Salut l’athlète, le coach, le passionné de performance,
Je viens de relire “Scientific Principles of Strength Training”, le livre de Mike Israetel, James Hoffmann et Chad Wesley Smith.
Un pavé. Mais une claque.
C’est probablement le livre qui explique le mieux comment réfléchir scientifiquement ton entraînement.
Pas en mode “nerd”, mais en mode “coach qui veut des résultats mesurables”.
Tout commence par la hiérarchie des principes
Israetel propose une pyramide de 7 principes, du plus fondamental au plus avancé.
Et si tu te plantes sur les premiers, tout le reste devient inutile.
- Spécificité : tu progresses sur ce que tu entraînes. Pas sur ce que tu crois entraîner.
- Surcharge progressive : tu dois en faire un peu plus au fil du temps.
- Gestion de la fatigue : sans récupération, pas d’adaptation.
- Stimulus – Récupération – Adaptation (SRA) : chaque séance crée un effet dans le temps.
- Variation : le corps s’adapte, donc tu dois changer intelligemment les stimuli.
- Phase Potentiation : chaque bloc doit préparer le suivant.
- Individualisation : la science donne les lois, ton corps donne les limites.
“If you violate the first principles, no amount of advanced methods will save you.” — M. Israetel
Le cycle SRA : la loi que tout coach devrait connaître par cœur
Tu ne deviens pas plus fort pendant ta séance, mais entre les séances.
Chaque effort déclenche une perturbation → récupération → adaptation → pic de performance → retour à l’équilibre.
Si tu repousses ton prochain stimulus trop tôt → tu accumules la fatigue.
Trop tard → tu perds le bénéfice.
C’est le rythme de ce cycle qui détermine ta progression.
Le volume est le roi silencieux
Israetel insiste : le volume est le moteur principal de l’hypertrophie et du progrès de force.
Mais il n’agit qu’à condition de respecter le concept de volume effectif :
- Trop peu → pas de progrès.
- Trop → stagnation, voire régression.
Il parle de quatre repères :
- MV (Maintenance Volume) = le minimum pour ne pas régresser.
- MEV (Minimum Effective Volume) = le plus petit volume qui te fait progresser.
- MRV (Maximum Recoverable Volume) = au-delà, tu te crames.
- MAV (Maximum Adaptive Volume) = la zone où tu progresses le plus efficacement.
“Train hard enough to grow. Not so hard you can’t grow again next week.”
L’intelligence, c’est la gestion de la fatigue
La fatigue n’est pas l’ennemi : elle est le signal que tu travailles.
Mais elle doit être planifiée et résorbée.
Israetel distingue 3 niveaux :
- Fatigue locale (musculaire)
- Fatigue systémique (nerveuse, hormonale)
- Fatigue psychologique
C’est pour ça qu’un plan sans déload est une bombe à retardement.
Les semaines légères ne sont pas une faiblesse : ce sont des fenêtres d’adaptation.
La variation n’est pas un “truc cool”, c’est une nécessité biologique
Changer d’exo toutes les semaines, c’est inutile.
Mais garder les mêmes 3 mouvements pendant 12 mois, c’est tout aussi inefficace.
L’art, c’est de faire varier intelligemment :
→ même patterns, nouvelles contraintes.
→ même objectif, nouvelle voie nerveuse.
“Change enough to drive new adaptations. Not so much that you lose old ones.”
Phase potentiation : l’art de l’enchaînement logique
Israetel résume la périodisation comme une progression fonctionnelle :
- Volume → Hypertrophie → Force → Spécificité → Performance.
Chaque phase crée le socle neuro-mécanique de la suivante.
Tu veux être fort en compète ? Alors construis d’abord les fondations que ta performance va consommer.
Le coaching, c’est de la biologie appliquée
Ce livre, au fond, te rappelle une vérité simple :
La muscu, ce n’est pas que des poids. C’est de la biologie, de la chimie, du système nerveux et du temps.
Tu ne “triches” pas la physiologie.
Tu l’utilises à ton avantage.
En résumé :
Ce livre n’est pas juste un guide de force, c’est un système de pensée.
Il t’apprend à réfléchir comme un scientifique, à planifier comme un ingénieur, et à t’entraîner comme un athlète.
Question pour toi :
Quand tu écris ton programme… est-ce que tu suis un plan, ou est-ce que tu obéis à tes sensations ?
Et si tu pouvais faire les deux, mais avec méthode ?
Romain KATCHAVENDA
Tu vois, j’ai longtemps voulu un endroit simple où tout serait clair.
Des programmes qui tiennent la route, des outils pour comprendre ce qu’on fait… et un espace qui évolue avec toi.
C’est ce que j’ai commencé à bâtir ici.
Un point de départ concret :
→ des programmes prêts à l’emploi pour poser les bases,
→ des contenus offerts pour t’aider à t’évaluer et t’échauffer intelligemment,
→ et surtout… un écosystème appelé à grandir, mois après mois.
Ce n’est que le début. Mais déjà, tu peux t’y entraîner. T’y tester. T’y calibrer.
📌 Découvre la plateforme complète ici :
👉Accéder à l’interface RKSP
Un carnet qui change tout.
S’entraîner sans carnet, c’est avancer sans repères.
Note. Analyse. Progresse.
