Sur cet article j’aimerai te présenter rapidement une séance et une idée de progression sur 4 semaines que j’ai souvent mise en place et modulé avec les athlètes en suivi avec de très bons résultats. Principalement lors des trêves et pour les athlètes qui avaient peu de matériel, l’envie de se challenger et un attrait prononcé pour l’outil kettlebell ;)!
Cette idée vient de Dan John et d’un article qu’il a publié sur le site T-nation en 2013. C’est un entrainement qui est issue d’une réflexion et de tests terrains réalisés avec un certain nombre d’athlètes et de coachs.
Ce que ce programme a permis d’un point de vue performance :
- Tous les athlètes sont devenus plus sec, en perdant une à deux tailles de pantalon. Les abdominaux étaient plus visibles.
- Tous les athlètes ont visuellement fait progresser leur physique en ajoutant de la masse musculaire.
- Tous les athlètes ont augmenter leur force de préhension, leur capacité de travail et leur condition physique.
- Tous les athlètes ont vu une amélioration dans les mouvements polyarticulaires que ce soit en force ou en puissance maximale. Avec une progression marquée sur la capacité à utiliser en synergie le centre du corps et les fessiers (extension de hanche)
Concrètement comment ça se passe?
- 4 semaines d’entrainement
- 10.000 swing au total
- 20 entraînements
- Entrainement 4 à 5 jours par semaine – 2 jours ON & 1 jour OFF
- 500 swing par entrainement
- Petit volume sur des exercices polyarticulaires de base entre les séries de swing.
Ce qui te donne en pratique :
Une mise en place des swings sur des cluster set progressifs comprenant 100 répétitions.
- Série 1 : 10 répétitions en swing
- Série 2 : 15 répétitions en swing
- Série 3 : 25 répétitions en swing
- Série 4 : 50 répétitions en swing
Tu dois répéter cela 5 fois sur un entraînement pour arriver à un total de 500 répétitions.
Entre les séries tu ajoutes un exercice polyarticulaire de base que tu répètes sur toute la séance. Tu changes ce mouvement à chaque séance et tu peux retrouver quelques exemples ci-dessous.
- Pattern de poussée (développés couchés / développés militaires…)
- Pattern de tirage (tirages / tractions…)
- Variante de squat
- Evite simplement les variantes en flexion de hanches… tu en as déjà plein des basket avec les swings….
Exemple
- 10 swings
- 1 développé couché
- 30 à 60 » de repos
- 15 swings
- 2 développés couchés
- 30 à 60 » de repos
- 25 swings
- 3 développés couchés
- 30 à 60 » de repos
- 50 swing
- Repos de 3 à 5 minutes et répéter cela sur 5 tours.
Sur les exercices polyarticulaires, utilises un 5 ou 6 RM cela fera largement l’affaire.
Si tu souhaites placer des exercices à poids de corps, privilégie des progressions du type 3/4/5 répétitions ou plus plutôt que le 1/2/3 décris plus haut.
Découpage sur une semaine
- Jour 1 : 500 swings + Développés militaires
- Jour 2 : 500 swings + Squat
- Jour 3 : Repos
- Jour 4 : 500 swings + Tractions
- Jour 5 : 500 swings + Dips ou Pompes
- Jour 6 : Repos
- Jour 7 : Redémarrer au jour 1
Pour un article plus complet sur la maitrise du swing tu peux suivre le lien ci-dessous
Cet article est un résumé de l’article initialement paru sur le site T-nation et écris par Dan John lui-même que tu peux retrouver en suivant le lien :
