10 principes de base à réfléchir pour la mise en place de ta préparation physique
Principe de surcharge progressive
Le premier et le plus fondamental des principes d’un programme de préparation physique.
L’effort doit être justement dosé pour permette une réponse adaptative.
Principe du GAS (général adaptation syndrome)
Principe de progressivité
La dose fait le poison, recherche une progression régulière dans les charges, les exercices pour permettre au principe de surcharge progressive de toujours être présent de manière régulée.
Principe d’évaluation
Opportunité de te connaître en tant que sportif d’un point de vue du mouvement et de tes qualités physiques en comparaison aux besoins identifiés dans ton sport. Ces différentes évaluations te permettent de mettre en avant les points de travail qui te concerne ainsi que l’évolution de ceux-ci. Elles permettent également de mettre en place un ordre d’importance pour avoir le meilleur retour sur investissement possible.
- Les tests de ratio de force en musculation – COMMENT CIBLER TES POINTS FAIBLES !
- Test de terrain de composition des fibres musculaires
Principe de développement équilibré
L’équilibre est la clef, le développement général équilibré de l’athlète est essentiel pour perdurer dans le temps. Tu dois chercher un développement de tous les groupes musculaires et systèmes énergétiques majeurs ou mineurs à leur plus haut potentiel nécessaire pour ton sport. Intérêt de définir tes maillons faibles et forts (évaluation)
Attention ce ne sont pas les déterminants de la performance qui sont important (les qualités physiques par exemple) mais bien les interactions entre eux!
Principe de maîtrise technique
Toujours chercher à ce que chaque répétition soit réalisée avec les intentions et la technique la plus efficiente possible. La pratique rend parfait vs la pratique parfaite rend parfait!
Principe des 3P
L’entrainement n’est pas l’addition au petit bonheurs la chance de séances et d’exercices sorties du chapeau. Ne soit pas en réaction (j’ai besoin d’endurance, je vais faire un footing) mais PROACTIF!
- Planification : Mise en place d’objectifs SMART
- Programmation : Mise en place des méthodes et exercices
- Périodisation : Mise en relief de la planification et de la programmation en fonction des conditions temporelles/matérielles/humaines… et modulation au jour le jour, d’un microcycle à un autre de manière à coller au plus près du canevas général préétablis (et si besoin, pivoter)
Ecrire ton programme de préparation physique en 6 étapes
Principe de variété
De manière à prévenir la monotonie d’une part mais également pour seconder les premiers principes. Tu dois mettre en place des cycles d’entrainement coordonnés entre eux pour prévoir des pics de performance et une progression programmée.
Principe de suivi et de gestion
Mise en place d’un carnet d’entrainement et, si possible, d’un suivi des marqueurs qualitatifs et quantitatifs de l’état de forme. De manière à observer tes progrès mais également et surtout pour améliorer la prise en compte des premiers principes!
Principe de dés-entrainement
‘’Utilise le ou perds le!’’ – les effets résiduels des séances et des cycles d’entrainement durent un temps au-delà duquel le niveau des qualités physiques qui étaient ciblées baisse. Une programmation d’entrainement est mise en place de manière à surimposer ces effets et permettre un progrès régulié, cyclé et ciblé!
Principe de spécificité
”Une préparation physique doit être spécifique au sport que tu pratique et à ton profil de sportif.” Tu l’as certainement déjà entendus… la spécificité est la réponse aux besoins identifiés et non une pâle copie ou mime de ce que tu peux réaliser sur le terrain. C’est également une des dernières choses à réfléchir une fois que les autres principes sont bien intégrés et que le niveau sportif et le volume de pratique le permet/le nécessite. Rien ne remplacera la pratique de ton sport!
–> Quel intérêt de réfléchir à des stratégies de récupération si tu ne dors pas plus de 8h par nuit… Reviens à la base!
Si tu en es à ce niveau là, je te mets quelques idées sur les manière de réfléchir le ”spécifique”
- Focus sur la manipulation du ‘’travail/repos’’ de manière à se concentrer sur le système énergétique prédominant.
- Focus sur le type de charge externe.
- Focus sur les muscles/groupes musculaires impliqués dans les actions cibles.
- Focus sur le mode de contraction des muscles/groupes musculaires impliqués dans les actions cibles.
- Focus sur la vitesse de contraction des muscles/groupes musculaires impliqués dans les actions cibles.
- Focus sur la stabilité requise dans les actions cibles.
- Focus sur les vecteurs d’application de force requis dans les actions cibles.
- Focus sur les angles articulaires requis dans les actions cibles
- Focus sur l’épidémiologie du sport pratiqué et sur les antécédents médicaux de l’athlète
- …
Conclusion
La préparation physique c’est comme un bon plat. Elle est plus une question de principes que de méthodes. Maîtrise tes principes (les aliments et la cuisson) puis ajoutes tes méthodes en accord (tes épices).