Suite à l’annonce du confinement, le défi de Dan John sur les 10000 swing a fait parlé de lui et quelques adaptes des kettlebell se sont lancé dans le défi.
Si tu veux savoir de quel défi on parle c’est par ici :
Retours d’expérience sur le 10K swing challenge
GEOFFREY DEUX – Entraîneur Athlétisme
Voici un petit retour sur l’Entraînement 10000 SWING de DAN JOHN (proposé par Romain) que j’ai effectué pendant le confinement. Un sacré challenge qui met déjà la motivation et le moral à l’épreuve.
Je suis un adepte de l’utilisation de la Kettlebell. J’ai pris une claque !
Beaucoup d’appréhension pour ma part. Comment faire autant de répétitions alors que j’ai l’habitude d’en faire maximum 100 par grosse séance ? Ne vais je pas déséquilibrer mon rapport de force agoniste-antagoniste au niveau des cuisses ? Suis-je capable d’atteindre l’objectif fixé ? …
- séance 1 : KB 16kg, un mal fou à finir les 4 séries. Le cardio dans le rouge, le grip qui ne permet plus de tenir la KB, une obligation de faire des pauses. Un challenge mental pour cette première car il faut recommencer demain.
- Au fil des séances :
- le cardio s’adapte, devient performant (n’en faisant plus j’avais oublié ce que c’était) avec une meilleure endurance cardiaque et pulmonaire mais aussi locale (avant-bras, fessiers, lombaires et toute la sangle abdominale). Aucune pause de la KB pendant les swings.
- Développement de la puissance (parfait à réaliser sur les 10-15 SWING) la KB est éjectée plus facilement malgré une implémentation de la charge (commencé à 16 fini à 25kg).
- Les gestes polyarticulaires (front squat, tractions, press et Baby muscle-up) progressent tant en charge qu’en technique (surtout sur le front squat, les press 22kg par bras au final).
- Un gainage ou CORE beaucoup plus performant, les charges paraissent plus légères et je ne subis plus la force externe de la KB. Le transfert des forces dans tout le corps est plus efficace.
- Ce challenge m’a permis de me dépasser tant physiquement que mentalement. Des charges (intensités) jamais utilisées sur des exercices, des durées d’efforts sur tout le continuum des filières énergétiques (effort de 15 sec à 1m20 selon la quantité de swing). Moi qui devait faire le 400mhaies aux interclubs cette préparation se représentera car nous retrouvons ce qui fait cette discipline (extension de hanche, le temps d’effort, le mental…).
- Eprouvant mentalement du fait de réaliser le même mouvement 500 fois par séance mais la diversité des exercices polyarticulaires fait que l’on ne s’ennuie pas.
- Aucune douleur dû à l’entraînement au contraire (bas du dos raide à cause d’une plus grande sédentarité) mais plus rien une fois l’entraînement qui commence et aucune douleur en fin voire un mieux être. Moi qui a toujours un bas du dos sensible en temps normal.
- Facilité de mise en place (selon le matériel) et surtout on sait ce qu’on a à faire. On ne perd pas son temps à préparer sa séance.
- En tant qu’entraîneur d’athlétisme j’utilisais déjà le SWING. Ce challenge m’a convaincu de l’utilité de sa pratique pour développer une condition physique générale importante qui sera bénéfique en transfert sur les disciplines de mon sport. ATTENTION les athlètes à la reprise, Les KB vont chauffer !!!
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MATTHIEU BLANDIN – Coach Crossfit
Matthieu (175cm/78kg) jeune coach de Crossfit, niveau amateur, j’ai réalisé le challenge des 10 000 Kb swing de Dan John, sur 5 semaines ( 2000 Swing par semaine) soit 20 séances (4 séances de 500 Swing par semaine L/MA/J/V) et 3 jours (ME/S/D) sans swing.
