Tu as certainement vu passer une multitudes de complexes sur les réseaux sociaux ces derniers temps. Les plus connus étant à mon sens le ”Bear Complex” ou encore le ”Javorek complex #1”
Pour faire simple et comprendre de quoi il retourne avant d’aller plus loin : Un complexe c’est l’idée d’associer différents exercices réalisés avec une barre ou des haltères sous forme de circuit. Tous les exercices se réalisent avec la même charge et sont mis bout à bout de manière à créer un enchaînement sans temps de transition d’un exercice à l’autre.
On en parle comme d’un outil pour la condition physique, la perte de masse grasse ou encore l’échauffement et ce depuis les années 2000 ou cet outil a commencé à être popularisé. Il faut cependant remonter un peu en arrière pour y trouver ses origines. Elles viennent d’un préparateur physique, Istvan Javorek, qui les a mis en place dans les années 70 & 80.
Mon complexe à la barre n°1 est le paradis en comparaison aux dizaines de complexes à la barre ou aux haltères ainsi que les quelques programmes de condition physique qui peuvent stimuler n’importe quel système neuro-musculaire que ce soit celui d’un passionné de fitness à celui d’un bodybuilder.
Istvan Javorek
On parle donc d’une méthode qui te permet d’améliorer ta condition physique et ta constitution corporelle en salle de musculation en ayant pour seul outil une barre de musculation ou une paire d’haltères.
C’est d’ailleurs un outil intéressant à utiliser dans les salles commerciales, tu n’as besoin que d’une barre et non de multiples appareils comme lors d’un circuit training par exemple.
Je te présente ici un des complexes que j’utilise le plus. Plus particulièrement sur les échauffements des séances de musculation et en tant qu’outil d’apprentissage des points techniques de base sur les dérivés d’haltérophilie.
Javorek Complex #1*
- Barbell high pull snatch *6
- Barbell upright row *6
- Barbell behind the head squat push press *6
- Barbell benhing the head good morning *6
- Barbell bent over row *6
Il y a eu des modifications par rapport à l’original*
Exemples d’utilisation
Pour la mise en place sur une fin d’échauffement
- 4 à 6 répétitions par exercice
- Barre à vide jusqu’à 40% du 1rm de l’exercice le plus faible du complexe
- 2 à 3 séries avec 120 à 150” de repos
Pour la mise en place comme bloc de séance
- 6 répétitions par exercice
- Choix de l’intensité par rapport à l’exercice le plus faible du complexes
- Débuter à 40-45%
- 6 séries progressives par entrainement
- 3 à 5 minutes de repos entre les séries
Exemple : 40% / 45% / 50% / 55% / 60% / 60%
Son site internet regorge d’exemples de complexes et je t’invites à aller y jeter un oeil :