Le 3/7 ondulatoire – Emmanuel Legeard

Table des matières

Le 3/7, présentation d’une méthode ondulatoire particulièrement intéressante quand l’objectif est double, un gain en force maximale et en hypertrophie.


Quand j’ai inventé le 3/7, en 1997, il y avait une version plane et une version ondulatoire. Personne ne parlait d’ondulatoire, à l’époque. La mode est venue plus de 10 ans après et on a vu de l’ondulatoire appliqué à n’importe quoi. C’était ridicule. Pour le 3/7, par contre, ça se justifie pleinement, et je préfère de beaucoup la version ondulatoire à la version plane.

Emmanuel Legeard

Retrouve une Interview d’Emmanuel Legeard ou il parle de cette méthode.


Le protocole à proprement dit:

  1. Une série de 3 répétitions à 90% de ton max
  2. Une série de 2 répétitions à 92,5% de ton max
  3. Une série de 1 répétition à 90% de ton max
  4. Une série de 7 répétitions à 80% de ton max
  5. Une série de 6 répétitions à 82,5% de ton max
  6. Une série de 5 répétitions à 80% de ton max

Sur la fin de séance tu ajoutes :

  • Sur la séance 1 : Une série de 1 répétition à 95% de ton max
  • Sur la séance 2 : Deux séries de 1 répétition à 95% de ton max
  • Sur la séance 3 : Trois séries de 1 répétition à 95% de ton max
  • Sur le séance 4 : Quatre séries de 1 répétition à 95% de ton max
  • Sur la séance 5 : Tu n’ajoutes rien!

La 6ème et dernière séance est un test max que tu peux conduire de la manière suivante :

  1. Échauffement progressif sur le mouvement testé
  2. Une série de 1 à 90% de ton max
  3. Une série de 1 à 95% de ton max
  4. Une série de 1 à 100% de ton max

Les consignes

L’objectif est donc de réaliser 6 séances sur un cycle de travail.

Prends de 5 à 7 jours de repos entre deux séances sur un même mouvement

La récupération entre les séries est de 3 à 5 minutes voire plus. Cela dépend de ton niveau et de ton profil d’athlète.

A réaliser sur des mouvements poly-articulaires (squat / soulevés de terre / développé couché / traction…)

Rappel visuel

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération