La méthode de musculation par contraste de charge, qu’est-ce que c’est? Quels bénéfices attendre d’un cycle de travail sous cette forme? Quelles charges utiliser et comment enchaîner les exercices?
Le contraste de charge permet le développement de ce qu’on pourrait appeler la force explosive grâce à un contraste de charge dans une seule et même série. On retrouve également l’appellation de ”lourd-léger” pour cette séance de musculation.
En pratique, cette méthode consiste à enchaîner sur un même pattern de mouvement ou un même groupe musculaire :
- Une série orientée force avec une charge lourde.
- Une série orientée vitesse avec une charge plus légère et une vitesse d’exécution maximale.
La théorie derrière cette méthode en trois points:
- Les répétitions à charge lourde permettraient une amélioration de la conduction nerveuse, un recrutement maximum des unités motrices, ainsi qu’une potentialisation. Et ce plus particulièrement sur des charges supérieures à 85% du 1RM.
- Ces répétitions à charge lourde amèneraient le développement d’une puissance supérieure lors des répétitions à charge légère. Cette charge légère utilisée devant être au minimum deux fois moins importante que la charge dite lourde.
- Le laps de temps pour profiter des effets des répétitions à charge lourde étant très court, le but est d’enchaîner le plus rapidement possible sur la série à charge légère. (temps inférieur à 1 minute)
Avantages & inconvénients :
L’avantage principal est de rompre la monotonie ainsi que la grande diversité de séances qu’il est possible de construire. Il existe de nombreuses variations de ce protocole, a vous de choisir les exercices à charge légère en réfléchissant et en adaptant en fonction de plusieurs points :
- En fonction de votre profil de force.
- De manière à coller à votre discipline.
- En fonction de votre planning d’entraînement, pour gérer la fatigue induite par la séance.
- …
Ces exercices à charge légère peuvent donc tout à fait être réalisés à poids de corps et/ou se rapprocher des exigences de terrain en reprenant un geste spécifique (exemples ci-dessous). L’inconvénient principal est de devoir enchaîner l’exercice à charge lourde et l’exercice à charge légère. Cela demande, de fait, un minimum d’organisation et une préparation en amont du matériel dont vous allez avoir besoin.
Quelques exemples :
Exemple sur un dérivé d’haltérophilie et du KB swing
Exemple sur le pattern de poussée des membres supérieurs
Échauffement complet puis finir sur une montée de charge jusqu’à 90% du 1RM en développé couché
- Réaliser 3 répétitions à 90% du 1RM en développé couché (tempo 10X0)
- Enchaîner immédiatement sur 6 pompes pliométriques ou 6 répétitions à 30% du 1RM.
- Prendre 3 minutes de récupération et recommencer l’enchaînement deux à cinq fois de plus.
Exemple sur la triple extension des membres inférieurs
Échauffement complet puis finir sur une montée de charge jusqu’à 90% du 1RM en squat
- Réaliser 3 répétitions à 90% du 1RM en squat (tempo 10X0)
- Enchaîner immédiatement sur 6 sauts de haies à pieds joints (adapter la hauteur des haies en fonction du niveau) ou 6 squat-jump à 25% du 1RM.
- Prendre 3 minutes de récupération et recommencer l’enchaînement deux à cinq fois de plus.
Exemple sur la triple extension des membres inférieurs au travers d’un mouvement complet d’haltérophilie et d’éjection.
- Réaliser 3 répétitions en arrachés puissance des hanches (90% du 1RM)
- Enchaîner immédiatement par 6 éjections de medecine-ball vers le ciel (3 à 5kg)
- Prendre 3 minutes de récupération et recommencer l’enchaînement deux à cinq fois de plus.
Exemple pour le volley-ball
Échauffement complet puis finir sur une montée de charge jusqu’à 90% du 1RM en front-squat
- Réaliser 3 répétitions à 90% du 1RM en front squat (tempo 10X0)
- Enchaîner immédiatement sur 6 sauts de bloc.
- Prendre 3 minutes de récupération et recommencer l’enchaînement deux à cinq fois de plus.
Exemple pour le javelot
Échauffement complet puis finir sur une montée de charge jusqu’à 90% du 1RM en pull-over
- Réaliser 3 répétitions à 90% du 1RM en pull-over (tempo 10X0)
- Enchaîner immédiatement sur 6 frappes de balle lestée contre un mur.
- Prendre 3 minutes de récupération et recommencer l’enchaînement deux à cinq fois de plus.
ROMAIN KATCHAVENDA