Cette séance a été mise en place par Jim Marshman pour ses combattants.
Elle consiste en l’enchaînement de 6 exercices avec haltères puis d’un exercice à poids de corps.
Voici l’explicatif en vidéo avec les démonstrations des exercices :
Récapitulatif :
Six exercices avec haltère
- Développés militaires (alternés)
- Triceps kickbacks (bilatéral)
- Biceps curl (alternés)
- Gironda dumbbell swing (alternés)
- Tirages buste penché (bilatéral)
- Shrugs (bilatéral)
Un exercice à poids de corps
Réalisation d’une série complète du ”Mother of all sets”
Les différents points présentés ci-dessous se réalisent sans temps de repos !
- Sous forme de circuit, réaliser les 6 exercices avec haltères sur 10 répétitions et sans poser les haltères au sol.
- Sous forme de circuit, réaliser les 6 exercices avec haltères sur 8 répétitions et sans poser les haltères au sol.
- Sous forme de circuit, réaliser les 6 exercices avec haltères sur 6 répétitions et sans poser les haltères au sol.
- Sous forme de circuit, réaliser les 6 exercices avec haltères sur 4 répétitions et sans poser les haltères au sol.
- Sans temps de repos, poser les haltères au sol et réaliser 100 hindu squat
- Prendre de 2 à 5 minutes de repos avant de repartir sur une nouvelle série.
Objectifs de séance:
- Utiliser des haltères qui en combiné représentent entre 1/3 et 1/2 de ton poids de corps
- Réaliser de 3 à 5 séries
- Objectif pour une série, qu’elle prenne entre 5 et 6 minutes pour être complétée
Bon entrainement