La méthode 1/6 en musculation pour des gains en force & en masse musculaire

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LA THÉORIE

Le 1/6 est un schéma de répétition en vague et une méthode hybride neuro-musculaire permettant de stimuler l’hypertrophie et la force maximale. Popularisée par Ian King et Charles Poliquin. Développée au départ par un entraîneur d’haltérophilie Roumain Dragomir Cioroslan.

En pratique : une alternance entre une répétition simple à 90%+ de ton max et des séries de 6 entre 75 & 85% de ton max. Cela correspond à une vague et tu réalise entre 2 à 4 vagues par entrainement par mouvement.

Basé sur le phénomène de potentialisation post-activation. (Le premier à avoir mis cela en avant est le Dr Dietmar Schmidtbleicher)

Mécanisme par lequel la capacité de production de force est améliorée à la suite d’une action musculaire à des hauts niveaux de force maximale. Pour faire simple, quand tu produis un effort proche de ton maximum, ta capacité à recruter les fibres musculaires et les faire se contracter plus rapidement est amélioré pour une certaine période de temps. Si tu te situe dans cette période de temps, tu auras un potentiel de performance plus important.

A savoir que les fibres rapides sont plus sensibles à ce mécanisme ! Ce sont également elles qui sont plus à même de te faire gagner en masse musculaire, le plus tu les recruteras et les fatiguera, le plus tu stimuleras la croissance musculaire.

EN PRATIQUE :

La série simple, la répétition lourde vient exciter/allumer ton système nerveux, ce qui va te permettre de soulever un tout petit peu plus lourd sur la série de 6 qui va suivre. On parle dans ce cas d’améliorer ta capacité de performance sur la série de 6. Ce qui en fait une méthode plutôt intéressante pour l’hypertrophie fonctionnelle.

On retrouve donc des gain en masse musculaire certes, mais, d’expérience, cela se fait tout en améliorant ton rapport poids/puissance. Etant donné que sur la série de 1 tu sollicites fortement les unités motrices à haut seuil d’activation qui sont responsables de la production de force et de force explosive.

L’idée est donc de te permettre de stimuler une croissance musculaire significative avec les séries de 6 mais également une amélioration des facteur neurologiques impliqués dans la production de force grâce aux séries de 1 (recrutement des fibres musculaires, ffréquence de décharge, coordination inter-musculaire, intra-musculaire)

La mise en application

Echauffement

Toujours faire un échauffement approprié car tu démarres sur la série de 1 !!! A la suite de ton échauffement général tu peux simplement faire une gamme montante sur 4 à 6 séries de la première partie du corps de séance.

Tempo & intentions

Réalise la portion concentrique des mouvements avec l’intention d’être le plus explosif possible de manière à recruter les unités motrices à haut seuil d’activation. Pour la portion excentrique, cherches un tempos 10X0 ou 20X0 en fonction de l’amplitude du mouvement que tu travailles (développé couché vs squat par exemple)

Behm (1995) : ‘’ c’est autant l’intention que la vitesse réelle qui dicte le recrutement des unités motrices”

  • aussi longtemps que tu chercheras à bouger la charge le plus vite possible, tu en tireras les bénéfices cités plus haut.

Repos

Repos entre les séries d’une même vague de 120’’ pour bénéficier du ‘’pic de potentialisation’’. Puis une récupération complète entre chaque vague soit de 3 à 6 minutes.

Charge

La série la plus importante est la série de 6 !!! la série lourde sur une répétition est ‘’juste’’ là pour permettre une série de 6 plus efficace.

Un recrutement total des fibres est présent à partir de 80/82,5% de ton max. On peut parler de 90% comme d’un optimal pour une répétition simple ou tu auras la capacité de maintenir une technique optimale sans drainer complètement le système nerveux pour la série de 6 qui va suivre.

Exemples

L’idée est d’utiliser principalement des exercices polyarticulaires.

Peut-être réaliser sur un exercice après l’autre, de mon point de vue tu as meilleur temps à réaliser des superset (plutôt antagoniste d’ailleurs)

Voila deux exemples que j’apprécie tout particulièrement utiliser.

Les deux sont des contraste entre des séries de simples entre 90 & 95% de ton maximum et des séries de 6 entre 80 et 85% de ton max

Exemple 1: Progression en charge sur la série de 1 et la série de 6.

  • 90% *1
  • 80%*6
  • 92,5%*1
  • 82,5%*6
  • 95%*1
  • 85%*6

Exemple 2: Progression en charge uniquement sur la série de 6 qui nous intéresse.

  • 90% *1
  • 80%*6
  • 90%*1
  • 82,5%*6
  • 90%*1
  • 85%*6+

Le 6+ correspond à une dernière série tirée à l’échec pour finir ton bloc de séance.

Conclusion

Le 1/6 est un schéma de charge intéressant si tu souhaites gagner à la fois en masse musculaire et en force. Il est à réaliser sur 6 séances maximum et est à faire suivre d’un cycle plus orienté sur la force maximale. 

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération