l'année.

La même revue pose une réserve que je préfère te donner : l'effet du tempo sur la récupération d'un jour à l'autre est peu démontré. Haugen et ses collègues le justifient surtout par le volume de course qu'il ajoute, qui peut rendre l'athlète plus solide et plus apte à encaisser l'entraînement sur la durée.

Tu retrouves le tempo run dans l'article pilier méthodes d'entraînement : où placer chacune dans ta saison, à côté des autres vidéos tableau blanc. Et pour comprendre pourquoi tout commence par l'aérobie, lis la phase aérobie de la préparation physique générale.

Si tu fais un sport intermittent et que tu veux un repère chiffré de ta base aérobie avant de caler tes séances, le test 30-15 IFT est expliqué pas à pas dans sa propre série d'articles.

Questions fréquentes sur le tempo run

À quelle vitesse courir un tempo run ?

Entre 60 et 70 % de ta vitesse maximale sur la distance. Pour un 100 m couru en 12 secondes, ça donne un 100 m entre 17 et 20 secondes environ.

Pourquoi ne pas courir son tempo plus vite ?

Au-dessus de 70 %, tu entres dans la zone que les entraîneurs de sprint évitent : trop lente pour développer la vitesse, trop rapide pour récupérer. La séance devient un fractionné de plus et ta technique en paie le prix.

Combien de temps récupérer entre les répétitions ?

Le temps d'une marche très lente : 50 m en 45 secondes à une minute entre deux répétitions, et 100 m en une à trois minutes entre deux séries.

Le tempo run sert-il aux sports collectifs ?

Oui. On commence en ligne droite, puis on passe au multidirectionnel avec un coefficient pour les changements de direction.

À 60 % de ta vitesse, tu as enfin le temps de soigner chaque appui.

Si tu veux qu'on regarde comment construire ta base selon ton sport :

Je travaille avec quelques sportifs en suivi individuel.

👉 Le questionnaire de prise de contact est là

Sources

• Haugen, T., Seiler, S., Sandbakk, Ø., Tønnessen, E. (2019), The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature, Sports Medicine - Open, 5(1), 44. Tempo à 60-70 % sur 100-300 m, une à trois minutes de récupération, 24 heures avant la séance intense suivante ; règle des 95 % et des 70 % ; arrêt de la séance quand la technique se dégrade ; plan d'affûtage de Charlie Francis avec 100 m marchés. Niveau de preuve : revue narrative qui compile surtout les guides d'entraîneurs d'élite ; les auteurs jugent eux-mêmes la preuve scientifique limitée sur le tempo comme outil de récupération.
• Francis, C., avec Patterson, P. (1992), The Charlie Francis Training System (livre). Le tempo entretient la forme aérobie et le rythme de course, ne doit pas être poussé pour lui-même ; pompes et abdominaux dans les temps de repos ; tempo toute l'année chez le sprinteur. Niveau de preuve : expérience d'entraîneur de haut niveau, pas une étude.
• DiMarco, N., entretien Just Fly Sports sur la spécificité de la vitesse en football américain. Tempo linéaire à 65-75 % avant le multidirectionnel, parce que freinages et relances fatiguent davantage. Niveau de preuve : pratique de terrain d'un préparateur, pas une étude.

Romain