OBJECTIF : MAXIMISER LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS DE HAUTE QUALITÉ
L’objectif en tant qu’athlète est d’utiliser la salle de musculation comme un outil de développement de tes qualités avec un focus sur la quantité de qualité. A savoir la quantité de répétition de qualité que tu es capable de réaliser. Les athlètes de sport collectifs et/ou individuels cherchent tous à être plus explosifs et puissants.
Le problème est généralement que la qualité technique et la vitesse gestuelle tend à diminuer après la deuxième ou troisième répétition de tes séries.
Ce qui amène la réflexion sur les méthodes qui ont prouvé leur efficacité sur le terrain quant à l’augmentation du nombre de répétition de qualité dans un entrainement ainsi que le meilleur rendement possible pour améliorer le front de montée en force par exemple. (rate of force development).
J’utilise beaucoup de dérivés de la méthode triphasé et il y a deux méthodes qui sont particulièrement efficaces pour marier la force et la vitesse de manière à passer la force explosive à son plus haut niveau. Le French Contrast et le cluster de potentialisation.
Soit dit en passant, dans le monde de la performance athlétique il y a beaucoup à discuter sur les méthode d’entrainement en complexe et ces deux méthodes n’en sont qu’une petite partie.
J’ai commencé à pratiquer les méthodes complexes en 2006 sous la tutelle de Julien choffart puis Jean Ritzethaller, Claude Monot, Jacques Danail… Ces dernières années, certaines méthodes complexes ‘’en densité’’ ont été mise ou remise au gout du jours avec la popularisation de la méthode triphasée de Cal Dietz & Ben Peterson mais également avec la conjugate method de Louie Simmons.
Mise en relation avec les informations et la réflexion de Frans Bosch sur l’entrainement qui est, finalement, une ‘’simple’’ question de coordination et emboîtement de pièces d’un puzzle du mouvement. Ajouté à la pratique depuis quelques années déjà, les méthodes complexes et de restitution apparaissent comme une des clefs pour amener de meilleures performances sur le terrain.
La théorie :
La théorie est que charger un mouvement juste avant une activité explosive a un effet excitateur sur le système nerveux et augmente le recrutement des unités motrices. Un phénomène qu’on appelle la potentialisation post activation – ARTICLE PAP
La potentialisation est probablement :
- Phosphorilation chaîne légère de myosine –> augmentation de la force de contraction pour un même niveau de CA2+ relâché à chaque potentiel d’action.
- Le fait de le placer en cluster amène une régénération incomplète d’ATP & CP qui permet à l’athlète de réaliser plus de répétitions avec une vitesse et une qualité plus importante en comparaison à une réalisation en série.
En pratique :
Une répétition simple sur un mouvement polyarticulaire tout de suite enchaînée sur un exercice plyométrique ou balistique reproduisant le même schéma moteur. 15 à 20’’ de repos et le tout réalisé de 4 à 8 fois pour compléter un cycle.
Les paramètres généraux
- 4 à 6 répétitions sur chaque exercice sur des répétitions simples en aller/retour
- 3 à 4 séries par duo d’exercices.
- 15’’ de repos entre les duos d’exercices
- 3 à 5 minutes entre les séries
- Mouvements polyarticulaires de préférence.
- Exemple : Trap bar deadlift et drop jump to box jump
- Possibilité de mettre en place sous forme d’EMOM.
Quand mettre en place cette méthode?
Dans un premier temps l’athlète doit avoir une solide fondation de force et technique dans les différents pattern de mouvement.
Cette méthode est très souvent utilisée comme outil de peaking, suite à un cycle et une fondation de force.
Combien de séries ?
Hors saison : de 3 à 4 séries pour les athlètes bien entraines
En saison et proche des compétitions : de 1 à 2 séries
Petite astuce :
Personnellement, j’utilise l’application MyJump pour étalonner le nombre de séries.
