Protocole d’entraînement avec pour objectif le gain de masse musculaire.
C’est une méthode particulièrement intéressante à utiliser si tu es débutant, intermédiaire en musculation et que tu as besoin de gagner un peu de masse musculaire et te perfectionner sur les mouvements.
L’idée est de partir sur un cycle de 4 semaines, principalement en off-season avant de basculer sur quelque chose d’autre.
La mise en place
La mise en place se fait sur la base d’un 6RM, à savoir la charge que tu es capable d’utiliser sur 6 répétitions.
Pour les séries & répétitions sur un mouvement cela se décompose de la sorte :
- 10 répétitions à 50% de ton 6RM
- 60 à 90 » de repos
- 8 répétitions à 75% de ton 6RM
- 60 à 90 » de repos
- Maximum de répétitions à 100% de ton 6RM
Pour la progression de séances en séances :
Si tu réalises 6 répétitions ou plus sur la dernière série, tu augmentes la charge sur l’entrainement suivant
Si tu réalises moins de 6 répétitions sur la dernière série, tu conserves la charge utilisée pour l’entrainement suivant.
Trois manières de faire évoluer le protocole de base
Possibilité de passer sur du 12/10/8/6
Intéressant si ton objectif est de travailler sur le versant masse musculaire. Je donne habituellement pour indicatif de travailler à 35-40% de 6RM sur la série de 12.
Possibilité de passer sur du 10/8/6/4
Intéressant si tu cherches à plus travailler sur le versant force maximale. Je donne pour objectif de travailler sur une base de 4RM et de retrouver le même principe de progression de barres en barres (40/50/75/100%) que sur la variante précédente.
Possibilité de passer sur la variante de Vince Gironda 10/8/6/15
Tu reprends la version de base à laquelle tu ajoutes un backoff set de 15 répétitions à 35% de ton 6RM. L’intérêt des backoff sets sera mis en avant dans un prochain article.
Exemple de séance mise en place pour un athlète :
Séance N°1 de la semaine – haut du corps
- A) Échauffement complet
- B1) Développé couché prise serrée – tempo 40X0 – 3*(10/8/6) r=120 »
- B2) Tirage planche allongé prise supination – tempo 40X0 – 3*(10/8/6) r=120 »
- C1) Développé incliné 60° prise neutre aux haltères – tempo 30X0 – 3*(10/8/6) r=90 »
- C2) Tirages poulie haute incliné à 45° en prise pronation largeur épaule – tempo 30X0 – 3*(10/8/6) r= 90 »
- D1) Extension triceps prise semi-pronation barre EZ sur banc décliné 25° – tempo 30X0 – 3*(10/8/6) r=60 »
- D2) Curl prise neutre banc incliné 45° – tempo 30X0 – 3*(10/8/6) r=60 »
Conclusion
D’expérience, ce type de programme est vraiment intéressant à mettre en place si tu es débutant ou intermédiaire en musculation (entre 0 et deux ans de pratique). Les progrès sont assez notable sur un mesocycle de 4 semaines et les séances sont stimulante dans le sens ou tu cherches à battre ton record de répétitions à chaque séance et sur chaque exercice.