Darden 30-10-30 : stimule ta croissance musculaire

Table des matières

Méthode Darden 30-10-30

Cette méthode a été mise en place par Ellington Darden, l’auteur des différents ouvrages dont :


Théorie rapide sur l’hypertrophie

Cette petite partie théorique va te permettre de comprendre comment faire le choix d’une méthode ou d’une autre en dehors de la ”mode”. Ici l’objectif hypertrophie et croissance musculaire va être mis en avant.

Quand on parle d’hypertrophie, il y a quatre principaux facteurs à prendre en compte :

  1. La fatigue des fibres musculaires
  2. Les dommages musculaires
  3. L’activation de Mtor
  4. La libération de facteurs de croissance au niveau local (muscle) et l’accumulation de lactate.

Comme nous allons le voir un peu plus bas, le Darden 30-10-30 te permet de cibler :

  1. La fatigue musculaire (une série dure environ 90 secondes !)
  2. Les dommages musculaires à moindre mesure. (la charge est trop faible sur cette méthode pour stimuler pleinement ce point mais l’emphase sur la portion excentrique rattrape un peu la chose)
  3. MTOR qui déclenche la synthèse de protéines et initie le processus de croissance musculaire ( Ici plus particulièrement grâce à l’utilisation de l’emphase sur la portion excentrique du mouvement)
  4. La libération des facteurs de croissance (une série dure environ 90 secondes !)

En gros si on analyse comme cela, on est proche d’un 4 sur 4 ce qui en fait un outil intéressant.

Il faut tout de même émettre une réserve, le temps par série pour 1 & 4 est un peu trop long et mériterai d’être ajusté. On teste cela actuellement.


La méthode Darden 30-10-30 en pratique

Darden 30-10-30 : méthode hypertrophie emphase excentrique

Paramètres généraux

  • Méthode avec emphase sur la portion excentrique des mouvements et contraste de tempo dans la série.
  • Objectif de 90 secondes de temps sous charge par série.
  • 8 exercices par séance
  • Une séance par semaine avec une série de travail par mouvement sur le protocole initial.
  • Charge à 80% de ton 10RM pour débuter un cycle.

Progression

Quand tu arrives à réaliser une série complète de Darden 30-10-30 sur les tempos prescris tu peux augmenter la charge de 5% pour l’entraînement suivant.

Une série de Darden 30-10-30

  • Une répétition sur 30 secondes de phase excentrique
  • Dix répétitions sur un tempo 2010
  • Une répétition sur 30 secondes de phase excentrique

Une séance type proposée à un athlète qui avait besoin de prendre de la masse musculaire

  • Squat – 1 série de 30/10/30
  • Développé couché – 1 série de 30/10/30
  • Tirage poulie haute – 1 série de 30/10/30
  • Fentes heiden – 1 série par jambe de 30/10/30
  • Développé militaire – 1 série de 30/10/30
  • Tirages verticaux – 1 série de 30/10/30
  • Leg curl allongé ou assis – 1 série de 30/10/30
  • Variation analytique en curl – 1 série de 30/10/30
  • Variation analytique en extension triceps – 1 série de 30/10/30
  • Soit 45 minutes de séance sur un cycle de 4 semaines

Conclusion

Si tu cherches à prendre un peu de masses musculaire, fais attention aux quatre points énumérés en début d’article de manière à adapter au mieux ton choix de méthode en fonction de tes besoins. Le Darden 30/10/30 pouvant faire l’affaire sur une première phase d’accumulation.

Un autre article sur l’hypertrophie? Tu peux faire un tour sur celui qui concerne les MYO-REPS

Growth Explosion: The 30-10-30 Technique par Ellington Darden

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération