Quatre principes de base à suivre
Être plus puissant, une des qualités physiques ou plutôt des attributs qui revient le plus souvent dans les discussions autours de la préparation physique.
Que ce soit en préparation physique football, handball, rugby ou tout autre sport, le gain de puissance est dans la plupart des discussions.
- ” Je veux être plus puissant sur le terrain, qu’est ce que je dois faire?”
- ” Mon coach me dis que je dois gagner en puissance pour progresser.”
- ” Je dois travailler ma puissance pour gagner plus de duels, qu’est ce que je dois faire en musculation?”
L’objectif ici n’est pas de faire un cours théorique sur ce qu’est ou ce qu’on pourrait placer derrière le terme puissance mais de te donner des billes pratiques qui te rapprocheront de la vérité.
Tu n’es pas sans savoir que la puissance peut se travailler avec l’outil musculation, je vais donc te proposer quatre principes qu’il faut que te mettes en place si tu veux profiter pleinement de tes séances d’entrainement et progresser.
Principe #1 : Toujours avoir une intention de vitesse maximale
Réalise tes mouvements avec une intention de vitesse maximale sur la phase concentrique (quand tu contracte tes muscles)
Attention, on parle bien d’intention, en fonction de la charge que tu vas utiliser la vitesse de déplacement de la barre sera plus ou moins grande. Ton intention de la bouger le plus vite possible doit toujours être au maximum.
- Intérêt du velocity based training (capteurs de vitesse) sur ce point là :
- Quantification objective de la vitesse sur chaque répétition.
- Chercher la compétition avec tes partenaires ou face à toi même.
- Avoir un feedback instantané sur chaque répétition.
Principe #2 : Sois frais nerveusement et démarre avec un haut niveau de disponibilité pour ce type de travail
Ton échauffement devrait comprendre une partie avec un focus sur la PAP pour :
- Activer le système nerveux.
- Augmenter l’efficacité des contractions.
- Augmenter ta capacité à générer une force.
Plus d’informations là-dessus dans l’e-book sur l’échauffement
Principe #3 : Choisis tes charges de manière optimale
A toi de manipuler la charge pour cibler ce que tu souhaites sur ta séance, ta série :
- Force/vitesse
- Vitesse/force
- Force de démarrage
- …
La charge optimale en fonction de ce que tu cible varie de manière assez importante en fonction de l’exercice mais également et surtout en fonction de l’athlète. Intérêt à nouveau des capteurs de vitesse et du Velocity based training pour dresser ton profil !
Principe #4 : Fais attention aux temps de repos et à la fatigue générée pendant la séance
Ton objectif devrait être la qualité sur chaque série / répétition ainsi qu’un repos complet entre les séries
Sur cette idée de qualité, je ne peux que te conseiller de travailler en cluster set ou encore de stopper tes séries dès que ta vitesse diminue.
Tu stoppes la séance dès que tu as une diminution de la vitesse sous les barres ou une diminution du pic de puissance. Intérêt à nouveau des capteurs de vitesse et du Velocity based training pour avoir un feedback qualitatif objectif.
Conclusion
Prends en compte ces 4 conseils simples quand tu souhaites mettre en place des séances sur la ”puissance”. Ce n’est pas bien compliqué, ne te trompe pas juste pas d’objectif:
ON CHERCHE LA QUALITE ET LA VITESSE AVEC DE LA CHARGE !
Je suis disponible sur les différents formulaires pour qu’on réfléchisse ensemble à la mise en place de tes séances. Contacte moi au plus vite