J’ai utilisé une Kb de 32 kg, la durée des séances était d’environ 40-45 min de travail, ma séance se présentée sous forme de 5 tours, un tour représenté 100 répétitions réparties en 4 séries où les deux plus nombreuses était découpées en deux, soit comme cela : 35 (25+10)/15/35(20+15)/15, je réalisé les séries d’un trait. Entre chaque séries, je réalisé une série de répétitions progressive (entre 5 et 20) sur un mouvement de gymnastique à poids de corps membres supérieurs/inférieurs (push ups, hand release push ups (hrpu), dips, hanstand walk, band pull appart, cossack squat, fentes) ou d’haltérophilie (Goblet squat 32kg), je prenais entre 10 et 20 secondes de récupération entre chaque série et 1 min de récupération entre chaque tour pour recharger le grip notamment car c’est ce qui m’affecté le plus pour ma part.
La première semaine a été plutôt rude mentalement et physiquement, le temps que le corps s’adapte et encaisse la charge de travaille, elle représente un test pour faire sa propre évaluation et préparer les semaines à venir à l’issue de celle-ci selon le ressenti et comment continuer pour arriver au bout de ce challenge. Le fait que l’exercice reste le même et sollicite toujours les mêmes muscles est dur mentalement et coûteux au niveau musculaire en particulier la chaîne postérieure les premières semaines. Le grip est mis à rude épreuve, je vous conseille de bien étirer vos avant bras (fléchisseur et extenseur) pour faciliter la récupération de votre grip, cela vous fera le plus grand bien. N’oubliez pas votre chaîne postérieure aussi pour le travail de récupération ainsi que vos hanches.
Au fil des semaines, mon corps répondait mieux, mentalement et physiquement, je ressentais de moins en moins la charge de l’objet, j’ai amélioré ma technique d’éxécution du mouvement qui n’était pas totalement au point, j’avais un meilleur transfert d’énergie, mon grip était plus résistant. Mon avis est que ce défi est bénéfique et intéressant car il offre une belle opportunité de mettre votre corps à l’épreuve psychologiquement et physiquement, renforce votre chaîne postérieure et votre ceinture pelvienne, améliore votre force de préhension. Il apporte un bon transfert sur plusieurs disciplines sportives notamment l’haltérophilie et ses différents mouvements. Je le conseille car c’est une bonne expérience, si vous avez une Kb de disponible, du temps à y consacrer et vous ne savez pas quoi faire, lancez vous.
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PAUL BARÉA – Conseiller Technique & formateur
Militaire d’active, j’ai créé BI2G Performance après différentes formations. Formé par Adrien Chartier de Fightforme, je suis titulaire du BF3 en Cross-Training-Force auprès de la Fédération des Clubs de la Défense, je suis Conseiller Technique de la ligue PACA-Corse. Ce statut me permet de faire passer des BF1 dans mon club sur Marseille. De plus, j’ai suivi le cours 2 de l’institut IP ainsi que le module hypertrophie proposé par Quantum Training.
Romain a publié il y a 1 mois le challenge des 10k swing de Dan John, et confinement oblige, l’aventure m’a tenté car cela fixe un objectif de training sur 4 semaines.
La réflexion initiale fut sur le choix du poids, optant sur la 20kg en modele compétition.
Défi lancé, j’ai attaqué dès le lendemain !
La première séance fut pas mal, de bonnes sensations malgré les ampoules sur les annulaires.
J’ai choisi comme exo complémentaire des pompes, du tirage dos et des press pour les 4 semaines, en m’adaptant au matériel disponible.
Je dois avouer que l’enchainement swing+pompes pique légèrement …
Plus j’avance dans le cycle, plus la charge s’allège, et les 50 swing d’affilé passent sans soucis.
Aux 6K, je me suis demandé pourquoi m’être lancé sur ce défi !
Hormis la partie renfo, le volet mental est prépondérant, car la monotonie s’installe et il faut se fixer des objectifs afin de ne pas faillir !
Ce fut un bon défi, que je conseille vivement car permet de se retrouver seul face à soi-même.
Merci Romain.
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