Les tests d’équilibre structurel ou autrement appelés tests de ratio de force te permettent d’identifier tes maillons faibles en comparant les principaux mouvements de musculation.

UN PEU D’HISTOIRE

L’équilibre structurel ou ratio de force est un concept popularisé par le préparateur physique Canadien Charles Poliquin qui faisait de l’identification des maillons faibles une des pierres angulaires de son système d’entrainement.

Il a d’ailleurs écris un article en 1999 sur le site T.NATION ou il décris une étude de cas avec le joueur de NHL Jim McKenzie. Il met entre autre en avant une amélioration de performance de 127,5kg à 172,5kg sur le développé couché en quatre mois… 35%…juste monstrueux !!! Ce qui est encore plus monstrueux, et tu le lira dans l’article, c’est qu’il n’a pas fait d’entraînement sur le développé couché pour y parvenir. C.Poliquin a mis en avant que McKenzie avait des rotateurs externes de l’épaule extrêmement faibles. Ces muscles sont des stabilisateurs clés de l’articulation de l’épaule. En ciblant ces même rotateurs externes, il a réparé le maillon faible de la chaîne. McKenzie a alors pu exprimer son véritable potentiel de force et sa performance en développé couché a clairement grimpée !!!

Le lien vers l’article –> ACHIEVING STRUCTURAL BALANCE – C.POLIQUIN

Je ne pense pas que les chiffres aient été gonflés, je pense simplement que McKenzie était un athlète avec un profil très répondeur. Personnellement j’ai eu le cas sur la saison 2012/2013 avec un lanceur de javelot qui est passé de 80 à 98kilos en développé couché sur une période de 6 semaines sans toucher une barre et en ne travaillant que sur les fixateurs des scapulas et rotateurs externes… Soit un gain d’environ 20% ce qui n’est pas négligeable. Adrien L. dédicace 😉

Pour ceux qui se demandent d’où sortent ces ratios. Charles Poliquin expliquait dans une interview que les ratios de force du haut du corps ont été compilés sur une période de 30 ans. Ces ratios de force identifient les performances de certains des meilleurs athlètes du monde dans les mouvements prédictifs (mouvements de musculation) en comparaison avec les blessures qu’ils ont pu subir sur le terrain. Pragmatique et terrain, ça va pas plaire aux  »EBP »…

QU’EST CE QUE LA RECHERCHE D’ÉQUILIBRE STRUCTUREL

La théorie est la suivante : tu es athlète, tu fais une semaine de tests ou tu vas balayer un certain nombre de mouvements et ou tu vas comparer la force des principaux groupes musculaires. Grâce à cela tu vas pouvoir étalonner une sorte de  »profil » à un temps  »T » .

Ce que C.Poliquin a fait, c’est tout simplement développer et affiner les ratios que je vais te présenter un peu plus bas de manière à pointer du doigt un éventuel déséquilibre. un déséquilibre qui peut entraîner plus de risques de blessure, certes, mais également te mettre en avant une piste d’amélioration de performance ‘’facile’’ à travailler. En gros c’est un bonne aide pour t’aider à établir un point de départ et une première orientation de ton programme d’entraînement. Chaque mouvement de musculation ayant des agonistes et synergistes identifiés (des muscles moteurs du mouvement et des muscles qui aident au mouvement) qui, si tu es plus faible sur un mouvement, se font sniper comme étant le maillon faible.

On en reviens à la citation :

« Une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible ».

Si vous exercez plus de traction qu’il ne peut le supporter sur le maillon le plus faible, la chaîne se brise…

L’évaluation de l’équilibre structurel du haut et du bas du corps permet d’identifier tes limites et de te préparer à mieux progresser sur le long terme. En tant que préparateur physique, je préfère largement cibler et passer 12 semaines à travailler sur les faiblesses plutôt que de passer 48 semaines à naviguer à vue…

Ce qui veut tout simplement dire qu’en réfléchissant de la sorte, tu n’aura pas  »perdu » 12 semaines mais que tu aura retravaillé sur des fondations qui pourront te permettre de limiter le risque de blessure mais également et surtout t’aider à franchir des plateaux et à faire passer ta/tes forces & tes performances sportives au niveau supérieur.

Reculer pour mieux sauter en somme…

Pour les plus avertis d’entre vous, il est également à noté que le travail postural, les patrons moteurs, les réflexes archaïques et autres joyeusetés neuro du type se placent bien en amont de ces tests de ratio de force. Simplement, les tests de ratio de force peuvent se réaliser avec un simple pareur tandis que la partie  »neuro » nécessite de se faire accompagner… Et qui sait, peut-être que ces tests de ratio de force amèneront à interroger la cause des déséquilibre ;)…

LES RATIOS DE FORCE & D’ÉQUILIBRE STRUCTUREL DE POLIQUIN

Quelques points clefs sur la mise en place

Les ratios de force pour les mouvements de musculation sur le haut du corps

Voici les principaux ratios de force que j’utilise sur le haut du corps (tu as simplement à chercher sur youtube pour la réalisation):

Les quatre test de base sur le haut du corps si tu veux quand même pousser

Si vraiment tu veux aller chercher des maxs, tu dois le faire sur une seule journée et je te conseilles de te concentrer sur les 4 tests d’équilibre structurel suivants de manière à avoir un premier aperçu de ton profil :

Les ratios de force pour les mouvements de musculation sur le bas du corps

Voici les principaux ratios de force que j’utilise sur le bas du corps (tu as simplement à chercher sur youtube pour la réalisation):

Conclusion

La grande idée est toute simple, en tant qu’athlète tu es plus performant quand tu es en santé et équilibré. Les ratios exacts jusqu’au pourcentage près ne sont pas très importants, utilise plutôt le test d’équilibre structurel pour découvrir tes déséquilibres majeurs.

Tu as maintenant en main un outil intéressant qui te permettra de dresser une première ébauche de ton profil. A toi d’identifier les muscles agonistes et synergistes (qui sont moteurs du mouvements et aident au mouvement) dans les mouvements sur lesquels tu es plus faible. Cela va te permettre de réfléchir et de mettre en place un cycle d’entrainement cohérent pour rattraper tes faiblesses et faire grimper tes performances.

D’où proviennent ces déséquilibres et comment travailler en profondeur dessus et un autre débat que je t’invite à creuser 😉

Romain

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