Le pallof-press, un exercice de gainage avec bande élastique pour travailler sur l’anti-rotation. 

La fonction principale du centre du corps est de résister aux déformations, son entraînement a donc tout intérêt à se tourner vers des exercices qui mettent en jeu la stabilité plus que le mouvement. Dans ce cadre là, le pallof-press et ses variations ont une place de choix dans votre sélection d’exercices de gainage et quand il s’agit d’aborder le focus anti-rotation. 

Attention, j’ajouterai que le pallof-press et ses variante doivent être abordés comme une introduction au sollicitations en anti-rotation. Intéressant donc pour débuter ou pour faire passer une intention, une consignes, une sensation etc. En faire la base unique de son entrainement sur l’anti-rotation est, à mon sens, improductif… Nous sommes loin, par exemple, des intensités et mise en tension que l’on peu retrouver sur le terrain, c’est à garder à l’esprit !

Dans la vidéo ci-dessous, vous trouverez les consignes clefs pour une bonne réalisation ainsi que les erreurs que l’on retrouve communément lors de la réalisation de cet exercice. 

Les variantes présentées ci-dessous sont réalisées avec des power-band, vous pouvez bien évidemment les réaliser à la poulie.

Récapitulatif des informations importantes 

Mise en place & consignes de départ : 

Consignes pour la réalisation : 

Les trois erreurs communes à éviter: 

 

Quelques variations pour aller un peu plus loin : 

Conserver la mise en place, les consignes de réalisation et les erreurs à éviter vu plus haut pour chacune de ces variantes.

–> Pallof-press en fente avec genou arrière au sol :

 

–> Pallof-press en fente :

 

–> Pallof-press à genoux avec les pieds relevés du sol :

 

Sans oublier bien sûr que c’est à toi de trouver la variante qui t’apportera le plus et sera la plus proche de ta discipline une fois que la base sera maîtrisée.

 

Avant de partir, une séquence d’introduction sur ce type de gainage est à  télécharger juste ci-dessous : 

Sur ce, bon test ! 

ROMAIN KATCHAVENDA

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