Les tests de ratio de force en musculation – comment cibler tes points faibles !

Table des matières

Les tests d’équilibre structurel ou autrement appelés tests de ratio de force te permettent d’identifier tes maillons faibles en comparant les principaux mouvements de musculation.

UN PEU D’HISTOIRE

L’équilibre structurel ou ratio de force est un concept popularisé par le préparateur physique Canadien Charles Poliquin qui faisait de l’identification des maillons faibles une des pierres angulaires de son système d’entrainement.

Il a d’ailleurs écris un article en 1999 sur le site T.NATION ou il décris une étude de cas avec le joueur de NHL Jim McKenzie. Il met entre autre en avant une amélioration de performance de 127,5kg à 172,5kg sur le développé couché en quatre mois… 35%…juste monstrueux !!! Ce qui est encore plus monstrueux, et tu le lira dans l’article, c’est qu’il n’a pas fait d’entraînement sur le développé couché pour y parvenir. C.Poliquin a mis en avant que McKenzie avait des rotateurs externes de l’épaule extrêmement faibles. Ces muscles sont des stabilisateurs clés de l’articulation de l’épaule. En ciblant ces même rotateurs externes, il a réparé le maillon faible de la chaîne. McKenzie a alors pu exprimer son véritable potentiel de force et sa performance en développé couché a clairement grimpée !!!

Le lien vers l’article –> ACHIEVING STRUCTURAL BALANCE – C.POLIQUIN

Je ne pense pas que les chiffres aient été gonflés, je pense simplement que McKenzie était un athlète avec un profil très répondeur. Personnellement j’ai eu le cas sur la saison 2012/2013 avec un lanceur de javelot qui est passé de 80 à 98kilos en développé couché sur une période de 6 semaines sans toucher une barre et en ne travaillant que sur les fixateurs des scapulas et rotateurs externes… Soit un gain d’environ 20% ce qui n’est pas négligeable. Adrien L. dédicace 😉

Pour ceux qui se demandent d’où sortent ces ratios. Charles Poliquin expliquait dans une interview que les ratios de force du haut du corps ont été compilés sur une période de 30 ans. Ces ratios de force identifient les performances de certains des meilleurs athlètes du monde dans les mouvements prédictifs (mouvements de musculation) en comparaison avec les blessures qu’ils ont pu subir sur le terrain. Pragmatique et terrain, ça va pas plaire aux ”EBP”…

QU’EST CE QUE LA RECHERCHE D’ÉQUILIBRE STRUCTUREL

La théorie est la suivante : tu es athlète, tu fais une semaine de tests ou tu vas balayer un certain nombre de mouvements et ou tu vas comparer la force des principaux groupes musculaires. Grâce à cela tu vas pouvoir étalonner une sorte de ”profil” à un temps ”T” .

Ce que C.Poliquin a fait, c’est tout simplement développer et affiner les ratios que je vais te présenter un peu plus bas de manière à pointer du doigt un éventuel déséquilibre. un déséquilibre qui peut entraîner plus de risques de blessure, certes, mais également te mettre en avant une piste d’amélioration de performance ‘’facile’’ à travailler. En gros c’est un bonne aide pour t’aider à établir un point de départ et une première orientation de ton programme d’entraînement. Chaque mouvement de musculation ayant des agonistes et synergistes identifiés (des muscles moteurs du mouvement et des muscles qui aident au mouvement) qui, si tu es plus faible sur un mouvement, se font sniper comme étant le maillon faible.

On en reviens à la citation :

“Une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible”.

Si vous exercez plus de traction qu’il ne peut le supporter sur le maillon le plus faible, la chaîne se brise…

L’évaluation de l’équilibre structurel du haut et du bas du corps permet d’identifier tes limites et de te préparer à mieux progresser sur le long terme. En tant que préparateur physique, je préfère largement cibler et passer 12 semaines à travailler sur les faiblesses plutôt que de passer 48 semaines à naviguer à vue…

Ce qui veut tout simplement dire qu’en réfléchissant de la sorte, tu n’aura pas ”perdu” 12 semaines mais que tu aura retravaillé sur des fondations qui pourront te permettre de limiter le risque de blessure mais également et surtout t’aider à franchir des plateaux et à faire passer ta/tes forces & tes performances sportives au niveau supérieur.

