OBJECTIF : MAXIMISER LE NOMBRE DE RÉPÉTITIONS DE HAUTE QUALITÉ

L’objectif en tant qu’athlète est d’utiliser la salle de musculation comme un outil de développement de tes qualités avec un focus sur la quantité de qualité. A savoir la quantité de répétition de qualité que tu es capable de réaliser. Les athlètes de sport collectifs et/ou individuels cherchent tous à être plus explosifs et puissants.

Le problème est généralement que la qualité technique et la vitesse gestuelle tend à diminuer après la deuxième ou troisième répétition de tes séries.

Ce qui amène la réflexion sur les méthodes qui ont prouvé leur efficacité sur le terrain quant à l’augmentation du nombre de répétition de qualité dans un entrainement ainsi que le meilleur rendement possible pour améliorer le front de montée en force par exemple. (rate of force development).

J’utilise beaucoup de dérivés de la méthode triphasé et il y a deux méthodes qui sont particulièrement efficaces pour marier la force et la vitesse de manière à passer la force explosive à son plus haut niveau. Le French Contrast et le cluster de potentialisation.

Soit dit en passant, dans le monde de la performance athlétique il y a beaucoup à discuter sur les méthode d’entrainement en complexe et ces deux méthodes n’en sont qu’une petite partie.

J’ai commencé à pratiquer les méthodes complexes en 2006 sous la tutelle de Julien choffart puis Jean Ritzethaller, Claude Monot, Jacques Danail… Ces dernières années, certaines méthodes complexes ‘’en densité’’ ont été mise ou remise au gout du jours avec la popularisation de la méthode triphasée de Cal Dietz & Ben Peterson mais également avec la conjugate method de Louie Simmons.

Mise en relation avec les informations et la réflexion de Frans Bosch sur l’entrainement qui est, finalement, une ‘’simple’’ question de coordination et emboîtement de pièces d’un puzzle du mouvement. Ajouté à la pratique depuis quelques années déjà, les méthodes complexes et de restitution apparaissent comme une des clefs pour amener de meilleures performances sur le terrain.

La théorie :

La théorie est que charger un mouvement juste avant une activité explosive a un effet excitateur sur le système nerveux et augmente le recrutement des unités motrices. Un phénomène qu’on appelle la potentialisation post activation – ARTICLE PAP

La potentialisation est probablement :

En pratique :

Une répétition simple sur un mouvement polyarticulaire tout de suite enchaînée sur un exercice plyométrique ou balistique reproduisant le même schéma moteur. 15 à 20’’ de repos et le tout réalisé de 4 à 8 fois pour compléter un cycle.

Les paramètres généraux

Quand mettre en place cette méthode?

Dans un premier temps l’athlète doit avoir une solide fondation de force et technique dans les différents pattern de mouvement.

Cette méthode est très souvent utilisée comme outil de peaking, suite à un cycle et une fondation de force.

Combien de séries ?

Hors saison : de 3 à 4 séries pour les athlètes bien entraines

En saison et proche des compétitions : de 1 à 2 séries

Petite astuce :

Personnellement, j’utilise l’application MyJump pour étalonner le nombre de séries.

L’idée étant de faire grimper les capacités du jour au maximum possible

Voici un exemple sur deux séances avec un footballeur :

cluster de potentialisation - effets sur le cmj free arms
CMJ FREE ARMS – EVOLUTION ENTRE CHAQUE SERIE DE CLUSTER DE POTENTIALISATION

Combien de répétitions ?

De 5 à 8 répétitions par exercice avec 15 à 20’’ de repos entre chaque duo.

Quelle charge ?

Une base de travail serait de travailler sur 80+% sur 2 à 4 semaines puis 55 à 75% sur 2 à 4 semaines puis réaliser un dernier drop vers les 25 à 55% pour les dernières 2 à 4 semaines avant la compétition.

QUEL TEMPS DE REPOS ?

De 2’30 » à 5′ de repos (actif avec des fillers si tu le souhaites) en fonction des besoins de l’athlète.

QUELS EXERCICES UTILISER ?

Quelques exemples de paires :

EXERCICE AVEC BARRE EXERCICE PLYOMETRIQUE OU BALISTIQUE
Power clean Hurdle jump
Hang clean Vertical jump
Snatch Box jump
Back squat Depth jump
Front squat Broad jump
deadlift Split jump
Bench press Plyo push-up
Pull-over Medball slam

EXEMPLES CONCRETS :

Pour l’accélération (dans un cycle orienté force/vitesse)

EXEMPLE POUR LA VITESSE MAXIMALE (dans un cycle orienté force/vitesse)

Exemple pour du peaking

Exemples en vidéo

PULL-OVER TENDUS & EJECTIONS MEDBALL SUR BANC
Trap bar deadlift & drop jump
squat athlétique & AFSM accelerated CMJ

Conclusion

L’idée est clairement d’améliorer l’efficacité du système nerveux. Ce qui pourrait laisser penser que cette méthode est intéressante proche des compétitions. Cependant, les gains d’un point de vue de l’optimisation de la coordination et des pattern de mouvements en font, à mon sens, quelque chose de beaucoup plus central dans l’entrainement.

Si tu as des questions ou que tu souhaites te faire guider pour mettre en place ce type de travail dans ton entraînement, le formulaire ci-dessous est fait pour ça !