Maintien en isométrie pour maîtriser les tractions – explications.

SOMMAIRE DE L'ARTICLE

Tu devrais être capable de réaliser une traction en pronation à 112% de ce que tu es capable de réaliser en développé couché. (incluant le poids de corps pour la traction).

Ratios de force de C.Poliquin

Si ce n’est pas le cas, il est temps de commencer à travailler sur cela !

Présentation d’une des méthode ou astuce que j’utilise régulièrement pour faire progresser sur les tractions : le maintien en isométrie en haut du mouvement sur des tractions en supination !

Yielding isometric : false grip pull-up

Les raisons :

  • Le maintien en isométrie te force à recruter les bons muscles – rétraction scapulaire !
  • Le maintien en isométrie en haut du mouvement te permet de renforcer les rhomboïdes et les trapèzes inférieurs

La réalisation :

  • A réaliser en fausse prise (les pouces du même côté que les doigts), de manière à enlever un peu plus les biceps de l’équation
  • A réaliser en pronation pour que l’implication de ”dos” soit plus importante

La mise en place :

  • En biset avec un exercice de poussée (horizontale ou verticale) sur des temps de travail de 30 à 45”
  • En fin de séance sur un temps de travail de 45 à 60”
  • J’ai également testé des choses du type 3 séries de temps max de maintien avec 90” de repos en fin de séance.

Des questions? Je suis disponible ci-dessous !

Partager l'Article

Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur whatsapp
Partager sur email

Envie d'en apprendre plus ?

Quelques ressources complémentaires

REPRISE DE L'ENTRAÎNEMENT

Ce plan de 4 semaines s’insère parfaitement dans un cycle de reprise et de retour à l’entraînement ou entre deux cycles d’entraînement à hautes intensités.

  • (Re)mettre à niveau ton socle de condition physique général
  • Progresser techniquement sur les mouvements de base
  • Augmenter ton volume de travail et ta capacité de récupération