La préparation physique générale, c’est un peu un cycle initial que tu peux mettre en place après une période de récupération (entre deux saisons) ou d’arrêt. En gros une sorte de mise en place de fondations pour le travail à venir.
“La préparation physique générale est le point de départ de l’entrainement. Elle démarre les cycles d’entrainement du macro – meso et microcyle après une récupération et une mise au vert. Elle consiste principalement en des exercices de conditionnement et de préparation généraux et quelques exercices spécialisés de manière à cibler les grands groupes musculaires et articulations. Cette préparation prépare les athlètes pour les entrainements plus intenses comme la plyométrie. Cette période est également utilisée pour prendre en charge les blessures et douleurs, renforcer ou mettre à niveaux les muscles qui en ont besoin et améliorer la technique.
Dr Michael Yessis
Cette phase de préparation physique générale a donc pour objectifs (liste non-exhaustive) :
1- Travailler sur la condition physique générale de l’athlète de manière progressive pour :
- Augmenter la différence entre le rythme cardiaque au repos et celui du seuil lactique. (repos à 45 et seuil à 155 = réserve de 110). L’idée est de diminuer le rythme cardiaque au repos et de repousser/ augmenter la FC du seuil lactique.
- Permettre des adaptation cellulaires / mitochondriales –> augmentation des réserves énergétiques, amélioration du métabolisme musculaire et du système circulatoire…
- Et pour les plus ”bourrins” d’entre vous: Toutes les filières énergétiques sont en lien avec le système aérobie –> Un système aérobie plus développé = stock de phosphocréatines plus rapidement remplis = plus d’efforts maximaux.
2- Prendre le temps nécessaire pour intégrer un travail ciblé sur les faiblesses. (ratio de force and co.)
3- Travailler sur la base : entrées sensorielles (Patrons moteurs entre autre… cf institut IP) , posture, entrainement invisible (Alimentation , sommeil…) de manière à lancer l’intégration de ces petites routines dans la vie quotidienne.
4- Parfaire la technique et la réalisation des différents mouvements en musculation.
5- … (A toi de remplir…)
Le deux en un que j’aime particulièrement :
Tu n’es pas sans savoir, si tu suis ce que je poste depuis quelques années, que je m’amuse beaucoup avec la méthodologie et la réflexion mise en avant par Cal Dietz (triphasic training).
Quelque chose que je garde en particulier sur la phase de préparation physique générale ‘’aérobie’’ est son dérivé de l’escalating density training.
Je place toujours de l’interval training extensif, de la course sur des méthodes habituelles de capacité, puissance ou seuil aérobie. Par contre l’EDT aérobie permet de travailler à la fois sur le point n°1 et le n°4 cité précédemment
A savoir : travailler conjointement sur la condition physique de l’athlète ainsi que sa technique et la réalisation des différents mouvements de base en musculation. (Pivot de hanche / triple flexion / poussées / tirages / portés…)
Quand on parle d’athlètes ou la musculation sera un outil de développement des qualités physiques très présent dans la programmation, cela me parait être intéressant. Quand l’athlète est un ”lourd” ça l’est encore plus.
Cela permet tout simplement de mettre en place beaucoup de volume sur des mouvements simples de manière à ce que les athlètes révisent et deviennent très bons sur leurs basiques.
Escalating Density Training – Cycle Aérobie ; la mise en place :
On choisis deux exercices polyarticulaires, on les mets ensemble sous forme de superset et on demande à l’athlète d’alterner entre l’un et l’autre des exercices pendant 5 à 10 minutes à raison d’une répétition par exercice. La charge se situe entre 50 & 60% du 1RM. Pas plus compliqué que cela.
Tu réalises 3 à 4 pairs d’exercices par séance en prenant 5 minutes de repos entre pour…
- Travailler sur tes patrons moteurs
- Faire un peu de travail accessoire sur tes points à améliorer
- Quelques isométries extrêmes pourquoi pas
- … bref ce dont tu as besoin en somme.
Pour ce qui est des exercices, le mieux est de choisir des exercices qui ciblent le plus de groupes musculaires possible et de mettre de pair de préférences des exercices ciblés sur le haut et le bas du corps.
Un petit élément et non des moindres pour la mise en place de ce protocole, il se réalise la bouche fermée (respiration nasale uniquement). Tu peux également mettre un bout de strapal sur la bouche si cela est trop dur de la faire volontairement.
Pourquoi la bouche fermée: Cela va avoir un impact que ton système nerveux et plus particulièrement en le forçant à aller vers un mode parasympathique (repos et récupération). Les bénéfices de cette petite bille d’entraînement sont nombreux ; cela pourrait faire l’objet d’un article dans les temps à venir et je ne peux que t’inviter à lire le livre ‘’The Oxygen advantage’’ , par exemple, pour en savoir un peu plus.
Attention : réaliser l’exercice avec la bouche fermée et en ne respirant que par le nez est différent de porter un ‘’masque d’altitude’’ sensé reproduire un environnement hypoxique. ‘perte de temps et d’argent à mon avis…)
Un petit exemple avant de partir :
- Echauffement complet
- Trap bar deadlift & Développé couché à 5’ de travail en alternance sur 1 répétition par exercice à 50% du 1RM
- 5 minutes de travail sensoriel ou de travail accessoire.
- Romanian deadlift & Tractions supination à 5’ de travail en alternance sur 1 répétition par exercice à 50% du 1RM
- 5 minutes de travail sensoriel ou de travail accessoire.
- Indu push-up & Tirage buste penché
- 5 minutes de travail sensoriel ou de travail accessoire.
- Farmers carry unilatéral à 10m par bras en alternance sur 5 minutes
- Retour au calme avec respiration diaphragmatique et/ou power breathing de Wim Hof
Exemple en vidéo :
Conclusion
A toi de construire tes propres séances et de tester cela sur deux semaines à raisons de trois séances par semaine ;).
Tu veux découvrir ce qui vient à la suite de ce type de travail, suis le lien vers l’article sur l’EDT lactique !
Si tu as besoin d’un plan express de condition physique en salle de musculation. Il y en a un disponible ci-dessous qui reprend ce que tu as pu apprendre dans l’article et qui a fais ses preuves avec les athlètes.