Les 3 principaux exercices du Dr Mc Gill pour la stabilité du centre du corps

SOMMAIRE DE L'ARTICLE

Le Dr McGill de l’université de Waterloo a beaucoup écrit ces dernières années sur les blessures et douleurs au dos. Il a d’ailleurs mis en place un concept autours de la stabilité du centre du corps que tu peux retrouver dans divers ouvrages et articles. (Je te les mets en lien ci-dessous)



Sur ces études, le Dr McGill a mis en avant trois exercices qui sont présentés ci-dessous :

Le McGill sit-up ou curl up

McGill curl-up
  • Etape 1 : Couche toi sur le dos avec une jambe fléchie et l’autre tendue. Place tes mains dans le bas du dos
  • Etape 2 : Lève ta tête du sol de quelques centimètres et tiens cette position de 2 à 10 secondes. L’objectif est de réaliser cet exercice sans mouvement au niveau du bas du dos.
  • Après ton temps de maintien en position haute, reviens lentement en position initiale avant de réaliser une nouvelle répétition

La planche latérale

RKC Lateral plank
  • Etape 1 : Départ sur le côté avec support du haut du corps sur le coude. Possibilité de partir sur les genoux (niveau 1) ou sur les pieds (niveau 2)
  • Etape 2 : Élève tes hanches de manière à retrouver une ligne droit entre la cheville / le genou / la hanche / l’épaule
  • Etape 3: Tiens la position 10 à 20 secondes avant de retourner à la position de départ.

La vidéo est un explicatif du niveau avancé pour la planche latérale


Le Bird Dog

Bird dog vs powerband
  • Etape 1 : Départ en position de quadrupédie avec le dos ”neutre”.
  • Etape 2 : Sans mouvement au niveau du bas du dos, lève bras et jambe opposée jusqu’à arriver avec les deux membres levés tendus dans l’alignement du rachis (dos).
  • Etape 3 : Maintien la position en extension pendant 2 à 10” avant de revenir en position initiale et réaliser la même chose de l’autre côté.

La vidéo est une démonstration du niveau avancé avec une bande élastique


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Quelques ressources complémentaires

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération