L’objectif de ces deux tests est de définir, par mouvements, la dominance de fibres musculaires. Leur réalisation comportant un avantage certain qui est de n’avoir besoin que de très peu de matériel en dehors d’une salle de musculation.
L’idée générale sera de définir trois catégories de typologie musculaire :
- Pourcentage de dominance pour les fibres rapides
- Pourcentage en faveur d’un ratio mixte (intermédiaire)
- Pourcentage de dominance pour les fibres lentes
Ce testing et son analyse te permettra de moduler tes temps de repos en fonction des effets voulus sur ta récupération nerveuse ou encore sur ta réponse hormonale. Mais encore et surtout guidera le choix des méthodes que tu vas pouvoir employer en ayant en tête celles qui seraient le plus efficace par rapport à ton profil.
Pour conduire ces tests tu as besoin :
- D’une salle de musculation équipée.
- D’un pareur.
- D’une liste d’exercices que tu souhaites réaliser et tester pour cibler certains groupes musculaires.
Le test du Dr F. HATFIELD
Le protocole
- Détermine ton 1RM (ton maximum) sur le mouvement
- Prends 10 à 15 minutes de repos
- Charge une barre à 80% de ton 1RM précédemment trouvé et réalise un maximum de répétitions
L’analyse
- Si tu réalises moins de 7 répétitions sur le maximum de répétitions : dominance en fibres rapides
- Si tu réalises de 7 à 8 répétitions sur le maximum de répétitions : ratio mixte (type intermédiaire)
- Si tu réalises plus de 8 répétitions sur le maximum de répétitions : dominance en fibres lentes
Le test de Charles POLIQUIN
Le protocole
- Détermine ton 1RM (ton maximum) sur le mouvement
- Prends 10 à 15 minutes de repos
- Charge une barre à 85% de ton 1RM précédemment trouvé et réalise un maximum de répétitions
L’analyse
- Si tu réalises moins de 5 répétitions sur le maximum de répétitions : dominance en fibres rapides
- Si tu réalises 5 répétitions sur le maximum de répétitions : ratio mixte (type intermédiaire)
- Si tu réalises plus de 5 répétitions sur le maximum de répétitions : dominance en fibres lentes
Les différents exercices que tu peux tester :
L’idée est de construire une succession de test qui te permet de cibler les grands groupes musculaire sans trop de chevauchement entre les exercices.
- Squat pour cibler quadriceps et fessiers
- Variante de tirage pour cibler les dorsaux & biceps
- Développé couché pour cibler les pectoraux et triceps
- Leg curl pour cibler les ischio-jambiers
- développé militaire pour cibler épaules et triceps
- …
Ces tests ne sont bien évidemment pas parfaits mais te permettront de te donner une idée générale de ta dominance en fibres musculaire. Un bon point de départ pour orienter un peu mieux ton programme d’entraînement.
Ps: Tu retrouveras un tableau de réflexion retravaillé sur la base du test de Dr F. HATFIELD dans le livre » LE LIVRE NOIR DES SECRETS D’ENTRAÎNEMENT – C. THIBAUDEAU »