Article pratique sur la conception de ton propre programme de préparation physique
J’ai de plus en plus de demandes et de questions d’athlètes qui arrivent par mail ou sur les réseaux concernant la mise la place et la réflexion autours de la conception de leur programme d’entrainement. C’est une évolution que je trouve vraiment très cool, vous êtes de plus en plus nombreux à devenir acteurs de votre développement athlétique en vous documentant et en cherchant à vous éduquer pour faire les choses au mieux.
Je te propose ma vision d’une vulgarisation de ce qu’on peut appeler les 3P pour la performance (Planification / Programmation / Périodisation). Ce sont les grandes étapes qui te permette de construire un plan d’entrainement et de préparation physique.
Etape 1: Définis ton objectif S.M.A.R.T
- S pour Spécifique
- M pour Mesurable
- A pour Ambitieux
- R pour Réaliste
- T pour Temporellement définis
En gros, tu t’entraînes pour quoi? Quel est l’objectif principal? Quels sont les sous objectifs qui t’amèneront à ton objectif principal… ou bien plus loin?
Etape 2 : Combien de temps as-tu à disposition?
Dois-tu prévoir un pic de forme sur une date ou une période précise? Combien de temps de manière globale et par semaine tua s devant toi pour arriver à ton objectif?
Etape 3 : Analyse tes besoins!
Quelles doivent être les cibles prioritaires dans ton entrainement? Oriente ces cibles par rapport à ton objectif principal et tes sous-objectifs.
As-tu besoin de travailler sur ta condition physique? Sur quelle filière énergétique en particulier? As-tu besoin de travailler sur la force maximale ou as-tu un socle solide et un besoin du côté de l’explosivité, de la vitesse, de l’accélération….?
Etape 4 : Adhère à ”l’entrainement économe”!
Avant de créer le programme, liste les exercices et les méthodes qui vont te donner le plus de retour sur investissement pour atteindre tes objectifs dans un temps le plus court possible.
Place ces exercices et méthodes de façon stratégique et réfléchie à leur place dans l’étape 6.
Organise les grands cycles de travail (3 à 6 semaines) en fonction du temps à disposition avant ton objectif principal et en fonction de l’architecture de tes sous objectifs.
Etape 5 : Pars de la fin!
Ne commence pas ta réflexion au jour 1 mais bien au jour cible ou tu arriveras à ton objectif principal en identifiant le niveau physique et technico-tactique auquel tu dois te situer.
Met en place toutes les dates importantes avant de commencer à écrire ton programme. Place la dernière séance de musculation, la dernière séance sur le terrain, le dernier rendez-vous chez ton kiné…
Etape 6 : Écris ton programme!
N’écris pas les séries/répétitions/pourcentages spécifiques pour tous les exercices et tous les cycles de ton programme d’entrainement. Travaille sur des plages de 2 semaines de manière à auto-réguler et à moduler en fonction de tes retours, de tes sensations et des aléas présents tout au long du processus d’entrainement.
Conclusion
C’est une petite checklist vulgarisée qui te permettra d’avoir quelques étapes clefs en tête pour un peu mieux réfléchir la construction de ton entraînement.
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RK