L’idée étant de faire grimper les capacités du jour au maximum possible
- je pars sur un nombre maximal de séries qui est en corrélation avec le cycle de travail
- Je stoppe le bloc de travail quand la performance en ”CMJ free arms” baisse d’un certain pourcentage (moins de 2% si on veut une récupération à 24h par exemple).
- Les ”CMJ free arms” sont réalisés à la fin de chaque temps de repos.
Voici un exemple sur deux séances avec un footballeur :
Combien de répétitions ?
De 5 à 8 répétitions par exercice avec 15 à 20’’ de repos entre chaque duo.
Quelle charge ?
Une base de travail serait de travailler sur 80+% sur 2 à 4 semaines puis 55 à 75% sur 2 à 4 semaines puis réaliser un dernier drop vers les 25 à 55% pour les dernières 2 à 4 semaines avant la compétition.
QUEL TEMPS DE REPOS ?
De 2’30” à 5′ de repos (actif avec des fillers si tu le souhaites) en fonction des besoins de l’athlète.
QUELS EXERCICES UTILISER ?
Quelques exemples de paires :
| EXERCICE AVEC BARRE | EXERCICE PLYOMETRIQUE OU BALISTIQUE |
| Power clean | Hurdle jump |
| Hang clean | Vertical jump |
| Snatch | Box jump |
| Back squat | Depth jump |
| Front squat | Broad jump |
| deadlift | Split jump |
| Bench press | Plyo push-up |
| Pull-over | Medball slam |
EXEMPLES CONCRETS :
Pour l’accélération (dans un cycle orienté force/vitesse)
- 1 rep en back squat (65 à 80%) en paire avec 1 box jump puis 20’’ de repos
- 1 rep en back squat (65 à 80%) en paire avec 1 box jump puis 20’’ de repos
- 1 rep en back squat (65 à 80%) en paire avec 1 box jump puis 20’’ de repos
- 1 rep en back squat (65 à 80%) en paire avec 1 box jump puis 20’’ de repos
- 1 rep en back squat (65 à 80%) en paire avec 1 box jump puis 20’’ de repos
- 2 à 3 minutes de repos avec des fillers – réaliser de 2 à 4 séries
EXEMPLE POUR LA VITESSE MAXIMALE (dans un cycle orienté force/vitesse)
- 1 rep en trap bar deadlift (65 à 80%) en paire avec 1 saut pieds joints de haies puis 20’’ de repos
- 1 rep en trap bar deadlift (65 à 80%) en paire avec 1 saut pieds joints de haies puis 20’’ de repos
- 1 rep en trap bar deadlift (65 à 80%) en paire avec 1 saut pieds joints de haies puis 20’’ de repos
- 1 rep en trap bar deadlift (65 à 80%) en paire avec 1 saut pieds joints de haies puis 20’’ de repos
- 1 rep en trap bar deadlift (65 à 80%) en paire avec 1 saut pieds joints de haies puis 20’’ de repos
- 2 à 3 minutes de repos avec des fillers – réaliser de 2 à 4 séries
Exemple pour du peaking
- 1 rep en squat jump (20 à 30%) en paire avec 1 drop jump de 20 à 50cm puis 20’’ de repos
- 1 rep en squat jump (20 à 30%) en paire avec 1 drop jump de 20 à 50cm puis 20’’ de repos
- 1 rep en squat jump (20 à 30%) en paire avec 1 drop jump de 20 à 50cm puis 20’’ de repos
- 1 rep en squat jump (20 à 30%) en paire avec 1 drop jump de 20 à 50cm puis 20’’ de repos
- 1 rep en squat jump (20 à 30%) en paire avec 1 drop jump de 20 à 50cm puis 20’’ de repos
- 2 à 3 minutes de repos avec des fillers – réaliser de 1 à 3 séries
Exemples en vidéo
Conclusion
L’idée est clairement d’améliorer l’efficacité du système nerveux. Ce qui pourrait laisser penser que cette méthode est intéressante proche des compétitions. Cependant, les gains d’un point de vue de l’optimisation de la coordination et des pattern de mouvements en font, à mon sens, quelque chose de beaucoup plus central dans l’entrainement.