Sur cet article j’aimerai te présenter rapidement une séance et une idée de progression sur 4 semaines que j’ai souvent mise en place et modulé avec les athlètes en suivi avec de très bons résultats. Principalement lors des trêves et pour les athlètes qui avaient peu de matériel, l’envie de se challenger et un attrait prononcé pour l’outil kettlebell ;)!

Cette idée vient de Dan John et d’un article qu’il a publié sur le site T-nation en 2013. C’est un entrainement qui est issue d’une réflexion et de tests terrains réalisés avec un certain nombre d’athlètes et de coachs.

Ce que ce programme a permis d’un point de vue performance :

Concrètement comment ça se passe?

Ce qui te donne en pratique :

Une mise en place des swings sur des cluster set progressifs comprenant 100 répétitions.

Tu dois répéter cela 5 fois sur un entraînement pour arriver à un total de 500 répétitions.

Entre les séries tu ajoutes un exercice polyarticulaire de base que tu répètes sur toute la séance. Tu changes ce mouvement à chaque séance et tu peux retrouver quelques exemples ci-dessous.

Exemple

Sur les exercices polyarticulaires, utilises un 5 ou 6 RM cela fera largement l’affaire.

Si tu souhaites placer des exercices à poids de corps, privilégie des progressions du type 3/4/5 répétitions ou plus plutôt que le 1/2/3 décris plus haut.

Découpage sur une semaine


Pour un article plus complet sur la maitrise du swing tu peux suivre le lien ci-dessous


Cet article est un résumé de l’article initialement paru sur le site T-nation et écris par Dan John lui-même que tu peux retrouver en suivant le lien :

The 10;000 Swing Kettlebell Workout – Dan John