Reculer pour mieux sauter en somme…

Pour les plus avertis d’entre vous, il est également à noté que le travail postural, les patrons moteurs, les réflexes archaïques et autres joyeusetés neuro du type se placent bien en amont de ces tests de ratio de force. Simplement, les tests de ratio de force peuvent se réaliser avec un simple pareur tandis que la partie ”neuro” nécessite de se faire accompagner… Et qui sait, peut-être que ces tests de ratio de force amèneront à interroger la cause des déséquilibre ;)…

LES RATIOS DE FORCE & D’ÉQUILIBRE STRUCTUREL DE POLIQUIN

Quelques points clefs sur la mise en place

  • Tu peux te tester sur des répétitions maximale, ce n’est pas ma manière de faire favorite, cette force maximale fluctuant beaucoup d’un jour à l’autre je trouve ça plutôt compliqué à imaginer et mettre en oeuvre si tu cherches à tester plusieurs mouvements… A moins que tu veuilles complètement drainer ton influx nerveux pour quelques temps bien évidemment… Je préfère donc tester sur un 2 à 3 répétitions maximales.
  • Les différents mouvements sont tous testés sur des répétitions strictes avec un tempo 40X0 (4 secondes excentrique – phase concentrique la plus rapide possible) sauf sur les mouvements ou cela est précisé. Si tu veux des résultats cohérents tu dois te tenir au tempo prescris et à la réalisation stricte!
  • A mon sens, il faut être un athlète intermédiaire à confirmé en musculation (la musculation est un des outils de la préparation physique et être haut niveau dans ton sport ne veut pas dire que tu es haut niveau avec l’outil musculation…) pour qu’une évaluation de ton équilibre structurel approfondie fasse sens.
  • Attention, de nombreux facteurs influencent les pourcentages qui seront mis en avant plus bas et tous les athlètes ne correspondent pas parfaitement aux ratios en raison des variations de longueur des membres, de mobilité, de typologie musculaire, etc… Ne les prends pas au pied de la lettre
  • Certains sports favorisent les déséquilibre et ceux-ci peuvent même être gage de performance. Reste logique par rapport à la tâche que tu as à réaliser sur le terrain.

Les ratios de force pour les mouvements de musculation sur le haut du corps

Voici les principaux ratios de force que j’utilise sur le haut du corps (tu as simplement à chercher sur youtube pour la réalisation):

  • Close Grip Bench Press: 100% (test de référence)
  • Bench press : 110%
  • Incline Bench Press: 91%
  • Parallel Bar Dip: 117% (poids de corps plus charge additionnelle)
  • Push-press : 95%
  • Military press : 72%
  • Lying Triceps Extension: 40%
  • Supinated Chin-ups: 87%
  • Chest-supported barbell row (buste parallèle au sol) : 78%
  • Scott Barbell Curls: 46%
  • Standing Reverse Curls: 40%
  • Flat Powel Raise (8 répétitions max par côté): 10.6%
  • Bent-over Dumbbell Trap-3 Raise (8 répétitions max par côté): 10.6%
  • Seated Dumbbell External Rotation (8 répétitions max par côté): 9.8%

Les quatre test de base sur le haut du corps si tu veux quand même pousser

Si vraiment tu veux aller chercher des maxs, tu dois le faire sur une seule journée et je te conseilles de te concentrer sur les 4 tests d’équilibre structurel suivants de manière à avoir un premier aperçu de ton profil :

  • Close-grip bench press –> test 1RM
  • Weighted chin-up –> test 1RM
  • Seated dumbbell external rotation –> 8 répétitions max par côté
  • Bent-over trap-3 raise –> 8 répétitions max par côté

Les ratios de force pour les mouvements de musculation sur le bas du corps

Voici les principaux ratios de force que j’utilise sur le bas du corps (tu as simplement à chercher sur youtube pour la réalisation):

  • High Bar Back Squat: 100%
  • Front Squat: 85%
  • Powerlifting Deadlift: 125%
  • Clean Deadlift : 100%
  • Snatch Deadlift : 90%
  • Power Clean: 66% (sans tempo)
  • Power Snatch: 51% (sans tempo)
  • Peterson Step-up (8 répétitions max par côté): 46% (tempo 2010)
  • Triple Jumpers Step-up (8 répétitions max par côté): 30% (tempo 2010)
  • Full Snatch: 66% (sans tempo)

Conclusion

La grande idée est toute simple, en tant qu’athlète tu es plus performant quand tu es en santé et équilibré. Les ratios exacts jusqu’au pourcentage près ne sont pas très importants, utilise plutôt le test d’équilibre structurel pour découvrir tes déséquilibres majeurs.

Tu as maintenant en main un outil intéressant qui te permettra de dresser une première ébauche de ton profil. A toi d’identifier les muscles agonistes et synergistes (qui sont moteurs du mouvements et aident au mouvement) dans les mouvements sur lesquels tu es plus faible. Cela va te permettre de réfléchir et de mettre en place un cycle d’entrainement cohérent pour rattraper tes faiblesses et faire grimper tes performances.

D’où proviennent ces déséquilibres et comment travailler en profondeur dessus et un autre débat que je t’invite à creuser 😉

Romain

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération