Le 3/7, présentation d’une méthode ondulatoire particulièrement intéressante quand l’objectif est double, un gain en force maximale et en hypertrophie.
Quand j’ai inventé le 3/7, en 1997, il y avait une version plane et une version ondulatoire. Personne ne parlait d’ondulatoire, à l’époque. La mode est venue plus de 10 ans après et on a vu de l’ondulatoire appliqué à n’importe quoi. C’était ridicule. Pour le 3/7, par contre, ça se justifie pleinement, et je préfère de beaucoup la version ondulatoire à la version plane.
Emmanuel Legeard
Retrouve une Interview d’Emmanuel Legeard ou il parle de cette méthode.
Le protocole à proprement dit:
- Une série de 3 répétitions à 90% de ton max
- Une série de 2 répétitions à 92,5% de ton max
- Une série de 1 répétition à 90% de ton max
- Une série de 7 répétitions à 80% de ton max
- Une série de 6 répétitions à 82,5% de ton max
- Une série de 5 répétitions à 80% de ton max
Sur la fin de séance tu ajoutes :
- Sur la séance 1 : Une série de 1 répétition à 95% de ton max
- Sur la séance 2 : Deux séries de 1 répétition à 95% de ton max
- Sur la séance 3 : Trois séries de 1 répétition à 95% de ton max
- Sur le séance 4 : Quatre séries de 1 répétition à 95% de ton max
- Sur la séance 5 : Tu n’ajoutes rien!
La 6ème et dernière séance est un test max que tu peux conduire de la manière suivante :
- Échauffement progressif sur le mouvement testé
- Une série de 1 à 90% de ton max
- Une série de 1 à 95% de ton max
- Une série de 1 à 100% de ton max
- …
Les consignes
L’objectif est donc de réaliser 6 séances sur un cycle de travail.
Prends de 5 à 7 jours de repos entre deux séances sur un même mouvement
La récupération entre les séries est de 3 à 5 minutes voire plus. Cela dépend de ton niveau et de ton profil d’athlète.
A réaliser sur des mouvements poly-articulaires (squat / soulevés de terre / développé couché / traction…)